Διατροφή

Ποιο είδος διατροφής βελτιώνει τον ύπνο;

Η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και ο ύπνος είναι τρείς καθοριστικοί και αλληλένδετοι παράγοντες που βελτιώνουν τη ζωή, την υγεία και την ευημερία των ανθρώπων.

Ειδικότερα, όταν κοιμόμαστε καλά, ξυπνάμε με περισσότερη όρεξη, είμαστε πιο παραγωγικοί και ασκούμαστε περισσότερο. Όταν κοιμόμαστε καλά, κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές στο φαγητό μας. Ουσιαστικά, ο ύπνος επηρεάζει τα διατροφικά μας πρότυπα και τα διατροφικά μας πρότυπα τον ύπνο μας. Να υπενθυμίσουμε ότι το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξης και της πληρότητας. Η γκρελίνη αυξάνει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη μας κάνει να νιώθουμε χορτασμένοι. Όταν δεν κοιμηθούμε καλά, η γκρελίνη αυξάνεται και η λεπτίνη μειώνεται. Μια μελέτη, μάλιστα,  διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν μόνο 4 ώρες κάθε βράδυ κατανάλωναν 300 θερμίδες περισσότερο από όσους κοιμόντουσαν κανονικά, ενώ μια άλλη, στην οποία συμμετείχαν 495 γυναίκες, έδειξε ότι εκείνες που δεν κοιμόντουσαν κανονικά έτρωγαν περισσότερο και  επέλεγαν κυρίως τρόφιμα χαμηλότερης ποιότητας.

Ο καλός ύπνος λοιπόν, μας ωθεί να ασκούμαστε περισσότερο και να τρώμε πιο υγιεινά, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιοπάθειες, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης κλπ. Αφού λοιπόν, ο ύπνος επηρεάζει την διατροφή μας, με ποιο τρόπο επηρεάζει η διατροφή μας τον ύπνο μας;

Ποιες τροφές βελτιώνουν τον ύπνο;

Μια μελέτη η οποία εξέτασε την επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην διάρκεια του ύπνου και στα συμπτώματα της αϋπνίας, διαπιστωσε ότι σχετίζεται με επαρκή διάρκεια ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει:

  • Ολόκληρα φρέσκα τρόφιμα και πολλά φρούτα και λαχανικά
  • Ψωμί, δημητριακά, πατάτες, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
  • Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους
  • Σε μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και πουλερικά
  • Ελάχιστο κόκκινο κρέας
  • Κρασί με μέτρο

Γιατί η μεσογειακή διατροφή βελτιώνει τον ύπνο;

Ορισμένα τρόφιμα που εντάσσονται στη μεσογειακή διατροφή (γάλα, λιπαρά ψάρια, χυμός κερασιού και ακτινίδια) είναι πλούσια σε μελατονίνη, σεροτονίνη και βιταμίνη D, που σύμφωνα με μελέτες βελτιώνουν τον ύπνο.

Οι μηχανισμοί ωστόσο, με τους οποίους τα συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν τον ύπνο, δεν είναι εντελώς ξεκάθαροι, αλλά οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι:

  • Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ρυθμίζουν τη σεροτονίνη, οπότε θεωρούνται σημαντικά για τον ύπνο.
  • Τα ξινά κεράσια είναι πλούσια σε μελατονίνη και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού αυξάνει τη συγκέντρωση μελατονίνης στα ούρα.
  • Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σεροτονίνη και φυλλικό οξύ και ως εκ τούτου θεωρείται ότι βελτιώνουν τον ύπνο.

Σε κάθε περίπτωση πρέπει να πραγματοποιηθούν πιο αυστηρές μελέτες που να αποδεικνύουν με σαφήνεια το ποια τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Could what we eat improve our sleep? https://www.health.harvard.edu/blog/could-what-we-eat-improve-our-sleep-2021030922112

Improving Sleep: A guide to a good night's rest https://www.health.harvard.edu/special-health-reports/improving-sleep-a-guide-to-a-good-nights-rest?utm_source=HHPBlog&utm_medium=link&utm_content=related-text&utm_campaign=referral

1 in 3 adults don’t get enough sleep https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/410/4597826?papetoc

Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32063123/