Πόνος στη φτέρνα: Διατάσεις για την πελματιαία απονευρωσίτιδα και μείωση του πόνου

Τι είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Πιθανότατα δεν σκεφτήκατε ποτέ την πελματιαία απονεύρωση μέχρι που σας ταρακούνησε ο πόνος στη φτέρνα σας. Ένας λεπτός σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα σας με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, η πελματιαία απονεύρωση, μπορεί να είναι ένα προβληματικό σημείο για πολλούς ανθρώπους. Ο πόνος στη φτέρνα επηρεάζει περισσότερο από το 50% των Αμερικανών και η πιο κοινή αιτία είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση από το τρέξιμο ή το step ή η πρόσθετη πίεση από την αύξηση του βάρους μπορεί να βλάψει ή να σχίσει την πελματιαία απονεύρωση, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο. Μαζί με τους δρομείς, η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι συχνή μεταξύ των εγκύων γυναικών, επειδή το επιπλέον βάρος στον σύνδεσμο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, οδηγώντας σε πόνο. Εάν έχετε πόνο στη φτέρνα, μην αποθαρρύνεστε. Υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απαλύνετε τον πόνο, ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε το τρέξιμο ή κάποια άλλη άσκηση.

Λύσεις για διατάσεις

Οι σφιχτοί μύες στα πόδια ή στις γάμπες σας επιδεινώνουν την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Καταπραΰνετε ή προλαμβάνετε τον πόνο με μερικές από αυτές τις εύκολες διατάσεις που συνιστά η γυμνάστρια και τριαθλήτρια Deborah Lynn Irmas από τη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. Η Irmas είναι πιστοποιημένη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Υπέστη περιόδους πελματιαίας απονευρωσίτιδας μετά από υπερπροπόνηση με πολλά σπριντ. Αυτή η ρουτίνα διατάσεων, την οποία εφαρμόζει και συνιστά στους πελάτες της, την κρατάει μακριά από τον πόνο στη φτέρνα.

Διατείνετε τις γάμπες σας

1. Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας.
3. Λυγίστε αργά και απαλά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο ίσιο και τη δεξιά σας φτέρνα στο έδαφος.
5. Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Επαναλάβετε τρεις φορές.
6. Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε.

Αυτή η διάταση στοχεύει στον γαστροκνήμιο μυ της γάμπας σας. Καθώς η πελματιαία περιτονία σας αρχίζει να επουλώνεται και ο πόνος μειώνεται, μπορείτε να εμβαθύνετε αυτή τη διάταση εκτελώντας την και με τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα, λέει ο Irmas. Η Irmas προειδοποιεί ότι είναι σημαντικό να μην κρατάτε τις διατάσεις για πολύ ώρα.

Πιάστε μια καρέκλα και διατείνετε την πελματιαία απονεύρωση σας

Αυτές οι τρεις καθιστές ασκήσεις διάτασης θα βοηθήσουν επίσης στην ανακούφιση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Θυμηθείτε να κάθεστε ίσια ενώ τις κάνετε:

1. Ενώ κάθεστε, κυλήστε το πόδι σας μπρος-πίσω πάνω σε ένα παγωμένο μπουκάλι νερού, ένα παγωμένο κουτάκι ή έναν κύλινδρο αφρού. Κάντε το αυτό για ένα λεπτό και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο πόδι.
2. Στη συνέχεια, σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για το τέντωμα του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού. Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό τρεις φορές, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
3. Για την τρίτη καθιστή άσκηση, διπλώστε μια πετσέτα κατά μήκος για να φτιάξετε έναν ιμάντα άσκησης. Καθίστε και τοποθετήστε τη διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις καμάρες και των δύο ποδιών. Πιάστε τις άκρες της πετσέτας και με τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά τις κορυφές των ποδιών σας προς το μέρος σας. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Αυτές οι διατάσεις όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη φτέρνα, αλλά κάνοντάς τες πιστά πριν από την προπόνησή σας “μπορούν οπωσδήποτε να αποτρέψουν την πελματιαία απονευρωσίτιδα”, λέει η Irmas.

Μερικές άλλες συμβουλές και προφυλάξεις

1. Χαλαρώστε

Θα πρέπει να αφήσετε το τρέξιμο να ξεκουραστεί μέχρι να ηρεμήσει η φλεγμονή στην πελματιαία περιτονία σας. Οι δρομείς θεραπεύονται με διαφορετικούς ρυθμούς, αλλά η Irmas προτείνει γενικά να κάνετε περίπου δύο εβδομάδες διακοπή. Βάλτε πάγο στην πελματιαία περιτονία σας, κάντε τις διατάσεις και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη, αν το χρειάζεστε.

2. Ξεκινήστε αργά

Όταν η ξεκούραση και ο πάγος έχουν ανακουφίσει τον πόνο στη φτέρνα σας, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε “λίγο τρέξιμο”, λέει η Irmas. “Τρέξτε μια μικρή απόσταση αργά, με διαλείμματα για διατάσεις. Επιμηκύνετε σταδιακά τα τρεξίματα αυξάνοντας την απόσταση. Συνεχίστε να σταματάτε ανά φάσεις για διατάσεις της γάμπας, λέει η Irmas.

3. Περισσότερη υποστήριξη

Ενώ η ξεκούραση και οι τακτικές διατάσεις βοηθούν στην επιδιόρθωση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, βεβαιωθείτε ότι έχετε γερά παπούτσια όταν επιστρέφετε στα τρεξίματά σας. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών επισημαίνει ότι η επαρκής υποστήριξη και η σωστή εφαρμογή είναι επίσης σημαντικές για την αποφυγή του πόνου στη φτέρνα και την πρόληψη άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο. Φροντίστε να αγοράζετε νέα παπούτσια όσο συχνά χρειάζεται, ώστε να σας παρέχουν την υποστήριξη και το μαξιλάρι που χρειάζεται το σώμα σας για να μείνετε μακριά από τραυματισμούς.