Πώς επηρεάζεται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Είτε βρίσκεστε στο πρώτο, δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είτε στις αρχές του τοκετού, η εγκυμοσύνη μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στην ικανότητά σας να κοιμάστε. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να αλλάξουν τη φύση του ύπνου μιας εγκύου γυναίκας.

Οι προϋπάρχουσες δυσκολίες ύπνου μπορεί να επιδεινωθούν και νέες μπορεί να εμφανιστούν με κάθε φάση της εγκυμοσύνης, εισάγοντας νέες προκλήσεις. Ανακαλύψτε πώς να κοιμάστε καλύτερα κατά την εγκυμοσύνη, συμπεριλαμβανομένου του ρόλου των ορμονών, των πιθανών λύσεων στα προβλήματα ύπνου και των καλύτερων θέσεων για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και την αϋπνία.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της εγκυμοσύνης στον ύπνο;

Οι εκτεταμένες επιπτώσεις της εγκυμοσύνης στον ύπνο δεν μπορούν να υποτιμηθούν: συμβαίνουν αλλαγές στην ποιότητα, την ποσότητα και την ίδια τη φύση του ύπνου. Για όσες έχουν υποκείμενη διαταραχή του ύπνου, οι καταστάσεις αυτές μπορεί να επιδεινωθούν.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλά προβλήματα ύπνου που πρωτοεμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και τα προβλήματα αυτά μπορεί να αρχίσουν αμέσως μετά τη σύλληψη, συνήθως αυξάνονται σε συχνότητα και διάρκεια καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά.

Σχεδόν όλες οι γυναίκες παρατηρούν αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις, ιδίως κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Μπορεί να υπάρχουν σωματικές ενοχλήσεις, ψυχολογικές προσαρμογές και ορμονικές αλλαγές – όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και να οδηγήσουν σε υπερβολική υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς οι ορμόνες αλλάζουν τον ύπνο στην διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όπως μπορεί να βεβαιώσει κάθε έγκυος, υπάρχουν δραματικές ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν πολλές πτυχές του σώματος και του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης, της φυσικής εμφάνισης και του μεταβολισμού. Οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν επίσης το μοτίβο του ύπνου.

Η προγεστερόνη χαλαρώνει τους λείους μυς και μπορεί να συμβάλλει στη συχνουρία, τις καούρες και τη ρινική συμφόρηση – όλα αυτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Μειώνει επίσης την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας και την ποσότητα του ύπνου με ταχεία κίνηση των ματιών (REM), της κατάστασης του ύπνου που χαρακτηρίζεται από ζωντανές εικόνες ονείρων. Επιπλέον, μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς.

Άλλες σημαντικές ορμόνες της εγκυμοσύνης, τα οιστρογόνα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο εάν κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία μεγαλύτερα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται αγγειοδιαστολή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο ή οίδημα στα πόδια και μπορεί επίσης να αυξήσει τη συμφόρηση της μύτης και να διαταράξει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, όπως και η προγεστερόνη, τα οιστρογόνα μπορεί να μειώσουν την ποσότητα του ύπνου REM.

Άλλες ορμόνες μπορεί επίσης να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με ποικίλες επιπτώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα αυξημένα επίπεδα προλακτίνης στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερο ύπνο αργών κυμάτων.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα υψηλότερα επίπεδα ωκυτοκίνης μπορεί να προκαλέσουν συσπάσεις που διαταράσσουν τον ύπνο. Αυτή η αύξηση της ωκυτοκίνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συχνότητα τοκετού κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αλλάζουν τα πρότυπα ύπνου κατά την εγκυμοσύνη;

Τα μοτίβα του ύπνου αλλάζουν δραματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες με πολυσωμνογραφία (ένας τύπος μελέτης ύπνου) έχουν δείξει πώς αλλάζουν τα χαρακτηριστικά του ύπνου. Ένα από τα γενικά θέματα είναι ότι ο χρόνος του ύπνου ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι, ή η αποτελεσματικότητα του ύπνου, μειώνεται σταδιακά.

Αυτό οφείλεται κυρίως στον αυξημένο αριθμό αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πώς αλλάζει ο ύπνος σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

1. Πρώτο τρίμηνο (πρώτες 12 εβδομάδες): Γύρω στην 10η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξάνεται με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου τη νύχτα και συχνές ημερήσιες ώρες ύπνου. Ο ύπνος γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός με συχνές αφυπνίσεις και η ποσότητα του βαθύ ή αργού ύπνου μειώνεται. Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για κακή ποιότητα ύπνου
2. Δεύτερο τρίμηνο (εβδομάδες 13 έως 28): Ο ύπνος τείνει να βελτιώνεται με καλύτερη αποτελεσματικότητα του ύπνου και λιγότερο χρόνο που οι έγκυες είναι ξύπνιες μετά τον νυχτερινό ύπνο. Μέχρι το τέλος του δεύτερου τριμήνου, ωστόσο, ο αριθμός των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας αυξάνεται και πάλι
3. Τρίτο τρίμηνο (εβδομάδες 29 έως τέλος): Οι γυναίκες στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης βιώνουν περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και περνούν περισσότερο χρόνο ξύπνιες τη νύχτα. Επίσης, κοιμούνται πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε η αποτελεσματικότητα του ύπνου μειώνεται και πάλι. Επιπλέον, ο ύπνος είναι πιο ελαφρύς με συχνότερο ύπνο σταδίου 1 ή 2

Ποια είναι τα πιθανά προβλήματα ύπνου στην εγκυμοσύνη;

Εκτός από τις αλλαγές στα μοτίβα του ύπνου και στα στάδια του ύπνου, όπως περιγράφηκαν παραπάνω, μπορεί επίσης να υπάρξουν σημαντικά συμπτώματα και διαταραχές του ύπνου που μπορεί να εμφανιστούν κατά την εγκυμοσύνη.

Γυναίκες με υποκείμενη διαταραχή ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορεί να διαπιστώσουν ότι αυτή επιδεινώνεται κατά την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, ορισμένες γυναίκες θα υποφέρουν από κάποια διαταραχή του ύπνου για πρώτη φορά στη ζωή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα προβλήματα αυτά μπορούν να αναλυθούν ανά τρίμηνο και να κορυφωθούν με τις επιπτώσεις του τοκετού:

• Πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που είναι νεότερες ή που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου πριν από την εγκυμοσύνη παρουσιάζουν αυξημένη κόπωση.

Έως και το 37,5% των εγκύων γυναικών στις 6 έως 7 εβδομάδες παραπονιούνται για υπνηλία. Αυτό πιστεύεται ότι σχετίζεται με τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης και τον συνακόλουθο κατακερματισμό του ύπνου.

Μια ποικιλία σωματικών αλλαγών και συμπτωμάτων μπορεί επίσης να υπονομεύσει τον ύπνο, όπως ναυτία και έμετος (πρωινή ναυτία), αυξημένη συχνότητα ούρησης, πόνος στην πλάτη, ευαισθησία στο στήθος, αυξημένη όρεξη και άγχος. Το άγχος μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό εάν η εγκυμοσύνη ήταν απρογραμμάτιστη ή εάν υπάρχει έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

• Δεύτερο τρίμηνο

Τα καλά νέα είναι ότι ο ύπνος συνήθως βελτιώνεται κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ναυτία και η συχνότητα ούρησης μειώνονται καθώς τα επίπεδα ενέργειας και η υπνηλία βελτιώνονται.

Προς το τέλος αυτής της περιόδου, οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν ακανόνιστες συσπάσεις (που ονομάζονται συσπάσεις Braxton-Hicks) ή πόνο στο στομάχι που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Επιπλέον, οι κινήσεις του εμβρύου, η καούρα και το ροχαλητό λόγω ρινικής συμφόρησης μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Πολλές γυναίκες έχουν αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη διάθεση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

• Τρίτο τρίμηνο

Ο ύπνος γίνεται πιο ανήσυχος και διαταραγμένος κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου. Σύμφωνα με έρευνες, το 31% των εγκύων γυναικών θα εμφανίσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και οι πολλαπλές νυχτερινές αφυπνίσεις θα επηρεάσουν σχεδόν το 100% αυτών. Τα θέματα που επηρεάζουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της εγκυμοσύνης είναι πολλά, όπως:

• Συχνή ούρηση
• Κράμπες στα πόδια
• Δύσπνοια
• Καούρα
• Αναγκαστική θέση του σώματος στο κρεβάτι
• Πόνος στην πλάτη
• Πόνος στις αρθρώσεις
• Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα (μούδιασμα στα χέρια)
• Ευαισθησία στο στήθος
• Κνησμός
• Έντονα όνειρα ή εφιάλτες
• Άγχος

Όλα αυτά τα προβλήματα μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τις μισές έγκυες γυναίκες. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να παρέχετε μεγαλύτερη στήριξη στην οσφυϊκή μοίρα για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, αυξάνεται η συχνότητα εμφάνισης υπνικής άπνοιας και συνδρόμου ανήσυχων ποδιών.

Περισσότερες γυναίκες θα εμφανίσουν νυχτερινή καούρα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ). Ορισμένες γυναίκες επιθυμούν να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι σφήνας για να μειώσουν αυτά τα συμπτώματα. Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της εγκυμοσύνης μπορεί να εμφανιστεί προεκλαμψία, η οποία έχει αντίκτυπο στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου ή στον κιρκάδιο ρυθμό.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο τοκετός και η γέννα μπορεί επίσης να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Λόγω της αύξησης της ωκυτοκίνης που κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, πολλές γυναίκες θα βιώσουν έντονες συσπάσεις που ξεκινούν τη νύχτα.

Ο συνεχής πόνος και το άγχος που σχετίζονται με τις συσπάσεις κατά τη διάρκεια του τοκετού μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, ενώ τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Δυστυχώς, πολλές έγκυες γυναίκες αδυνατούν να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια του τοκετού, ακόμη και με τη χρήση βοηθημάτων ύπνου.