Άσκηση και Υγεία

Πώς επηρεάζει η φάση του έμμηνου κύκλου την προπόνησή σας;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως για να πετύχουν τα επιθυμητά τους αποτελέσματα, όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, πρέπει να προπονούνται σκληρά καθημερινά. Ωστόσο, αρκετές φορές για τις γυναίκες η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου στην οποία βρίσκονται, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ενέργειάς τους, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να προπονηθούν το ίδιο σκληρά όλες τις ημέρες. Για το λόγο αυτό, η κατανόηση των ορμονικών διακυμάνσεων σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι εξαιρετικά χρήσιμη, καθώς επιτρέπει στην κάθε γυναίκα ξεχωριστά να χρησιμοποιήσει τη βιολογία του σώματος προς όφελός της, για το σχεδιασμό ενός πιο αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης.

Ποιες είναι οι φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου;

Ο έμμηνος κύκλος κάθε γυναίκας μπορεί να διαφέρει σε διάρκεια, που κυμαίνεται από 23-38 ημέρες, και διαχωρίζεται σε τρεις φάσεις:

  • Ωοθηλακική φάση

Η ωοθηλακική ή παραγωγική φάση (follicular phase) ξεκινάει την πρώτη ημέρα της περιόδου και διαρκεί περίπου 12-14 ημέρες. Στην αρχή αυτής της φάσης οι ορμόνες βρίσκονται σε χαμηλές συγκεντρώσεις, ενώ προς το τέλος της τα οιστρογόνα αυξάνονται σταδιακά, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση της ωοθυλακιοτρόπου (FSH) και ωχρινοτρόπου (LH) ορμόνης.

  • Ωορρηξία

Η ωορρηξία (ovulation) είναι η φάση κατά την οποία το σώμα απελευθερώνει ένα ωάριο με σκοπό τη γονιμοποίηση. Η μέρα της ωορρηξίας μπορεί να διαφέρει για κάθε γυναίκα. Για παράδειγμα, σε έναν κύκλο 28 ημερών η ωορρηξία συμβαίνει την 14η ημέρα, ενώ σε έναν κύκλο 32 ημερών την 18η ημέρα. Συνήθως, η ημέρα της ωορρηξίας υπολογίζεται ως η 14η ημέρα πριν την έναρξη της επόμενης περιόδου.

  • Ωχρινική φάση

Η ωχρινική φάση (luteal phase) ακολουθεί αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί μέχρι την έναρξη της επόμενης περιόδου. Κατά τη φάση αυτή τα οιστρογόνα παρουσιάζουν μια μέτρια αύξηση, ενώ η προγεστερόνη αυξάνεται σημαντικά προκαλώντας την εμφάνιση ορισμένων συμπτωμάτων. Τα επίπεδα της προγεστερόνης κορυφώνονται στο τέλος της ωχρινικής φάσης και στην περίπτωση που δεν υπάρχει εγκυμοσύνη, τόσο τα οιστρογόνα όσο και η προγεστερόνη πέφτουν και ξεκινά η περίοδος.

Πώς μπορεί να επηρεάζουν οι ορμονικές διακυμάνσεις τη σωματική άσκηση;

Κατά την πρώτη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης είναι χαμηλά, με αποτέλεσμα τα επίπεδα ενέργειας να είναι αυξημένα. Εκτός από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν λόγω της περιόδου, δεν υπάρχουν άλλα ορμονικά συμπτώματα που να επηρεάζουν την ενέργεια και επομένως η ωοθυλακική φάση αποτελεί εξαιρετική ευκαιρία για μια σκληρή προπόνηση που απαιτεί περισσότερη ενέργεια.

Κατά την ωορρηξία παρατηρείται μια ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία συνεχίζεται και μετά από αυτή, κατά το δεύτερο ήμισυ του εμμηνορροϊκού κύκλου. Δεδομένης αυτής της μικρής αύξησης στη θερμοκρασία του σώματος, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης μπορεί να αυξηθεί και η ευαισθησία στην άσκηση σε ζεστά ή υγρά περιβάλλοντα.

Η σταδιακή αύξηση της προγεστερόνης κατά την ωχρινική φάση μπορεί να κάνει μια γυναίκα να αισθάνεται πιο κουρασμένη απ΄ ότι συνήθως, με αποτέλεσμα να νιώθει πως πρέπει να καταβάλει περισσότερη προσπάθεια κατά τη σωματική άσκηση. Επιπλέον, τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, ύστερα από μια προπόνηση με ασκήσεις δύναμης. Τέλος, η πτώση των επιπέδων προγεστερόνης και οιστογόνων την τελευταία εβδομάδα πριν την έλευση της περιόδου, μπορεί να προκαλέσει ακόμη πιο μειωμένα επίπεδα ενέργειας.

Πώς μπορεί ο εμμηνορροϊκός κύκλος να βοηθήσει στον αποτελεσματικότερο σχεδιασμό των προπονήσεων;

Ο σχεδιασμός των προπονήσεων ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση της αποτελεσματικότητάς αυτών. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παρακολούθηση του εμμηνορροϊκού κύκλου, η οποία με την πάροδο του χρόνου επιτρέπει στην κάθε γυναίκα να αναγνωρίζει πότε βρίσκεται στην κάθε φάση. Ωστόσο, στην περίπτωση χρήσης μεθόδων αντισύλληψης, η διαδικασία αυτή μπορεί είναι πιο δύσκολη.

Η αναγνώριση των διαφορετικών φάσεων του εμμηνορροϊκού κύκλου επιτρέπει, στη συνέχεια, τον κατάλληλο σχεδιασμό των προπονήσεων. Συγκεκριμένα, κατά την ωοθηλακική φάση του κύκλου τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας ευνοούν τις πιο σκληρές προπονήσεις, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), οι πλειομετρικές ασκήσεις, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, η hot yoga, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με μεγάλα βάρη και άλλες μέθοδοι σκληρής άσκησης.

Αντιθέτως, κατά την ωχρινική φάση τα επίπεδα των ορμονών αυξάνονται με αποτέλεσμα να ευνοούνται πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως η πεζοπορία, η προπόνηση ενδυνάμωσης με μικρότερα βάρη, η yoga, το pilates, κλπ.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How (and Why) to Cycle Your Exercise with Your Menstrual Cycle https://www.healthline.com/health/fitness/female-hormones-exercise

Physical activity and your menstrual cycle https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle

Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33201156/

Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP086797