Πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κρατήσει την χρόνια φλεγμονή μακριά;

Τι είναι η οξεία φλεγμονή;

Αυτή η αντίδραση σε τραυματισμό, επιβλαβή βακτήρια ή ξένα σώματα ονομάζεται οξεία (βραχυπρόθεσμη) φλεγμονή. Είναι ο φυσικός τρόπος απομόνωσης και επούλωσης των περιοχών του σώματος που έχουν υποστεί βλάβη ή έχουν προσβληθεί από ασθένεια. Ωστόσο, μπορεί να προκύψουν προβλήματα όταν η φλεγμονή γίνεται χρόνια ή προκαλείται από ένα υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα που οδηγεί στις λεγόμενες αυτοάνοσες καταστάσεις.

Τι είναι η χρόνια φλεγμονή;

Οι επιστήμονες πιστεύουν πλέον ότι η χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μία από τις βασικές αιτίες καταστάσεων όπως οι καρδιοπάθειες, τα εγκεφαλικά επεισόδια, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος. Δεν γνωρίζουμε ακόμη τι ακριβώς προκαλεί τη χρόνια φλεγμονή, αλλά οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να συνδέονται:

• Συχνή και υπερβολική κατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και χαμηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών βιταμινών και μετάλλων
• Τακτική υπερδιέγερση του μεταβολισμού – για παράδειγμα, δίαιτες πλούσιες σε σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκό ρύζι) που ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και ινσουλίνης
• Αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου, που συνήθως προωθούνται από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες
• Επέκταση των λιποκυττάρων του σώματος λόγω παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ρήξη των κυττάρων και φλεγμονώδη αντίδραση
• Πλήρωση των λιποκυττάρων που οδηγεί σε εναπόθεση λίπους σε άλλα μέρη του σώματος, όπως το ήπαρ

Η χρόνια φλεγμονή θέτει τους ιστούς του σώματος υπό πίεση προκαλώντας μακροχρόνιες κυτταρικές βλάβες, λάθη στο DNA, συμφόρηση των αιμοφόρων αγγείων και αντίσταση στην ινσουλίνη (όπου η ινσουλίνη γίνεται αναποτελεσματική οδηγώντας σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Αυτές οι αρνητικές συνέπειες της χρόνιας φλεγμονής είναι που αυξάνουν τον κίνδυνο κακής υγείας.

Τι είναι οι αυτοάνοσες καταστάσεις;

Όπως ένας στρατός, το ανοσοποιητικό σύστημα παίρνει φωτιά όταν αντιλαμβάνεται τραυματισμό ή εισβολείς (όπως βακτήρια ή ξένα σώματα). Δυστυχώς, σε ορισμένους ανθρώπους, το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση συναγερμού, ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματική αιτία. Μπορεί λανθασμένα να αναγνωρίσει μέρος του σώματός σας ως εισβολέα ή εχθρό, να στραφεί εναντίον του και να του επιτεθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος, η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο υπερδραστήριος θυρεοειδής αδένας, ο διαβήτης τύπου 1 και η ψωρίαση.

Αυτές οι αυτοάνοσες παθήσεις ποικίλλουν ως προς τη σοβαρότητά τους, αλλά συχνά χαρακτηρίζονται από περιόδους υποτροπής και ύφεσης. Τα συμπτώματα συνήθως αντιμετωπίζονται με τη χρήση φαρμάκων ή άλλων θεραπειών που συνταγογραφούνται από επαγγελματίες υγείας, αν και ορισμένες παθήσεις μπορούν να ωφεληθούν από αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη χρήση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου σε υψηλές δόσεις για συμπτωματική ανακούφιση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την ψωρίαση και την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ή στοιχειακής διατροφής για τη νόσο του Crohn.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη χρόνια φλεγμονή;

Η παραμονή σε ένα υγιές εύρος σωματικού βάρους, η αποφυγή του καπνίσματος, η ελαχιστοποίηση των ανθυγιεινών σνακ και ποτών, καθώς και η τακτική άσκηση μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που άλλαξαν μία ώρα καθιστικής δραστηριότητας με μία ώρα σωματικής δραστηριότητας μείωσαν τα επίπεδα της CRP (δείκτης φλεγμονής) κατά 24% σε διάστημα έξι μηνών.

Συχνά ακούμε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι αντιφλεγμονώδη, ενώ άλλα είναι προφλεγμονώδη. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για πολλά από αυτά είναι ελλιπή. Οι ιστορίες των μέσων ενημέρωσης που κατηγορούν το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, το λευκό αλεύρι, τα γλυκαντικά και τα πρόσθετα είναι πέρα για πέρα αληθινές. Μεμονωμένα, αυτές οι τροφές θα έχουν μικρή επίδραση στη φλεγμονή, καθώς σημασία έχει το σύνολο της διατροφής.

Τι δείχνουν λοιπόν τα στοιχεία; Πρώτον, ότι οι δίαιτες που υπερδιεγείρουν τα σάκχαρα του αίματος και την ινσουλίνη είναι κακές για τη φλεγμονή. Σε αυτές περιλαμβάνονται δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, ο πουρές πατάτας, τα κέικ/μπισκότα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκίσματα. Δεύτερον, ότι η φλεγμονή μπορεί να ενισχυθεί από την περίσσεια αλκοόλ, τα κορεσμένα λίπη (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λαρδί, λιπαρά κρέατα) και τα τηγανητά τρόφιμα.

Από την άλλη πλευρά της εξίσωσης, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα τροφών που βοηθούν στην ηρεμία της χρόνιας φλεγμονής. Σε μια μελέτη 772 ατόμων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά, ψάρια) ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της φλεγμονής από ό,τι μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά.

Ποια είναι τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα;

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι συγκεκριμένες τροφές, ποτά και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, όπως περιγράφεται σε ένα έγγραφο ανασκόπησης από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

1. Φρούτα και λαχανικά

Πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, καθώς και σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες.

2. Λιπαρά ψάρια

Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Προσπαθήστε να τρώτε σκουμπρί, σολομό, ρέγκα, πέστροφα ή τόνο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα ή πάρτε καθημερινά ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου, αν δεν σας αρέσει το ψάρι.

3. Ακόρεστα έλαια

Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί των λιγότερο ωφέλιμων φυτικών μαγειρικών ελαίων.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.

5. Ορισμένα μπαχαρικά

Μελέτες δείχνουν ότι ο κουρκουμάς και το σκόρδο είναι αντιφλεγμονώδη.

6. Τσάι

Περίπου 2-4 φλιτζάνια την ημέρα έχουν συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή.

Ποιες είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια συμβάλλουν στην ενίσχυση των υγιών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Κακάο

Πλούσιο σε πολυφαινόλες, αλλά προσέξτε τη σοκολάτα. Μελέτες δείχνουν ότι 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας κάθε λίγες ημέρες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, αλλά περισσότερο από αυτό δεν βοηθάει.

• Βιταμίνη D

Η φλεγμονή είναι χαμηλότερη όταν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι βέλτιστα. Προσπαθήστε να βγαίνετε στον ήλιο το καλοκαίρι καθημερινά για 15-20 λεπτά και πάρτε ένα συμπλήρωμα το φθινόπωρο και το χειμώνα.

• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Ενώ η κραιπάλη είναι κακή ιδέα, μικρές ποσότητες κρασιού ή μπύρας μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδεις. Πίνοντας λιγότερες από 2 μονάδες την ημέρα (1 μονάδα είναι μισή μπύρα ή ένα μικρό ποτήρι κρασί).