Γράφετε ημερολόγιο; Δείτε πώς λειτουργεί θεραπευτικά για εσάς!

Πριν από μερικά χρόνια, κυκλοφόρησε μια μελέτη που υποστήριζε ότι η ανάγνωση βιβλίων μπορεί να σας κάνει να ζήσετε περισσότερο. Άλλες μελέτες επιβεβαίωσαν τα οφέλη ενός καλού βιβλίου: το διάβασμα θα μπορούσε να μειώσει τη γνωστική παρακμή, να ενθαρρύνει την ενσυναίσθηση, να μειώσει το στρες, να αποτρέψει την άνοια, να ενισχύσει την ευτυχία και να μειώσει ορισμένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Εδώ και δεκαετίες πάρα πολλές έρευνες έχουν δείξει τα οφέλη και του γραψίματος: Σας βοηθά να επεξεργαστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ρυθμίζει τα συναισθήματά σας και σας μαθαίνει να εκφράζετε αυτά που περνάτε.

Ποια είναι τα ψυχικά οφέλη της γραφής;

Σε ένα κλασικό πείραμα, ο James Pennebaker, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου του Τέξας, ανέθεσε υγιείς προπτυχιακούς φοιτητές σε μία από τέσσερις ομάδες. Σε όλους ζητήθηκε να γράψουν για 15 λεπτά για τέσσερις διαδοχικές νύχτες. Τρεις από τις ομάδες κλήθηκαν να γράψουν για κάποιο τραυματικό γεγονός στη ζωή τους- η τέταρτη ομάδα έγραψε για κάποιο άλλο ασήμαντο θέμα. Στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν και οι τέσσερις ομάδες για τους επόμενους έξι μήνες και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι τρεις ομάδες που έγραψαν για τραυματικά γεγονότα είχαν λιγότερες επισκέψεις στο κέντρο υγείας.

Από εκείνη την πρωτοποριακή εργασία του Pennebaker και των συναδέλφων του, πολλές ακόμη μελέτες αναπαρήγαγαν παρόμοια ευρήματα που έδειχναν μια σχέση μεταξύ της έκφρασης συναισθημάτων και της απόλαυσης καλής υγείας. Ο Pennebaker έχει επίσης γράψει διάφορα βιβλία:

• Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions
• Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering From Trauma and Emotional Upheaval
• Opening up By Writing Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain.

Το έργο του αποτελεί συχνά τη βάση για εργαστήρια και παρεμβάσεις γραφειοθεραπείας. Συνήθως ξεκινούν με τις ίδιες θεμελιώδεις αρχές των πρώτων πειραμάτων του και πάνε κάπως έτσι:

«Για τις επόμενες 3 ημέρες, θα ήθελα να γράψετε για τις πιο βαθιές σκέψεις και συναισθήματά σας σχετικά με την πιο τραυματική εμπειρία ολόκληρης της ζωής σας. Στο γράψιμό σας, θα ήθελα να αφεθείτε πραγματικά και να εξερευνήσετε τα πιο βαθιά σας συναισθήματα και σκέψεις. Μπορεί να συνδέσετε αυτό το τραύμα με την παιδική σας ηλικία, τις σχέσεις σας με άλλους, συμπεριλαμβανομένων των γονέων, των εραστών, των φίλων ή των συγγενών. Μπορεί επίσης να συνδέσετε αυτό το γεγονός με το παρελθόν, το παρόν ή το μέλλον σας ή με το ποιος ήσασταν, ποιος θα θέλατε να είστε ή ποιος είστε τώρα. Μπορείτε να γράψετε για τα ίδια γενικά θέματα ή εμπειρίες σε όλες τις ημέρες της συγγραφής ή για διαφορετικά θέματα κάθε μέρα. Δεν είχαν όλοι ένα και μοναδικό τραύμα, αλλά όλοι μας είχαμε σημαντικές συγκρούσεις ή στρεσογόνες καταστάσεις – και μπορείτε να γράψετε και γι’ αυτά. Όλα τα γραπτά σας θα είναι απολύτως εμπιστευτικά” (Pennebaker & Chung, 2011, σ. 419).

Τα τελευταία δύο χρόνια έχουμε ακούσει πολλά για το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, αλλά αυτή η πιο εστιασμένη, εκφραστική γραφή μπορεί να είναι το επόμενο κύμα της συγγραφικής θεραπείας. Είτε χρησιμοποιείτε προτροπές ημερολογίου που έχουν δημιουργηθεί από έναν θεραπευτή ή είναι γραμμένες σε ένα βιβλίο που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να επεξεργαστούν τα συναισθήματα είτε απλά βάζετε το στυλό στο χαρτί και γράφετε ελεύθερα με βάση τις οδηγίες της αρχικής έρευνας του Pennebaker, η γραφή μπορεί να προσφέρει μια υγιή διέξοδο για να επεξεργαστείτε τα πάνω και τα κάτω σας.

Η μόνη προειδοποίηση: Εάν πάσχετε από μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη ή μετατραυματικό στρες (PTSD), το γράψιμο μπορεί να ανοίξει συναισθήματα χωρίς να τα κλείσει σωστά. Και η θεραπευτική γραφή δεν συνιστάται αμέσως μετά από ένα τραυματικό γεγονός, καθώς μπορεί να μην είστε ακόμη έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την πλημμύρα συναισθημάτων που μπορεί να προκαλέσει η συγγραφή.

Ποια είναι τα σωματικά οφέλη της γραφής;

Εκτός από τα ψυχικά οφέλη, η γραφή μπορεί να βελτιώσει ακόμη και τη σωματική ευεξία. Έρευνα των Dr. Pennebaker και Joshua Smyth PhD. του Πανεπιστημίου Syracuse δείχνει ότι η γραφή για τα συναισθήματα και το στρες μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σε ασθενείς με HIV/AIDS, άσθμα και αρθρίτιδα. Έχει υπάρξει ακόμη και έρευνα που δείχνει ότι οι πληγές βιοψίας επουλώνονται πιο γρήγορα σε ασθενείς που γράφουν ημερολόγιο.

Αν και οι επιστήμονες δεν μπορούν να πουν ακριβώς πώς λειτουργούν τα οφέλη της θεραπευτικής γραφής, η ομοφωνία είναι ότι η γραφή δεν πρέπει να είναι απλώς μια αναπαραγωγή των γεγονότων, αλλά να γίνονται προσπάθειες κατανόησης και πλαισίωσής τους. Η Susan Lutgendorg, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, έκανε μια εκτεταμένη μελέτη ημερολογίου όπου διαπίστωσε ότι ο συγγραφέας πρέπει να βρει νόημα σε μια τραυματική ανάμνηση καθώς και να νιώσει τα σχετικά συναισθήματα για να αποκομίσει τα οφέλη.

Οι άνθρωποι που γράφουν λέξεις που υποδηλώνουν ανάπτυξη ή αλλαγή από την εμπειρία όπως “επειδή”, “συνειδητοποιώ”, “καταλαβαίνω” τείνουν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα.

Πώς να ξεκινήσετε τη θεραπευτική γραφή;

Δοκιμάστε αυτά τα πέντε βήματα για να ξεκινήσετε:

1. Αφιερώστε χρόνο. Δεν χρειάζεται να το κάνετε κάθε μέρα, αλλά στοχεύστε σε 15 λεπτά τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα
2. Πειραματιστείτε με τη μέθοδό σας: Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο να γράφεις με το χέρι, επομένως μπορείτε να δοκιμάσετε να πληκτρολογήσετε ή να κάνετε φωνητικά σημειώματα. Το θέμα είναι να είστε στοχαστικοί σχετικά με την εμπειρία
3. Βρείτε το σωστό μέρος: Το πού γράφετε μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε γι’ αυτό και αν “λειτουργεί” ή όχι. Το πιο σημαντικό είναι να έχετε ένα ήσυχο μέρος
4. Μην τροποποιείτε τον εαυτό σας: Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αν ανακατευθύνετε συνεχώς τον εαυτό σας
5. Ξαναδιαβάστε… αλλά όχι αμέσως: Είναι καλή ιδέα να επιστρέψετε και να δείτε τι έχετε γράψει, αλλά μην παρασυρθείτε από αυτό. Αν διαβάσετε τις προηγούμενες καταχωρήσεις σας πριν ξεκινήσετε, μπορεί να επηρεάσει αυτό που τελικά θα γράψετε