Άσκηση και Υγεία

Πώς μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να αγαπήσει την άσκηση;

Φαίνεται ότι υπάρχουν τρεις ομάδες όταν πρόκειται για άσκηση ή γυμναστική.

  • Υπάρχουν εκείνοι που το αγαπούν. Αυτοί είναι οι άνθρωποι που έχουν μια συνεπή συνήθεια άσκησης. Ακόμα και όταν εμφανίζονται τα αναπόφευκτα εμπόδια στο δρόμο, κάνουν προσαρμογές και συνεχίζουν.
  • Στη συνέχεια, υπάρχει η ομάδα που ξέρει ότι «πρέπει». Γνωρίζουν τα οφέλη για την υγεία – ότι μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα και ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε όλους τους τομείς. Έτσι, ξεκινούν, ίσως για πολλοστή φορά. Με κάποιο τρόπο, αυτοί οι άνθρωποι δεν κάνουν ποτέ τη μετάβαση από το «θα έπρεπε» στο «μου αρέσει» η άσκηση. Είναι πάντα μια αγγαρεία. Ως αποτέλεσμα, οι προσπάθειες είναι σποραδικές.
  • Τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική είναι η ομάδα των ατόμων, παρόλο που μπορεί να γνωρίζει ότι θα έπρεπε, απλά δεν βλέπει τον εαυτό της ως ικανό. Ή, θεωρούν ότι μπορεί να είναι άβολο ή ίσως και να συνεπάγεται πόνο. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι καλύτερα να μείνουν μακριά από αυτό εντελώς. Άλλωστε, μπορεί να αισθάνονται ότι τα καταφέρνουν μια χαρά έτσι όπως είναι.

Λειτουργούν όλες οι προσπάθειες αλλαγής για την παρότρυνση για άσκηση ;

Το να πούμε ότι οι κοινωνικές επιστήμες, η ψυχολογία, η επιστήμη της άσκησης και άλλοι κλάδοι έχουν κάνει ό,τι μπορούν για να πείσουν τους ανθρώπους να ασκούνται περισσότερο, θα ήταν υποτιμητικό. Παρόλα αυτά, το ποσοστό των ατόμων που κάνουν τη συνιστώμενη δόση άσκησης για οφέλη στην υγεία σε τακτική βάση είναι πολύ χαμηλό – περίπου 20%. Μπορεί να είναι ακόμη και μικρότερο από αυτό.

Από όλα τα προγράμματα και τις στρατηγικές που έχουν δοκιμαστεί, τρεις διαφορετικοί τύποι ξεχωρίζουν.

  1. Ορισμένα προγράμματα λειτουργούν για να εκπαιδεύσουν τους ανθρώπους σχετικά με τα οφέλη της άσκησης. Δυστυχώς, αυτή η προσέγγιση δεν τους βοηθά να τους αρέσει ή να νιώσουν ξαφνικά ότι μπορούν να καταφέρουν να γυμνάζονται σε καθημερινή βάση.
  2. Πολλά προγράμματα έχουν θεσπιστεί σε κοινοτικό επίπεδο, ως ερευνητικό πρόγραμμα ή έχουν δοθεί ως προτάσεις στην ομάδα «πρέπει» για να δοκιμάσουν. Η συντριπτική πλειονότητα αυτών των προγραμμάτων δεν δημιουργεί άτομα που τους αρέσει η άσκηση. Συχνά, μόλις τελειώσει το πρόγραμμα, τελειώνει και η προσπάθεια άσκησης.
  3. Υπάρχουν επίσης προσπάθειες να γίνει πιο διασκεδαστική. Τα gadgets για την παρακολούθηση της άσκησης αφθονούν. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην καταμέτρηση πραγμάτων, είτε πρόκειται για τον αριθμό των βημάτων, είτε για τα λεπτά που ξοδεύονται στην άσκηση, είτε για τους αριθμούς στη ζυγαριά. Στη συνέχεια, μπορείτε να οργανώσετε διαγωνισμούς και ανταμοιβές για να το κάνετε πιο κοινωνικό. Δυστυχώς, συχνά η καινοτομία αυτής της διαδικασίας φθείρεται και η συνήθεια της άσκησης εξασθενεί.

Είναι αλήθεια ότι ορισμένα από αυτά τα προγράμματα έχουν τις επιτυχίες τους. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να ανακαλύψουν ότι τους αρέσουν τα οφέλη που αποκομίζουν από την άσκηση και θέλουν να τη συνεχίσουν. Κάνουν τη μετάβαση από την εστίαση στον πόνο και την ενόχληση στην απόλαυση. Στη συνέχεια, κάποιοι καταφέρνουν να συνεχίσουν ακόμη και όταν το πρόγραμμα στο οποίο έχουν υπογράψει έχει διακοπεί.

Αλλά οι υπόλοιποι συμμετέχοντες συχνά παραμένουν κολλημένοι στην άσκηση never-never land.

Γιατί δεν υπάρχει μεγαλύτερη επιτυχία με τα διαχειριζόμενα προγράμματα;

Εξωγενή Vs ενδογενών κινήτρων: Ποια διαθέτει μεγαλύτερη επιρροή ;

Η έρευνα μας λέει ότι τα εξωτερικά εφαρμοζόμενα προγράμματα βασίζονται σε εξωγενή κίνητρα. Δηλαδή, η ολοκλήρωση του προγράμματος ή μια προσωρινή προσπάθεια (π.χ. «θα το δοκιμάσω») βασίζεται συχνά στη λήψη κάποιου είδους ανταμοιβής. Μπορεί να είναι απλώς η ικανοποίηση από την ολοκλήρωση του προγράμματος. Το πρόβλημα είναι ότι όταν η ανταμοιβή εξαφανίζεται, εξαφανίζεται και το κίνητρο για συνέχιση.

Έναν διαφορετικό τρόπο προσέγγισης του θέματος μας φέρνουν μυριάδες θεωρίες σχετικά με την αλλαγή συμπεριφοράς. Οι περισσότερες, αν όχι όλες, εστιάζουν στην εσωτερική παρακίνηση ως αρκετά αξιόπιστο παράγοντα αλλαγής συμπεριφοράς. Τα εσωτερικά κίνητρα περιλαμβάνουν την εκτέλεση κάποιου έργου για μια εσωτερική ανταμοιβή. Σχετικό με αυτό θα ήταν το αίσθημα της ικανότητας και της ευχαρίστησης . Σε αντίθεση με μια εξωτερική ανταμοιβή, μια εσωτερική ανταμοιβή είναι πάντα εκεί.

Ποιες είναι οι τρείς σημαντικές έννοιες στην εσωτερική παρακίνηση για άσκηση;

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την έννοια του εσωτερικού κινήτρου στις θεωρίες αλλαγής συμπεριφοράς για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να μεταβούν από το να αισθάνονται κάποιο επίπεδο φόβου για την άσκηση στο να γίνουν ανεκτικοί ή ακόμη και ενθουσιώδεις γι’ αυτήν. Αυτές είναι οι τρεις έννοιες ξεχωρίζουν.

  1. Καθορίστε μια βασική αξία που μπορεί να οδηγήσει σε μια επιθυμητή αλλαγή συμπεριφοράς ώστε να περιλαμβάνει περισσότερη κίνηση ή άσκηση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη βαθιά εξέταση των επιτευγμάτων που θεωρούμε απαραίτητα για τον εαυτό μας. Στη συνέχεια, είναι δυνατόν να οδηγηθούμε να εργαστούμε προς τα πίσω για να καθορίσουμε ποιες ενέργειες ή δεξιότητες θα χρειάζονταν για να γίνει αυτό πραγματικότητα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την εκμάθηση της άσκησης μέσα σε αυτό το πλαίσιο.
  2. Η έννοια της αυτοαποτελεσματικότητας του Bandura έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για την πρόβλεψη θετικών αποτελεσμάτων στην αλλαγή συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Εδώ, ο ισχυρότερος παράγοντας πρόβλεψης της επιτυχίας ήταν η ανάπτυξη αισθήματος κυριαρχίας πάνω στη νέα συμπεριφορά. Αυτό είναι λογικό. Η έρευνα μας λέει επίσης ότι πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται αρκετά αθλητικοί, ή αρκετά υγιείς, ή αρκετά ενημερωμένοι, ώστε να ασκούνται σωστά. Ένας από τους πολύ αποτελεσματικούς τρόπους για την ανάπτυξη της αυτοαποτελεσματικότητας είναι η ανάλυση της δραστηριότητας σε μικρές αλλαγές που μπορούν να κατακτηθούν μία προς μία.
  3. Η ανάπτυξη της αυτοσυμπόνια είναι ένα άλλο κλειδί. Και πάλι, πρόκειται για μια εσωτερική διαδικασία κατά την οποία το άτομο μαθαίνει ότι η αποτυχία μπορεί να είναι μια εμπειρία μάθησης και όχι το τέλος του δρόμου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολη. Η αυτοσυγχώρεση είναι μια σημαντική δεξιότητα που πρέπει να αναπτυχθεί μαζί με τις άλλες.

Μπορούν να διδαχθούν τα εσωτερικά κίνητρα οι άνθρωποι;

Όσοι αρέσκονται στην άσκηση γνωρίζουν ήδη αυτά τα κόλπα. Παραμένουν αφοσιωμένοι και τις κακές μέρες επειδή εκτιμούν τα αποτελέσματα που έχουν για τον εαυτό τους. Συγχωρούν τον εαυτό τους και ανασυγκροτούνται μετά από ένα ολίσθημα. Μαθαίνουν πώς να μην αφήνουν την άσκηση να γίνεται βαρετή και πώς να αποφεύγουν την εξουθένωση ή την αποθάρρυνση. Αυτές οι δεξιότητες είναι αυτές που τους κάνουν να επιστρέφουν. Είναι οι δεξιότητες που μπορούν να διδαχθούν σε άλλους χρησιμοποιώντας προσεκτική καθοδήγηση προς μια εσωτερική και όχι εξωτερική εστίαση.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Bandura, A. (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37(2):122–147. https://psycnet.apa.org/record/1982-25814-001

Hagger, M.S., Cameron, L.D., Hamilton, K., Hankonen, N., Lintunen, T. (ed.) (2020). The Handbook of Behavior Change. Cambridge University Press

Ettinger, W.H., Burns, R., Messier, S.P., et al. (1997). A Randomized Trial Comparing Aerobic and Resistance Exercise with a Health Education Program in Older Adults with Knee Osteoarthritis. JAMA, 277(1):25–31 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8980206/

Hamilton, K., Warner, L., Schwarzer, R. (2017). The Role of Self-Efficacy and Friend Support on Adolescent Vigorous Physical Activity. Health Ed Behavior. 44(1):175–181 https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198116648266

Semenchuk, B.N., Strachan, S.M., Fortier, M. (2018). Self-Compassion and the Self-Regulation of Exercise: Reactions to Recalled Exercise Setbacks. J Sports Exerc Psychol. 40(1):31–39 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580155/