Πώς να αποφύγετε την ανεπάρκεια σιδήρου

Τι είναι η ανεπάρκεια σιδήρου;

Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής μας και συμβάλλει στην υγιή λειτουργία του οργανισμού μας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Τι προκαλεί ανεπάρκεια σιδήρου;

Οι συνήθεις αιτίες της ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Βαριές έμμηνες ρύσεις
• Εγκυμοσύνη
• Αιμορραγία από το έντερο
• Φαρμακευτική αγωγή
• Αιμορραγία από τα νεφρά
• Διατροφικοί παράγοντες

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν, ειδικά αν η περίπτωσή σας είναι ήπια.

Ορισμένα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Κόπωση και δύσπνοια
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Μειωμένη ικανότητα άσκησης
• Τα μαλλιά να χάνουν την κατάστασή τους και ενδεχομένως τριχόπτωση
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα σιδήρου σας, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας

Πόση ποσότητα σιδήρου χρειάζομαι ημερησίως;

Ο σίδηρος αποτελεί ζωτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ιδίως αν έχετε περίοδο. Συνιστάται να λαμβάνετε 14,8 mg σιδήρου την ημέρα εάν έχετε έμμηνο ρύση και για τους άνδρες και για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι 8,7 mg σιδήρου ηρεμησίως.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τα παιδιά μπορεί να διαφέρει:

• Τα παιδιά ηλικίας 2-3 ετών χρειάζονται 6,9 mg την ημέρα
• Τα παιδιά ηλικίας 4-6 ετών χρειάζονται 6,1 mg την ημέρα
• Από την ηλικία των 7 ετών, τα παιδιά χρειάζονται 8,7 mg την ημέρα
• Από την ηλικία των 11 ετών, αυτό αυξάνεται σε 11,3 mg για τα έφηβα αγόρια και 14,8 mg για τα έφηβα κορίτσια
• Εάν είστε έγκυος, οι απαιτήσεις σας σε σίδηρο αυξάνονται, φτάνοντας τα 30 mg την ημέρα κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης σας. Οι κλινικοί γιατροί θα ελέγξουν το αίμα σας για σίδηρο κατά τη διάρκεια του ραντεβού σας των 28 εβδομάδων, για να βεβαιωθούν ότι έχετε αρκετό σίδηρο

Αποτελούν το κρέας και τα ψάρια πηγή σιδήρου;

Το κρέας και τα ψάρια είναι γεμάτα από έναν τύπο σιδήρου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό (αιμικός σίδηρος). Σε γενικές γραμμές η καλύτερη πηγή σιδήρου – ο περισσότερος σίδηρος και ο πιο εύκολα απορροφήσιμος – προέρχεται από το κόκκινο κρέας. Το μοσχάρι και το αρνί είναι οι καλύτερες πηγές και το σκουρόχρωμο κρέας έχει περισσότερο σίδηρο από το ανοιχτόχρωμο – για παράδειγμα, τα μπούτια κοτόπουλου έχουν λίγο περισσότερο από το στήθος κοτόπουλου.

Το να τρώτε λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι και άλλα είδη επεξεργασμένου κρέατος για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι μια χαρά, αλλά μετά από νέες έρευνες σχετικά με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η τρέχουσα συμβουλή είναι να προσπαθείτε να τρώτε μικρότερες μερίδες. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρώτε τρεις φέτες μπέικον (90 γραμμάρια), μειώστε τις σε δύο (70 γραμμάρια).

Ποιες είναι οι χορτοφαγικές πηγές σιδήρου;

Το άλλο είδος σιδήρου που μπορούμε να καταναλώσουμε ονομάζεται μη αιμικό σίδηρο και βρίσκεται σε όλα τα είδη χορτοφαγικών και vegan τροφίμων.

1. Φακές και φασόλια

Οι φακές και τα φασόλια αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλές συνταγές. Τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος στη διατροφή σας, επειδή περιέχουν πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά που θα παίρνατε από το κρέας.

Τα φασόλια θα κάθονται στο ράφι του ντουλαπιού σας για χρόνια και δεν θα χαλάσουν. Είναι ακόμη φθηνότερα από τα φασόλια σε κονσέρβα, αλλά πρέπει να τα μουλιάσετε πριν τα μαγειρέψετε.

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια άλλη καλή πηγή σιδήρου – το λάχανο είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα.

2. Βιταμίνη C

Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να αναζητήσετε τρόπους να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C με τις πηγές σιδήρου σας.

Πριν απορροφηθεί αυτός ο τύπος σιδήρου, πρέπει να περάσει από μια πρόσθετη διαδικασία στο στομάχι, η οποία απαιτεί την βιταμίνη C. Υπάρχουν διάφορες τροφές που περιέχουν βιταμίνη C και σίδηρο, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα εσπεριδοειδή, το σπανάκι και η γλυκοπατάτα.

3. Σνακ πλούσια σε σίδηρο

Όταν δεν έχετε χρόνο και είστε απασχολημένοι, η σωστή διατροφή μπορεί να είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα σας ξεφεύγουν. Το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια της όρεξης. Σε τέτοιες στιγμές, η γνώση μερικών εύκολων γευμάτων μπορεί να κάνει τη διαφορά.

• Ψωμί και δημητριακά

Απλά σνακ, όπως ένα μπολ δημητριακών ή μερικές φέτες ψωμί του τοστ, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Το ψωμί που δεν είναι ολικής άλεσης παρασκευάζεται με ενισχυμένο αλεύρι: για παράδειγμα, δύο φέτες περιέχουν 2 mg σιδήρου. Ομοίως, τα δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με σίδηρο: για παράδειγμα, δύο μπισκότα περιέχουν 4,5 mg σιδήρου.

• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Όταν βρίσκεστε εν κινήσει, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να συμπληρώσετε τα επίπεδα σιδήρου σας και να αποφύγετε την έλλειψη σιδήρου. Για παράδειγμα, 50 γραμμάρια σταφίδας περιέχουν περίπου 1 mg σιδήρου και 40 γραμμάρια φυστικοβούτυρο περιέχουν 0,8 mg.

Προσέχοντας τι τρώτε και βοηθώντας τους άλλους να κάνουν το ίδιο, μπορείτε να κάνετε μικρά βήματα για την πρόληψη προβλημάτων όπως η σιδηροπενία.