Γήρανση

Πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη και το συντονισμό σας καθώς μεγαλώνετε

Όλοι γερνούν, αλλά το πέρασμα των χρόνων μπορεί να φαίνεται πολύ διαφορετικό από άτομο σε άτομο.

Κάποιοι 80χρονοι δυσκολεύονται να ανέβουν τις σκάλες, ενώ άλλοι τρέχουν σε αγώνες δρόμου. Το κλειδί είναι να καταλάβετε τι είναι υπό τον έλεγχό σας, ώστε να παραμείνετε εύρωστοι και ανεξάρτητοι για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

«Όταν οι άνθρωποι συνταξιοδοτούνται, θα πρέπει να τους δώσουμε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια συνδρομή στο γυμναστήριο«, λέει ο Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., καθηγητής στις εφαρμοσμένες επιστήμες υγείας και κοσμήτορας του Graduate College στο Πανεπιστήμιο του Illinois στην Urbana-Champaign. «Αυτή η ιδέα της χαλάρωσης ή της σταδιακής μείωσης της δραστηριότητας είναι απολύτως αντίθετη με αυτό που είναι προς το συμφέρον των ανθρώπων».

Πολλές σωματικές ικανότητες μειώνονται με τη φυσιολογική γήρανση, όπως η δύναμη, η ταχύτητα και η αντοχή. Αλλά ορισμένα είδη άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της σαρκοπενίας (μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία) και της ευθραυστότητας, «ένα σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από υπερβολική κόπωση, απώλεια μυϊκής μάζας, απώλεια βάρους και μείωση της σωματικής λειτουργίας«, λέει η Cathleen Colón-Emeric, M.D., επικεφαλής της γηριατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke στο Durham της Νέας Υόρκης.

Πώς η γήρανση επηρεάζει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη;

Η μείωση της μυϊκής μάζας δημιουργεί τις αλλαγές στην δύναμη , την ταχύτητα και την αντοχή. Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει μεγάλη μείωση των μυών μεταξύ των ηλικιών 20 και 40 ετών, μετά την ηλικία των 40 χρόνων μπορεί να υπάρξη μείωση 1% -2% ετησίως στην άλιπη σωματική μάζα και 1.5%- 5% ετησίως στην δύναμη.

Η απώλεια της μυϊκής μάζας σχετίζεται τόσο με τη μείωση του αριθμού των μυϊκών ινών όσο και με τη μείωση του μεγέθους των ινών. Εάν οι ίνες γίνουν πολύ μικρές, πεθαίνουν. Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης συρρικνώνονται και πεθαίνουν ταχύτερα από άλλες, οδηγώντας σε απώλεια της μυϊκής ταχύτητας. Επιπλέον, η ικανότητα των μυών να υποβάλλονται σε επιδιόρθωση μειώνεται επίσης με την ηλικία. Μια αιτία αυτών των αλλαγών είναι η μείωση των ορμονών και των αυξητικών παραγόντων που χτίζουν τους μυς, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων, της δεϋδροεπιανδροστερόνης (πιο γνωστή ως DHEA), της αυξητικής ορμόνης και του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα.

Τι προκαλεί την αλλαγή του συντονισμού;

Το νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλος σχετίζονται με τις αλλαγές στον συντονισμό. Πολλαπλά εγκεφαλικά κέντρα πρέπει να είναι, λοιπόν, συντονισμένα για να μπορείτε να κάνετε τα πάντα, από το να χτυπήσετε μια μπάλα του μπάσκετ μέχρι να κρατήσετε σταθερό ένα φλιτζάνι καφέ καθώς περπατάτε σε ένα δωμάτιο. Αυτό σημαίνει ότι η λεγόμενη φαιά ουσία που συνδέει τις διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, είναι ζωτικής σημασίας.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι στην κοινωνία μας ηλικίας άνω των 60 ετών, οι οποίοι έχουν επηρεαστεί από τον δυτικό τρόπο ζωής ,πρόχειρο φαγητό και ελάχιστή ή ανύπαρκτη άσκηση, έχουν την λεγόμενη «νόσος των μικρών αγγείων» στη φαιά ουσία τους. Παρόλο που τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι τόσο μικρά που δεν γίνονται αντιληπτά όταν συμβαίνουν, μπορούν να διαταράξουν τις συνδέσεις μεταξύ σημαντικών κέντρων συντονισμού του εγκεφάλου, όπως ο μετωπιαίος λοβός (που κατευθύνει τις κινήσεις) και η παρεγκεφαλίδα (που παρέχει διορθώσεις κατά τη διάρκεια της κίνησης, ανάλογα με τις ανάγκες).

Επιπλέον, η απώλεια κυττάρων που παράγουν ντοπαμίνη είναι συχνή καθώς μεγαλώνετε, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τις κινήσεις σας και να μειώσει τον συντονισμό σας, οπότε, ακόμη και αν δεν αναπτύξετε τη νόσο του Πάρκινσον, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν κάποιες από τις ανωμαλίες στην κίνηση που παρατηρούνται στη νόσο του Πάρκινσον.

Τέλος, οι αλλαγές στην όραση – η «οφθαλμική» πλευρά του συντονισμού χεριού-ματιού – είναι επίσης σημαντικές. Οι οφθαλμικές παθήσεις είναι πολύ πιο συχνές στους ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένου του καταρράκτη, του γλαυκώματος και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, η ήπια δυσκολία στην όραση μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι των γνωστικών διαταραχών της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του σώματος Lewy και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό σας;

Ακολουθεί ένα σχέδιο μερικών πραγμάτων για να διατηρήσετε ή ακόμα και να ενισχύσετε τη δύναμή σας σε οποιαδήποτε ηλικία:

  • Κινηθείτε

Εάν κάνετε καθιστική ζωή (ή έχετε χρόνιες παθήσεις), η αδυναμία μπορεί να εμφανιστεί νωρίς, ακόμη και στα 60 σας. Αλλά «ακόμη και οι άνθρωποι στα 90 τους, αν ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης, μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή δύναμη», λέει η Colón-Emeric.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα του ανθρώπου συνιστούν τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως. Η προπόνηση αντίστασης -γνωστή και ως προπόνηση δύναμης- περιλαμβάνει τη χρήση βαρών ή άλλου εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των ζωνών, ακόμη και του δικού σας σωματικού βάρους για να προκαλέσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας.

Και αυτό είναι πιο ωφέλιμο όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν επίσης τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Ένα άλμα από τα 0 στα 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, οπότε η σταδιακή εξέλιξη είναι πιο επιτυχής. Η Chodzko-Zajko λέει ότι τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία έρχονται όταν από το να μην κάνετε τίποτα, περνάτε στο να κάνετε κάτι, ακόμη και αν είναι μόνο μια παρτίδα γκόλφ.

  • Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Η ρουτίνα σας για τη δημιουργία δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας δραστηριότητας προσαρμοσμένο για εσάς. Δεν υπάρχει μια συνταγή που να ταιριάζει σε όλους και να βασίζεται μόνο στην ηλικία, επειδή η μυϊκή μάζα και η λειτουργία ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το ιστορικό υγείας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, όπως αναφέρει ο Colón-Emeric.

Ένας γυμναστής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο βαριά πρέπει να είναι τα βάρη που χρησιμοποιείτε.

  • Συνεργαστείτε με το γιατρό σας

Κάνοντας σύμμαχο τον γιατρό σας μπορείτε να αντιμετωπίσετε ασθένειες που μπορεί να παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να ασκείστε, συμπεριλαμβανομένων των ορθοπεδικών τραυματισμών, του καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών προβλημάτων, καθώς και του Πάρκινσον και άλλων κινητικών διαταραχών.

Και να έχετε αυτό κατά νου: «Για τους περισσότερους ανθρώπους, η άσκηση είναι ασφαλής», λέει ο Colón-Emeric. «Αν έχετε πόνο στο στήθος ή δύσπνοια με ελάχιστη άσκηση, θα πρέπει να δείτε αμέσως το γιατρό σας. Τα άτομα με πολύ σοβαρή οστεοπόρωση ή ιστορικό σπασμένου σπονδύλου πρέπει να λάβουν συμβουλές σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορούν να κάνουν με ασφάλεια. Διαφορετικά, το θέμα είναι πραγματικά να ακούτε το σώμα σας«.

Αν παρατηρήσετε κάποιους περιορισμούς, μην πτοηθείτε. Αυτές οι φυσιολογικές μεταβολές δεν πρέπει να σας τρομάξουν ώστε να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα. Γενικά, δεν χρειάζεται να πάρετε ιατρική άδεια για να αρχίσετε να περπατάτε πιο τακτικά, αλλά αν ανησυχείτε για πιο έντονη δραστηριότητα ή βρίσκεστε υπό θεραπεία για κάποια πάθηση, ζητήστε συνταγή άσκησης από το γιατρό σας.

  • Τροφοδοτήστε τον εγκέφαλο και τους μυς σας

Εμπλουτίστε την διατροφή σας με ένα μεσογειακό μενού τροφίμων που θα είναι πλούσιο σε προϊόντα όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια ,δημητριακά ολικής αλέσεως και πουλερικά. Μπορεί να καταναλώνετε και τα υπόλοιπα τρόφιμα αλλά με φειδώ.

  • Κοιμηθείτε καλά

Ο ικανοποιητικός ύπνος μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τις ικανότητες σας κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ κοιμάστε.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How to stay strong and coordinated as you age by Andrew E. Budson https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stay-strong-and-coordinated-as-you-age-202112022651?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=BF20210117-StrengthOA&utm_id=3407864&dlv-emuid=19cc996c-9f1e-467b-a562-6c7fb7019994&dlv-mlid=3407864

Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss by Karsten Keller and Martin Engelhardt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/

Motor Control and Aging: Links to Age-Related Brain Structural, Functional, and Biochemical Effects by Rachael D. Seidler, Jessica A. Bernard, Taritonye B. Burutolu, Brett W. Fling, Mark T. Gordon, Joseph T. Gwin, Youngbin Kwak, and David B. Lipps https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838968/

Taking it easy as you get older? Wrong by Juan Siliezar https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/11/age-actively-harvard-researchers-say/

Effects of Combined Balance and Strength Training on Measures of Balance and Muscle Strength in Older Women With a History of Falls by Sghaier Zouita, Hassane Zouhal, Habiba Ferchichi Thierry Paillard, Catherine Dziri, Anthony C. Hackney, Ismail Laher, Urs Granacher and Amira Ben Moussa Zouita https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7786296/