Ύπνος

Πώς να διορθώσετε την αϋπνία σε 30 ημέρες

Μετά από άλλη μια νύχτα που περάσατε στριφογυρίζοντας, ένα πρωί που δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και μια μέρα που παλεύετε με τη νύστα και την κούραση, είμαι σίγουρη ότι θέλετε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα και να διορθώσετε την αϋπνία σας. Αυτός μπορεί να είναι ένας σημαντικός και καθοριστικός για τη ζωή σας στόχος και μπορεί επίσης να είναι λίγο τρομακτικό χωρίς σχέδιο. Από πού θα πρέπει να ξεκινήσετε; Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Αφήστε στην άκρη τις επόμενες 30 ημέρες για να επικεντρωθείτε στο πώς θα αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις συμβουλές.

Πώς να δεσμευτείτε για καλύτερο ύπνο;

Πριν ξεκινήσετε αυτό το μονοπάτι προσωπικής βελτίωσης, θα πρέπει να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια το επίπεδο δέσμευσής σας. Είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες δύσκολες επιλογές; Είναι η κατάλληλη στιγμή στη ζωή σας για να επικεντρωθείτε στον ύπνο σας και να θέσετε τα απαραίτητα όρια; Μπορείτε να δείτε αυτή τη διαδικασία μέχρι το τέλος της; Αν η ζωή σας βρίσκεται σε αναστάτωση, ίσως τώρα να μην είναι η ιδανική ευκαιρία για να επικεντρωθείτε στον ύπνο σας. Αλλά αν είστε έτοιμοι και πρόθυμοι να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από το παρόν για να κάνετε κάποιες αλλαγές.

Μην υποτιμάτε τον εαυτό σας σε αυτή τη διαδικασία, παραλείποντας να κάνετε κάποια από τη σκληρή δουλειά. Η ανταμοιβή σας θα έρθει εν ευθέτω χρόνω και η βελτίωση του ύπνου σας θα αξίζει την επιμονή και τη δέσμευσή σας.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 30 ημέρες;

Τα παρακάτω βήματα είναι οργανωμένα για να σας παρέχουν καθοδήγηση και υποστήριξη στις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε καλύτερα. Μπορούν να εφαρμοστούν κατά τη διάρκεια ενός μήνα, με διαφορετικές εργασίες να ανατίθενται σε κάθε μία από τις 30 ημέρες. Οι σημαντικές αλλαγές τοποθετούνται σε χρονικά διαστήματα στο χρονοδιάγραμμα, ώστε να δοθεί στα προηγούμενα καθήκοντα ο απαραίτητος χρόνος για να τεθούν σε ισχύ. Το μεγαλύτερο μέρος της πρώτης εβδομάδας, για παράδειγμα, επικεντρώνεται στη βελτίωση του περιβάλλοντος του ύπνου σας, αφού έχει τεθεί σε εφαρμογή η σύσταση για τον καθορισμό της ώρας αφύπνισης – αλλά κάποια από τα θεμέλια που θα τεθούν μέσω της αυτοκριτικής αυτή την εβδομάδα θα αποτελέσουν το θεμέλιο αργότερα. Ομοίως, όπως συνιστάται αργότερα, η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρυθμιστικής ζώνης και το να πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια, ενώ ταυτόχρονα η αναδιοργάνωση της χρήσης ουσιών μπορεί να έρθει πιο εύκολα.

Υπάρχουν συστάσεις που θα είναι γόνιμες και διορθωτικές σε διαφορετικές καταστάσεις για διαφορετικούς ανθρώπους. Ορισμένα θέματα δεν θα σχετίζονται με την περίπτωσή σας (όπως η διακοπή του καπνίσματος, αν είστε ήδη μη καπνιστής).

Το τελευταίο τμήμα αυτού του σχεδίου έχει σκοπό να τακτοποιήσει ορισμένες εκκρεμότητες, συμπεριλαμβανομένων των καταστάσεων που μπορούν να υπονομεύσουν τον ύπνο. Εάν οι πρώιμες αλλαγές δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ή σχετικές, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι άλλα ζητήματα παίζουν ρόλο. Τελικά, αν οι προσπάθειές σας δεν ανταμείβονται στο τέλος, ίσως είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν γιατρό ύπνου ο οποίος μπορεί να σας παράσχει την προσωπική βοήθεια που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τυχόν εναπομείναντα προβλήματα. Αυτές οι συμβουλές είναι γενικά καλές για όλους, αλλά η προσεκτική διαμόρφωσή τους ώστε να ανταποκρίνονται στις δικές σας ατομικές ανάγκες μπορεί να τις καταστήσει ανεκτίμητες.

Ποια είναι τα βήματα του σχεδίου για καλύτερο ύπνο;

Μπορείτε να κάνετε ένα βήμα την ημέρα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Παρακάτω παρατίθενται προτάσεις για το τι πρέπει να δουλέψετε κάθε μέρα για 30 ημέρες. Δεν είναι απαραίτητο να εκτυλίσσονται όλα με έναν τακτικό τρόπο: μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε μια συγκεκριμένη εργασία και, αντίθετα, μπορεί να είστε σε θέση να προσπεράσετε τις συστάσεις που δεν σας αφορούν. Εξατομικεύστε το σχέδιο ώστε να ταιριάζει όσο το δυνατόν καλύτερα στις ανάγκες και την κατάστασή σας και επιτρέψτε ευελιξία στη διαδικασία.

Ό,τι κι αν κάνετε, παραμείνετε σε αυτό. Η ανταμοιβή σας θα είναι όχι μόνο ένας καλύτερος νυχτερινός ύπνος αλλά και βελτιωμένη ζωτικότητα και λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο στόχος είναι πολύ άξιος των προσπαθειών σας, και θα πρέπει να σας επαινέσουμε για την αφοσίωσή σας στη διαδικασία.

  • Ημέρα 1: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ξεκινήστε με τη δημιουργία ενός τακτικού προγράμματος ύπνου. Αυτή η ώρα αφύπνισης θα είναι η ίδια τις καθημερινές, τα Σαββατοκύριακα και τα ρεπό σας, οπότε επιλέξτε μια ώρα που είναι η καλύτερη για εσάς
  • Ημέρα 2: Απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα. Αυτό περιλαμβάνει την τηλεόραση, τους υπολογιστές, τα κινητά τηλέφωνα, ακόμη και τα ηλεκτρονικά αναγνωστικά
  • Ημέρα 3: Κλειδώστε τα κατοικίδια ζώα έξω από την κρεβατοκάμαρα. Παρόλο που τα κατοικίδια ζώα σας μπορεί να αγαπούν να κοιμούνται μαζί σας, μπορούν να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου με τη συμπεριφορά τους και το τρίχωμά τους
  • Ημέρα 4: Υπολογίστε τις ανάγκες σας για ύπνο. Μπορεί να χρειάζεστε το παραδοσιακό οκτάωρο ύπνου ή να τα καταφέρνετε καλύτερα με περισσότερες ή λιγότερες ώρες. Μάθετε τι πραγματικά χρειάζεστε
  • Ημέρα 5: Κοιμηθείτε τη σωστή ώρα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με το “νωρίς για ύπνο, νωρίς για ξύπνημα”, ενώ άλλοι είναι φυσικά νυχτοπούλια. Θα τα καταφέρετε καλύτερα αν συνεργαστείτε με τους κιρκάδιους ρυθμούς σας
  • Ημέρα 6: Αποπληρώστε το χρέος σας για τον ύπνο. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, τώρα είναι η ώρα να καλύψετε το χρέος σας στον ύπνο. Μπορείτε να παρατείνετε τις ώρες ύπνου σας, να κάνετε ύπνους μικρής διάρκειας και να μάθετε να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη με σύνεση
  • Ημέρα 7: Μάθετε τη διαφορά μεταξύ υπνηλίας και κόπωσης. Μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τα αίτια της αϋπνίας
  • Ημέρα 8: Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε. Θα αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και θα κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα αν πάτε για ύπνο όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και όχι όταν το ρολόι λέει να το κάνετε
  • Ημέρα 9: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρυθμιστική ζώνη με τελετουργίες ύπνου. Ετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο δίνοντάς του το σύνθημα με ήρεμες δραστηριότητες
  • Ημέρα 10: Αποφύγετε το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου
  • Ημέρα 11: Κόψτε την καφεΐνη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται για τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο
  • Ημέρα 12: Σταματήστε το κάπνισμα και αρχίστε να κοιμάστε. Το κάπνισμα διαταράσσει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Επειδή είναι εθιστικό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφύπνιση λόγω της επιθυμίας για νικοτίνη. Οι αναπνευστικές επιδράσεις μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε ροχαλητό και άπνοια ύπνου
  • Ημέρα 13: Ασκηθείτε την κατάλληλη στιγμή. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, αλλά η έντονη άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να μην είναι χρήσιμη
  • Ημέρα 14: Μειώστε τη συχνότητα των επισκέψεων στην τουαλέτα. Μια γεμάτη κύστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Μάθετε ποιοι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στο να χρειάζεται να σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • Ημέρα 15: Αποφύγετε τις καούρες τη νύχτα. Η νυχτερινή καούρα όχι μόνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, αλλά μπορεί να εγκυμονεί περισσότερους κινδύνους για την υγεία από ό,τι η οξεία παλινδρόμηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μάθετε πώς να την αποτρέψετε με ένα ελαφρύτερο βραδινό γεύμα, τρώγοντας νωρίτερα και μη τσιμπολογώντας. Το να κοιμάστε με το κεφάλι και τους ώμους σας σε κλίση μπορεί επίσης να βοηθήσει
  • Ημέρα 16: Μην μένετε ξάγρυπνοι στο κρεβάτι τη νύχτα. Αν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε σε 15 με 20 λεπτά, είναι καλύτερα να φύγετε από το κρεβάτι και να απολαύσετε κάποιες χαλαρωτικές δραστηριότητες μέχρι να νιώσετε υπνηλία
  • Ημέρα 17: Διαχειριστείτε το άγχος σας με τεχνικές χαλάρωσης. Αν έχετε πρόβλημα με το άγχος όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, θα χρειαστείτε τακτικές όπως ο προγραμματισμός του χρόνου που ανησυχείτε και η χρήση μεθόδων χαλάρωσης
  • Ημέρα 18: Για ένα μυαλό που τρέχει, φτιάξτε μια λίστα. Αν έχετε αγωνιώδεις σκέψεις όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε μια τακτική όπως το να φτιάξετε μια λίστα, ώστε να έχετε αναλάβει κάποια δράση και στη συνέχεια να μπορείτε να χαλαρώσετε
  • Ημέρα 19: Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλάξτε την εστίαση στην ξεκούραση. Το να ξυπνάτε νωρίς ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι το φυσιολογικό σας μοτίβο. Ίσως χρειαστεί να επικεντρωθείτε στο να ξεκουραστείτε και όχι στο να κοιμηθείτε
  • Ημέρα 20: Μην παίρνετε ύπνους μικρής διάρκειας. Αν παίρνετε έναν γρήγορο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία τη νύχτα, αν δεν αισθάνεστε νυσταγμένοι την ώρα του ύπνου
  • Ημέρα 21: Περιορίστε το χρόνο σας στο κρεβάτι και εδραιώστε τον ύπνο σας. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε
  • Ημέρα 22: Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης. Η κακή ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας διαταραχής της διάθεσης. Η διάγνωση και η κατάλληλη θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν τον ύπνο σας και να βελτιώσουν τη ζωή σας
  • Ημέρα 23: Το ροχαλητό και η υπνηλία ισοδυναμούν με υπνική άπνοια. Εάν ροχαλίζετε και είστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχετε υπνική άπνοια. Η θεραπεία αυτής της κατάστασης μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας
  • Ημέρα 24: Ηρεμήστε τα ανήσυχα πόδια σας. Πρόκειται για ένα κοινό σύνδρομο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας
  • Ημέρα 25: Επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους. Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει στους κινδύνους για άπνοια ύπνου και ανήσυχα πόδια. Εν τω μεταξύ, το να μην έχετε καλής ποιότητας ύπνο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ή στην αδυναμία απώλειας βάρους. Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο που πρέπει να σπάσετε
  • Ημέρα 26: Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου. Η πρωινή έκθεση στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα σύνδρομα φάσεων ύπνου
  • Ημέρα 27: Απαλλαγείτε από το ξυπνητήρι. Το πάτημα της «αναβολής» μπορεί να είναι πολύ εύκολο
  • Ημέρα 28: Σκεφτείτε αν είστε πολύ νυσταγμένοι. Η υπνική άπνοια, η ναρκοληψία και το τι τρώτε και πίνετε μπορεί να συμβάλλουν στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Ημέρα 29: Κάντε τον ύπνο σας προτεραιότητα. Τώρα που έχετε εξετάσει πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας, μπορείτε να αφιερωθείτε στο να αλλάξετε όσους μπορείτε
  • Ημέρα 30: Επισκεφτείτε έναν γιατρό ύπνου. Εάν εξακολουθείτε να έχετε δυσκολίες στον ύπνο ή υποψιάζεστε ότι έχετε μια πάθηση όπως η υπνική άπνοια, ήρθε η ώρα να κάνετε μια μελέτη ύπνου

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved