Πώς να επιστρέψετε στην γυμναστική μετά τον τοκετό σας;

Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε μετά τον τοκετό για να αρχίσετε να ασκείστε ξανά;

Αν είχατε κολπικό τοκετό, συνιστάται να περιμένετε έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση με μεγάλη επιβάρυνση. Εάν έχετε υποβληθεί σε καισαρική τομή, συνιστάται να περιμένετε 10-12 εβδομάδες πριν από την άσκηση.

Και στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να λάβετε άδεια από τον γιατρό σας ότι μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση, αν είχατε επιπλοκές ή προβλήματα υγείας. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε και πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις πυελικού εδάφους αμέσως μετά τον τοκετό. Επιπλέον, οι ήπιες ασκήσεις διατάσεων, το περπάτημα και οι δραστηριότητες παρόμοιας έντασης ενθαρρύνονται ενεργά μόλις νιώσετε ότι μπορείτε να το κάνετε ή το μωρό σας κοιμάται αρκετά για να το επιτρέψει! Οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να περιμένετε πριν επιστρέψετε στην άσκηση είναι για να προστατεύσετε εσάς και την υγεία σας.

Ο τοκετός και η γέννα μπορεί να προκαλέσουν σωματικά προβλήματα, όπως πόνο στην πλάτη και διαρροή της ουροδόχου κύστης, τα οποία μπορεί να επιδεινωθούν από την έντονη άσκηση. Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας για έως και έξι μήνες μετά τον τοκετό, θέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να παίρνετε το χρόνο σας, να ακούτε το σώμα σας και να επιστρέφετε στην άσκηση με ήπιο τρόπο.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της άσκησης αμέσως μετά τον τοκετό;

Οι δομικές και ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν εξαφανίζονται αμέσως μόλις γεννηθεί το μωρό σας. Η υπερβολή άσκηση μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή ούρων ή κοπράνων, δυσφορία στη λεκάνη, πόνο στις αρθρώσεις, ακόμη και τραυματισμό. Είναι μέγιστης σημασίας η ήπια αντιμετώπιση μετά από ένα γεγονός που αλλάζει τη ζωή σας, όπως ο τοκετός.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε και να απολαύσετε αυτά τα πρώτα στάδια της μητρότητας που θα ζήσετε μόνο μία φορά. Θα πρέπει επίσης να επιδιώξετε να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε το σώμα σας να μπορέσει να επουλωθεί σωστά από μέσα προς τα έξω. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις, αντί να ξαναμπείτε κατευθείαν στο εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Οι προπονήσεις χαμηλής επιβάρυνσης μπορεί να είναι το περπάτημα ή οι ασκήσεις μετά τον τοκετό, σε αντίθεση με το τρέξιμο ή τις προπονήσεις HIIT. Επίσης, είναι βασικό να σταματήσετε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο κατά την άσκηση.

Εάν επιστρέψετε στην έντονη άσκηση πολύ σύντομα, εγκυμονεί μεγάλους κινδύνους για τη διαδικασία επούλωσης.

Πώς πραγματοποιείται η επούλωση μετά από την καισαρική τομή;

Πολλά στρώματα ιστού κόβονται προκειμένου να βγει το μωρό σας έξω, καθένα από τα οποία χρειάζεται χρόνο για να επουλωθεί. Η άσκηση πολύ σύντομα μετά τον τοκετό μπορεί να βλάψει ιδιαίτερα την περιτονία, η οποία είναι ο συνδετικός ιστός που τυλίγεται γύρω από τα όργανά σας για να τα στηρίξει.

Η άσκηση πολύ νωρίς μετά από καισαρική τομή μπορεί να εμποδίσει αυτόν τον ιστό (που ουσιαστικά κρατάει τα έντερά σας μέσα σας) να επουλωθεί σωστά. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει στο σχηματισμό μιας τρύπας στην περιτονία και, εάν η τομή στην περιτονία σας ανοίξει ξανά, θα μπορούσατε να αναπτύξετε μια κήλη τομής. Ενώ αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει ήπια συμπτώματα, στη χειρότερη περίπτωση όμως, μια κήλη τομής απαιτεί μια περιστασιακά επείγουσα χειρουργική επέμβαση.

Εκτός από την περιτονία, άλλα στρώματα που χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν είναι τα εξής:

• Η μήτρα σας
• Οι ορθοί μύες σας
• Ο υποδόριος ιστός σας
• Το δέρμα σας (το μόνο μέρος της χειρουργικής επέμβασης που μπορείτε πραγματικά να δείτε)

Πώς γίνεται η επούλωση  μετά από τον κολπικό τοκετό;

Περισσότεροι από 2 στους 3 ανθρώπους εμφανίζουν κολπική ρήξη, όπου το κεφάλι του μωρού σκίζει τον κολπικό ιστό, κατά τη διάρκεια του κολπικού τοκετού.

Υπάρχουν τέσσερις τύποι ρήξεων (πρώτου βαθμού, δεύτερου βαθμού, τρίτου βαθμού και τέταρτου βαθμού) και κάθε μία είναι βαθύτερη από την άλλη.

Οι ρήξεις πρώτου βαθμού είναι πολύ επιφανειακές (επηρεάζουν μόνο το δέρμα του περιτοναίου) και συχνά επουλώνονται μόνες τους, ενώ οι ρήξεις δεύτερου βαθμού είναι λίγο βαθύτερες και οι πιο συχνές. Αυτός ο τύπος ρήξης αποκαθίσταται με ράμματα. Ενω οι ρήξεις τρίτου βαθμού είναι βαθιές και φτάνουν μέχρι το εξωτερικό μέρος του πρωκτού σας.

Οι τετάρτου βαθμού εκδορές δεν είναι τόσο συχνές, αλλά περιλαμβάνουν το σχίσιμο του κόλπου σας μέχρι το ορθό και απαιτούν εκτεταμένη αποκατάσταση.

Έτσι, αν αρχίσετε να γυμνάζεστε ξανά έντονα πολύ σύντομα μετά τον τοκετό με κολπικό τοκετό, τα ράμματα μπορεί να ανοίξουν και να αιμορραγήσετε. Είναι ασφαλές να περιμένετε το συνιστώμενο χρονικό διάστημα των δύο εβδομάδων για να αφήσετε τα ράμματα σας να επουλωθούν.

Εάν ανήκετε στη μειοψηφία που δεν χρειάστηκε να κάνετε ράμματα, θα πρέπει να γνωρίζετε και πάλι τους κινδύνους που εγκυμονεί η άσκηση πολύ σύντομα μετά τον τοκετό. Πάνω απ’ όλα, πρέπει να είστε υπομονετική με τον εαυτό σας.

Τι προκαλεί την πίεση να “επανέλθετε” μετά τον τοκετό;

Σε μια κοινωνία όπου υπάρχει συχνά σύγκριση μεταξύ των σωμάτων πριν και μετά τον τοκετό, υπάρχει μεγάλη πίεση στις νέες μαμάδες να δείχνουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι η πραγματικότητα. Το σώμα σας πιθανότατα θα αλλάξει μετά την ανάπτυξη ενός άλλου ανθρώπου, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Το να υποκύψετε στην πίεση να “αναπηδήσετε” και να “επαναφέρετε το σώμα σας” αμέσως μετά τον τοκετό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ζημιά τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας ευεξία. Εάν παλεύετε με την εικόνα του σώματός σας είτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είτε μετά, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αυτά τα συναισθήματα στους οικείους σας και στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψης.

Το ταξίδι της εγκυμοσύνης του καθενός είναι διαφορετικό, όπως και το ταξίδι μετά τον τοκετό. Κανείς δεν ξέρει πώς θα πάει ο τοκετός του ή πώς θα νιώσει μετά τον τοκετό.

Τα γυναικεία σώματα είναι τόσο ισχυρά με την ικανότητά τους να μεγαλώνουν και να γεννούν ένα μωρό. Θα πρέπει να το αγκαλιάσουμε και να το γιορτάσουμε αυτό, αντί να ασκούμε πίεση για να ‘ξαναγυρίσουν’ ή να ανησυχούν περισσότερο για το πώς φαίνονται παρά για την υγεία του μωρού τους.

Και αν δυσκολεύεστε δεν θα πρέπει να υπάρχει βιασύνη για να επιστρέψετε στην άσκηση. Δεν είναι ανταγωνισμός με άλλους νέους γονείς ή άλλες γυναίκες και το να παίρνετε το χρόνο σας είναι το καλύτερο για το σώμα σας καθώς προσαρμόζεται στις αλλαγές που έχει υποστεί.

Το σώμα σας έχει μόλις περάσει το πιο απίστευτο και ισχυρό πράγμα της ανάπτυξης ενός μωρού για εννέα μήνες και της γέννησής του. Δεν υπάρχει καμία απολύτως βιασύνη να επιστρέψετε γρήγορα στην άσκηση. Θα πρέπει να απολαμβάνετε το να είστε με το νέο σας μέλος, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να μπει πιο κάτω στη λίστα των προτεραιοτήτων σας. Όταν είστε έτοιμη να αρχίσετε να γυμνάζεστε, σκεφτείτε να το κάνετε, όχι μόνο ήρεμα, αλλά με τρόπους που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και γεμάτοι ενέργεια. Για παράδειγμα, το να βγαίνετε έξω για καθαρό αέρα και ήπιους περιπάτους κάνει θαύματα δουλειά για την ψυχική σας υγεία.

Επίσης μπορεί να είναι πόσο δύσκολη αυτή η περίοδος όσον αφορά την εικόνα του σώματος και συνιστάται να συνδεθείτε με άλλους σε ένα μάθημα γυμναστικής που βρίσκονται στο ίδιο ταξίδι με εσάς ή να συμπεριλάβετε φίλους στις προπονήσεις σας μετά την εγκυμοσύνη.  Είναι επίσης καλή ιδέα να αγοράσετε νέο εξοπλισμό γυμναστικής, αν μπορείτε, ώστε να αισθάνεστε καλά με αυτό που φοράτε.

Ποιες είναι οι συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς στην προπόνηση μετά τον τοκετό;

1. Όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε για πρώτη φορά μετά τον τοκετό, δοκιμάστε απλές ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των κύριων μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών και των μυών της πλάτης
2. Προσπαθήστε να διατηρείτε τη δραστηριότητά σας μεταξύ 20-30 λεπτών την ημέρα
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει για διάσταση ορθού (διαχωρισμός των δύο μυών που διατρέχουν κατά μήκος τη μέση της κοιλιάς σας) πριν ξεκινήσετε την αποκατάσταση του πυρήνα
4. Προσθέστε σταδιακά ασκήσεις μέτριας έντασης
5. Μην το παρακάνετε και ξεκουραστείτε όταν σας το ζητάει το σώμα σας

Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε μετά τον τοκετό σε συνδυασμό με την άσκηση;

Παράλληλα με την άσκηση μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Είναι σημαντική η  πρωτεΐνη με κάθε γεύμα για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών σας. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά δημητριακά ολικής άλεσης για φυτικές ίνες, μαζί με φρέσκα φρούτα και λαχανικά (όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι πιθανό να έχει). Να έχετε αρκετό ασβέστιο και γενικά υγρά για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι και ότι τα οστά σας θα παραμείνουν ισχυρά. Μην ξεχνάτε τα υγιεινά λιπαρά (όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι) και να σκέφτεστε πάντα τι μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας, αντί να τα αφαιρείτε ή να τα περιορίζετε.