Άσκηση και Υγεία

Πώς να γυμναστείτε χωρίς να αισθανθείτε πίεση;

Αν η ιδέα του να αφιερώσετε χρόνο από την ημέρα σας για να γυμναστείτε ή να δείτε το εσωτερικό ενός γυμναστηρίου σας γεμίζει τρόμο, δεν είστε οι μόνοι. Στη Μεγάλη Βρετανία, 1 στους 3 ανθρώπους αισθάνεται ότι δεν έχει κίνητρο να ασκηθεί τακτικά.

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η φυσική κατάσταση για την υγεία μας, αλλά η έλλειψη κινήτρων σημαίνει ότι πολλοί από εμάς ασκούνται μόνο για μία ώρα την εβδομάδα, ή μερικές φορές ακόμη λιγότερο. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί από εμάς συνδέουμε την άσκηση με τη δουλειά (και μάλιστα τη σκληρή δουλειά). Για να καταπολεμήσουμε αυτή τη νοοτροπία, πρέπει να κάνουμε τη σωματική δραστηριότητα διασκεδαστική και να επιλέγουμε προπονήσεις και ασκήσεις που μας διασκεδάζουν και  δεν τις θεωρούμε άσκηση.

Οι ασκήσεις που δεν τις αισθάνεστε σαν άσκηση τείνουν να χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: Αυτές που περιλαμβάνουν τα χόμπι, που επιλέγετε να κάνετε ούτως ή άλλως (με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης να είναι ένα τυχαίο όφελος), και αυτές που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, χωρίς να χρειάζεται να προγραμματίσετε μια δομημένη προπόνηση.

Ποια είναι τα χόμπι θα σας κρατούν σε φυσική κατάσταση;

Τα χόμπι που ενσωματώνουν σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας, απολαμβάνοντας παράλληλα τον ελεύθερο χρόνο σας.

  1. Περπάτημα και πεζοπορία

Το περπάτημα συχνά υποτιμάται ως μορφή άσκησης, ωστόσο, όπως και το τρέξιμο, αποτελεί μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση – αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς, καθώς η καρδιά σας εργάζεται σκληρότερα για να παρέχει οξυγόνο γύρω από το σώμα σας. Αυτό βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η στεφανιαία νόσος.

Το περπάτημα είναι επίσης καλό για τις αρθρώσεις και τη στάση του σώματός σας. Αν και πρόκειται για προπόνηση σχετικά χαμηλής έντασης, οι θερμίδες που καίτε μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και των σχετικών επιπλοκών για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, έρευνες που συγκρίνουν το μέτριας έντασης περπάτημα και το υψηλής έντασης τρέξιμο δείχνουν ότι η ενέργεια που χρησιμοποιείται και στα δύο οδηγεί σε εκπληκτικά παρόμοιες μειώσεις του κινδύνου για διάφορα προβλήματα υγείας όπως:

Καθώς η πεζοπορία είναι πιο έντονη, τείνει να είναι μεγαλύτερης διάρκειας και περιλαμβάνει πιο απότομες κλίσεις, θα σας προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη και ακόμη περισσότερα. Η πεζοπορία με κλίση (ανηφόρα) θα δυναμώσει τους μύες των άνω και κάτω ποδιών σας (τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες) και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες που οδηγούν σε μεγαλύτερους μύες και λιγότερη λιπώδη μάζα.

  1. Χορός

Αν σας αρέσει ο χορός, θα γνωρίζετε ότι χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια, η οποία καίει θερμίδες και βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης του βάρους και είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος άσκησης. Μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα, με χορευτικές κινήσεις όλων των ειδών που χρησιμοποιούν και ενδυναμώνουν διαφορετικούς μύες.

Ο τακτικός χορός σε μέτρια έως υψηλή ένταση αποτελεί επίσης καρδιαγγειακή προπόνηση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να είναι καλό για την ψυχική σας υγεία, αν αντιμετωπίζετε άγχος, επειδή ακολουθώντας μια χορευτική ρουτίνα μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο.

  1. Κηπουρική

Μπορεί να μην το αισθάνεστε σαν άσκηση, αλλά η κηπουρική χαρακτηρίζεται ως μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αν ξεκινήσετε τις εργασίες κηπουρικής, μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη για την υγεία σας.

Η κηπουρική μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά από ελιγμούς που χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια και δυναμώνουν διάφορους μύες. Περιλαμβάνουν:

  • Ξεχορτάριασμα
  • Σκάψιμο
  • Σκαλίσματα
  • Ανύψωση
  • Τσουγκράνα

Μόλις 30-45 λεπτά οποιουδήποτε συνδυασμού αυτών των κινήσεων (ανάλογα με τις ανάγκες του κήπου σας, φυσικά) μπορούν να κάψουν 150-300 θερμίδες.

  1. Skateboarding

Το skateboarding είναι άλλο ένα χόμπι που προσφέρει καρδιαγγειακή προπόνηση και χτίζει μυς. Η ισορροπία που απαιτείται κατά το skateboarding σημαίνει ότι οι κεντρικοί μύες του σώματος (στο στομάχι και την πλάτη σας) είναι συνεχώς σε ένταση, γεγονός που καταναλώνει ενέργεια.

Ορισμένοι μύες της πλάτης, οι πλάγιοι μύες (κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας), οι καμπτήρες του ισχίου και οι τετρακέφαλοι μυς γυμνάζονται κατά τη διάρκεια των ελιγμών και των κόλπων του skateboarding. Όσο περισσότερα είναι τα κόλπα τόσο το καλύτερο, καθώς πολλά από αυτά περιλαμβάνουν μεταφορά πίεσης στους μυς του κορμού.

  1. Ορειβασία

Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το χόμπι τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους, καθώς διαθέτονται πλέον και εσωτερικοί τοίχοι αναρρίχησης. Η αναρρίχηση γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας – τους μύες στα αντιβραχιόνιά σας καθώς πιάνεστε, τους κοιλιακούς (στομάχι) και κεντρικούς μύες σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας σε νέες θέσεις και ολόκληρο το σώμα σας καθώς προωθείτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα πόδια και τα χέρια σας. Παράλληλα με την ανάπτυξη της δύναμης, αυτό το χόμπι είναι επίσης μια καρδιαγγειακή προπόνηση.

Ποιες είναι οι εύκολα καθημερινές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε;

Σχεδόν το ένα τρίτο από εμάς ισχυρίζεται ότι είναι πολύ απασχολημένο για να διαθέσει αποκλειστικό χρόνο άσκησης. Εκτός από τα σωματικά ενεργά χόμπι, υπάρχουν μικρές ασκήσεις που μπορούμε να ενσωματώσουμε στις καθημερινές μας τελετουργίες, από την εργασία στο γραφείο μας μέχρι την παρακολούθηση τηλεόρασης.

Αξίζει να γνωρίζουμε ότι τα αθροιστικά αποτελέσματα αυτών των εύκολων ασκήσεων πραγματικά αθροίζονται και μπορούν να ωφελήσουν τόσο τα επίπεδα φυσικής κατάστασης όσο και τη μυϊκή δύναμη με την πάροδο του χρόνου, αν γίνονται τακτικά και σωστά.

  1. Καθιστές ανυψώσεις ποδιών

Τι είναι: Καθίστε στην καρέκλα σας με τεντωμένα τα πόδια, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα πριν τα κατεβάσετε.

Γιατί: Ενισχύει τους κάτω και άνω κοιλιακούς μύες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους μύες και τους γοφούς.

  1. Ανυψώσεις γάμπας

Τι είναι: Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι να απομακρυνθούν από το έδαφος, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχή.

Γιατί: Ενισχύει τους μυς της γάμπας (τον γαστροκνήμιο και τον σόλεο).

  1. Σφίξιμο γλουτών

Τι είναι: Σφίξτε τους γλουτούς σας (οι τρεις μύες στους γλουτούς σας), κρατήστε τους για λίγα λεπτά και αφήστε τους.

Γιατί: Δυναμώνει τους γλουτιαίους σας (τον μείζονα γλουτιαίο μυ, τον μέσο γλουτιαίο μυ και τον ελάσσων γλουτιαίο μυ).

  1. Κοιλιακές συσπάσεις

Τι είναι: Τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, κρατήστε την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε.

Γιατί: Ενισχύει τους μύες στο στομάχι σας.

  1. Διαλειμματικό περπάτημα

Τι είναι: Εναλλάσσετε το περπάτημα σε εύκολο ρυθμό με έντονες σύντομες εκρήξεις πολύ γρήγορου περπατήματος.

Γιατί: Γυμνάζει την καρδιά σας και καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από το κανονικό περπάτημα.


+ 4 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

Walking can lower risk of heart-related conditions as much as running https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130404170225.htm

Gardening for Health: Using Garden Coordinators and Volunteers to Implement Rural School and Community Gardens https://www.cdc.gov/pcd/issues/2019/19_0117.htm

Research shows almost 1 in 3 Brits exercise for less than 1 hour a week, blaming a lack of motivation for an inactive lifestyle https://www.freeletics.com/en/press/news/freeletics-research-shows-almost-1-in-3-brits-exercise-for-less-than-1-hour-each-week/

How to Start Exercising and Stick to It https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm