Ορθοπαιδικά

Πώς να κάνετε μασάζ μόνοι σας στον ώμο;

Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας τριγωνικού σχήματος μυς του άνω μέρους της πλάτης που ξεκινά από τη βάση του λαιμού σας, εκτείνεται κατά μήκος των άνω ώμων σας και εκτείνεται προς τα κάτω στη μέση της πλάτης σας. Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να σταθεροποιεί και να κινεί την ωμοπλάτη σας. Ο τραπεζοειδής σάς βοηθά επίσης να κινείτε το κεφάλι, τον αυχένα, τα χέρια, τους ώμους και τον κορμό σας, σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη και παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος. Το σωματικό και ψυχικό στρες μπορεί να κάνει τον τραπεζοειδή μυ σας σφιχτό, οδηγώντας σε πόνο στον αυχένα και τους ώμους σας. Ευτυχώς, μαθαίνοντας να κάνετε στον εαυτό σας ένα μασάζ στον τραπεζοειδή μπορεί να ανακουφιστείτε από την ένταση του τραπεζοειδούς.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από το μασάζ τραπεζοειδή;

Πριν κάνετε μασάζ στον εαυτό σας, πρέπει να ξέρετε πού βρίσκεται ο τραπεζοειδής μυς σας. Ο τραπεζοειδής αποτελείται από τρία διαφορετικά μέρη σε τρεις διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας. Εκτείνεται στο κάτω μέρος του κρανίου σας, κατά μήκος των ώμων σας και στο μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας. Το επίκεντρο ενός μασάζ τραπεζοειδούς είναι το άνω τμήμα του τραπεζοειδούς (άνω τραπεζοειδής, για συντομία). Το τμήμα αυτό βρίσκεται στην κορυφή των ώμων σας. Για το μασάζ του τραπεζοειδούς μυός, θα πρέπει επίσης να ξέρετε από πού ξεκινούν οι άνω τραπεζοειδείς – με άλλα λόγια, από πού ο μυς συνδέεται με ένα οστό. Υπάρχουν δύο περιοχές που πρέπει να εντοπίσετε. Το πρώτο σημείο βρίσκεται στο κάτω μέρος του κρανίου σας, κοντά στο κέντρο του πίσω μέρους του κρανίου σας. Ξεκινήστε από εκεί με τα δάχτυλά σας και εντοπίστε τον μυ στο πίσω μέρος του λαιμού σας μέχρι το σημείο όπου οι ώμοι αρχίζουν να διευρύνονται. Αυτό ονομάζεται A-7 (από τον αριθμό του αυχενικού σπονδύλου) και είναι άλλο ένα από τα σημεία προέλευσης του άνω τραπεζοειδούς.  Σε κάθε πλευρά αυτού του εξογκώματος, μπορείτε να περπατήσετε με τα δάχτυλά σας είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω τον μυ για να εντοπίσετε εκ νέου την προέλευση στη βάση του κρανίου, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Ποιες είναι οι τεχνικές μασάζ του τραπεζοειδούς μυός;

Ενώ ένα ποιοτικό λάδι μασάζ μπορεί να ενυδατώσει το δέρμα σας, κατά τη διάρκεια ενός μασάζ τραπεζοειδούς, είναι προαιρετικό. Εκτός από τα χέρια σας, δεν χρειάζεστε τίποτε άλλο για να εκτελέσετε το μασάζ στον ώμο. Αν έχετε μακρύτερα μαλλιά, ωστόσο, ίσως να θέλετε να τα δέσετε. Το μασάζ στον τραπεζοειδή περιλαμβάνει τρία βήματα:

1. Ξεκινήστε από τη βάση του αυχένα σας

Επιλέξτε έναν ώμο για να δουλέψετε κάθε φορά.

  • Σηκώστε το χέρι στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Τεντώστε αυτό το χέρι κατά μήκος του σώματός σας και διπλώστε το γύρω από το λαιμό σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να έρθουν να ακουμπήσουν στην πίσω βάση του λαιμού σας.
  • Εφαρμόστε μια αξιοπρεπή πίεση στον μυ δίπλα στη σπονδυλική μας στήλη, ενώ κινείτε τα δάχτυλά σας με κυκλική κίνηση. Η ενέργεια είναι παρόμοια με το ζύμωμα ζύμης.
  • Κάντε μασάζ σε αυτή την περιοχή στη βάση του λαιμού σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. Αν αυτό το σημείο του μυός σας είναι ιδιαίτερα πονεμένο, δεν είναι κακό να του κάνετε μασάζ για περισσότερη ώρα – αρκεί να αισθάνεστε καλά.

2. Προχωρήστε αργά προς τα έξω

Μόλις περάσετε περίπου 30 δευτερόλεπτα κάνοντας μασάζ στον μυ στη βάση του λαιμού σας, μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε προς τα έξω, προς το τέλος του ώμου σας.

  • Προχωρήστε σε κοντινά βήματα προς τον τραπεζοειδή μυ, αφιερώνοντας τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα σε κάθε σημείο.
  • Ακολουθήστε τον μυ μέχρι να φτάσετε στο τέλος του ώμου σας.
  • Χρησιμοποιήστε αργές, ρυθμικές κινήσεις για να ασκήσετε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε “τον καλό πόνο”. Εάν η πίεση δεν είναι ευχάριστη ή σας κάνει να ανατριχιάσετε, τότε είναι υπερβολική.

3. Επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες

Επαναλάβετε κάθε πλευρά του τραπεζοειδούς μυός σας δύο έως τρεις φορές πριν αλλάξετε στον άλλο ώμο.

Μπορεί να παρατηρήσετε μετά τη μάλαξη του ενός ή και των δύο ώμων ότι μια συγκεκριμένη περιοχή του τραπεζοειδούς μυός σας είναι ιδιαίτερα πονεμένη ή σφιγμένη. Μη διστάσετε να επικεντρωθείτε σε αυτές τις περιοχές λίγο περισσότερο.

Θυμηθείτε να χαλαρώνετε καθ’ όλη τη διάρκεια του μασάζ τραπεζοειδούς. Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να μάθετε πού κρατάτε ένταση στον αυχένα και τους ώμους σας και πώς να ασκείτε πίεση για να την ανακουφίσετε.

Αυτή η γνώση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγχετε τον εαυτό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, είτε κάθεστε σε ένα γραφείο, είτε κάνετε δουλειές στο σπίτι, είτε κάτι άλλο.

Αν παρατηρήσετε ότι τσακίζετε ή καμπουριάζετε τους ώμους σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε μασάζ στον τραπεζοειδή μυ και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να κρατάει τους ώμους σας χαλαρούς.

Ποια είναι τα οφέλη του μασάζ του τραπεζοειδούς μυός;

Η ένταση και το σφίξιμο στον τραπεζοειδή μυ είναι συνηθισμένο φαινόμενο, ιδιαίτερα σε άτομα που εργάζονται σε γραφείο, κάνουν χειρωνακτική εργασία ή απλά αντιμετωπίζουν πολύ άγχος. Η διάταση του τραπεζοειδούς μυός είναι ένας κοινός τραυματισμός λόγω υπερβολικής χρήσης που είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν ο τραπεζοειδής μυς είναι σφιγμένος. Ο τραυματισμός μπορεί να σας κάνει να αλλάξετε τη στάση του σώματός σας για να αποφύγετε τον πόνο. Δυστυχώς, η κακή στάση του σώματος το μόνο που θα κάνει είναι να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στον τραπεζοειδή μυ, οδηγώντας τελικά σε έναν κύκλο κακής στάσης του σώματος και χρόνιου πόνου στον τραπεζοειδή μυ. Εκτός από τη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας του τραπεζοειδούς μυός σας, ένα μασάζ τραπεζοειδούς μπορεί να σας ωφελήσει με πολλούς τρόπους, όπως:

  • Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
  • Ταχύτερη αποκατάσταση των μυών μετά από προπονήσεις
  • Μειωμένο πρήξιμο
  • Καλύτερη στάση του σώματος
  • Βελτιωμένο εύρος κίνησης
  • Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
  • Καλύτερη ποιότητα ύπνου

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Short-duration therapeutic massage reduces postural upper trapezius muscle activity https://journals.lww.com/neuroreport/Abstract/2017/02010/Short_duration_therapeutic_massage_reduces.8.aspx

Trapezius https://rad.washington.edu/muscle-atlas/trapezius/

Psychosocial stress alters the strength of reticulospinal input to the human upper trapezius https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00448.2016

Reliability of the Upper Trapezius Muscle and Fascia Thickness and Strain Ratio Measures by Ultrasonography and Sonoelastography in Participants With Myofascial Pain Syndrome https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1556370717300135