Πώς να καταλάβετε αν το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας

Το άγχος συχνά επηρεάζει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να στοχεύουν σε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, ανάλογα με την ηλικία τους και άλλους παράγοντες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το 35,2% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειμμα ύπνου που έχει ως αποτέλεσμα μόνιμα προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Ο ακριβής ρόλος του ύπνου δεν είναι σαφής, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι διευκολύνει ένα ευρύ φάσμα σωματικών διεργασιών. Σε αυτές περιλαμβάνονται σωματικές αλλαγές, όπως η αποκατάσταση των μυών, και νοητικές εργασίες, όπως η συγκέντρωση.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου;

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να προκαλέσει αρνητική διάθεση, χαμηλή ενέργεια, δυσκολία συγκέντρωσης και γενική αδυναμία να λειτουργήσει ο άνθρωπος ως συνήθως. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως αν ένα άτομο οδηγεί ή χειρίζεται βαριά μηχανήματα όταν είναι κουρασμένο. Η περιστασιακή νύχτα κακού ύπνου είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, αλλά η επίμονη στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων της υγείας. Σύμφωνα με μια έκθεση του CDC, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα έχουν αυξημένο κίνδυνο για τις ακόλουθες παθήσεις:

• παχυσαρκία
• καρδιακές παθήσεις
• διαβήτη
• εγκεφαλικό επεισόδιο
• κατάθλιψη
• αρθρίτιδα
• νεφροπάθεια

Αν και μια σειρά παραγόντων μπορεί να προκαλέσει αυτές τις καταστάσεις, η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξή τους.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου;

Το στρες έχει πολλές αρνητικές συνδηλώσεις, αλλά είναι μια αντίδραση που έχει εξελιχθεί στους ανθρώπους και τα ζώα για να τους επιτρέπει να αντιμετωπίζουν σημαντικές ή επικίνδυνες καταστάσεις. Στους ανθρώπους, το στρες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών από το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ΑΝΣ), όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό για να κυκλοφορήσει το αίμα στα ζωτικά όργανα και τους μυς πιο αποτελεσματικά, προετοιμάζοντας το σώμα να αναλάβει άμεση δράση αν χρειαστεί. Αυτή η αντίδραση είναι γνωστή ως αντίδραση μάχης ή φυγής και ήταν ζωτικής σημασίας για την επιβίωση του ανθρώπου κατά τα πρώτα στάδια της εξέλιξης. Σήμερα, ζητήματα που δεν αποτελούν απειλή για την επιβίωση μπορούν να προκαλέσουν την αντίδραση μάχης ή φυγής. Για παράδειγμα, προβλήματα στην εργασία ή δυσκολίες στις σχέσεις.

Τι κάνει το στρες στο σώμα μακροπρόθεσμα;

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε αγχωμένοι περιστασιακά, αλλά τα χρόνια συναισθήματα άγχους μπορεί να προκαλέσουν στο νευρικό σύστημα τη διατήρηση μιας αυξημένης κατάστασης διέγερσης για παρατεταμένες περιόδους. Η παραμονή σε αυτή την κατάσταση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και ψυχική υγεία μακροπρόθεσμα. Μια από τις επιπτώσεις του στρες είναι ότι μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου. Η συχνή παραμονή σε αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου και να προκαλέσει την εμφάνιση γρήγορων, αγχωτικών σκέψεων τη νύχτα. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει περαιτέρω άγχος. Σύμφωνα με έρευνα του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, το 43% των ατόμων ηλικίας 13-64 ετών ανέφεραν ότι έχουν μείνει ξύπνιοι τη νύχτα λόγω άγχους τουλάχιστον μία φορά τον τελευταίο μήνα.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα άγχους για να βελτιώσετε τον ύπνο;

Μειώνοντας τα επίπεδα άγχους το βράδυ πριν από τον ύπνο, πολλοί άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους. Οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες:

• Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική χαλάρωσης που στοχεύει στο να κάνει τους ανθρώπους να έχουν μεγαλύτερη επίγνωση της παρούσας στιγμής. Ο στόχος είναι να αναγνωρίζει κανείς όλες τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που συμβαίνουν μέσα και έξω από το σώμα χωρίς να αντιδρά σε αυτά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τεχνική αυτή προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική ευεξία. Μια ανασκόπηση 47 δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 3.515 άτομα, διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας οδήγησε σε μικρές έως μέτριες βελτιώσεις στο άγχος, την κατάθλιψη και το στρες. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να διαπιστωθεί αν η ενσυνειδητότητα λειτουργεί ως κλινική θεραπεία, αλλά μπορεί να είναι μια χρήσιμη μέθοδος για χρήση στο σπίτι από τους ανθρώπους. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας για 10-30 λεπτά πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου.

• Άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και ευεξίας, καθώς και για την παροχή σωματικών ωφελειών. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι επιδράσεις της σωματικής άσκησης στην ψυχολογική ευεξία θα μπορούσαν να την καταστήσουν κατάλληλη θεραπεία για τις διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος και το στρες, μειώνοντας την ανάγκη για άλλες θεραπείες. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η σωματική άσκηση είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και του στρες. Περαιτέρω στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η σωματική άσκηση έχει άμεσο αντίκτυπο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα άνω των 40 ετών με δυσκολίες στον ύπνο. Η ενασχόληση με μέτρια ή υψηλής έντασης σωματική άσκηση, όπως ένα 30λεπτο τρέξιμο, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα άγχους τους:

• προσαρμογή σε μια πιο υγιεινή διατροφή
• μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ
• αποφυγή της μεταφοράς εργασίας στο σπίτι ή του ελέγχου των ηλεκτρονικών μηνυμάτων της εργασίας το βράδυ
• αναζήτηση υποστήριξης από φίλους και συγγενείς

Η μείωση του στρες μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Είναι σημαντικό να εντοπιστεί η πηγή του άγχους, η οποία συχνά σχετίζεται με την εργασία ή μια σχέση. Παρόλο που τα προβλήματα αυτά μπορεί να είναι δύσκολα και αργά στην επίλυσή τους, η εξάλειψη της πηγής του στρες είναι ζωτικής σημασίας για να βελτιωθεί η κατάσταση.