Πώς να καταλάβετε εάν έχετε στέρηση ύπνου ή κατάθλίψη;

Η διαταραχή του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και της υπερυπνίας, είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Οι άνθρωποι που παλεύουν με την κατάθλιψη είναι πιθανό να έχουν δυσκολία να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Εναλλακτικά, η στέρηση ύπνου (ανεπαρκής ύπνος) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταθλιπτική διάθεση, κυκλοθυμία και ευερεθιστότητα. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκρυπτογραφήσει κανείς τι ήρθε πρώτο, η κατάθλιψη ή η διαταραχή του ύπνου.

Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου;

Το κύριο σύμπτωμα της συνεχιζόμενης στέρησης ύπνου είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Υπερβολικό χασμουρητό
• Κόπωση
• Ευερεθιστότητα
• Αλλαγές στη διάθεση
• Καταθλιπτική διάθεση
• Αφηρημάδα
• Αδεξιότητα
• Δυσκολία στην εκμάθηση νέων πραγμάτων
• Αίσθημα “θολούρας”
• Έλλειψη κινήτρων
• Μειωμένη σεξουαλική ορμή
• Αυξημένη όρεξη

Ο ανεπαρκής ύπνος αποδυναμώνει την ικανότητα του προμετωπιαίου φλοιού να ελέγχει τα συναισθήματα καθιστώντας δύσκολη την επεξεργασία και την αντιμετώπιση των συναισθημάτων. Όταν ο εγκέφαλος στερείται επαρκούς ύπνου, δυσκολεύεται επίσης να συγκεντρωθεί και να ρυθμίσει την ανάπτυξη και την όρεξη.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει βαθιά επίδραση τόσο στη συναισθηματική όσο και στη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα διακυμάνσεις της διάθεσης, αρνητική σκέψη, μειωμένη ενσυναίσθηση και κακό έλεγχο των παρορμήσεων.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί, και το να μπει κανείς σε έναν τακτικό κύκλο ύπνου μπορεί να ανακουφίσει τα παραπάνω συμπτώματα.

Ποια είναι η θεραπεία της στέρησης ύπνου;

Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι το αντίδοτο στη στέρηση ύπνου. Οι άνθρωποι συσσωρεύουν χρέος ύπνου όταν χάνουν μια συγκεκριμένη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ και ο μόνος τρόπος για να ξεπληρώσουν αυτό το χρέος είναι να κοιμηθούν περισσότερο.

Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας:

Ορίστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για τις ώρες ύπνου και αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των διακοπών

• Πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε κουρασμένοι
• Αποφύγετε το φαγητό 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο
• Ασχοληθείτε με την καθημερινή άσκηση
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να κάνετε κάτι ήσυχο και χαλαρωτικό
• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στην κρεβατοκάμαρα
• Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά μέσα μία ώρα πριν από τον ύπνο
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό

Ποια είναι τα συμπτώματα της κατάθλιψης;

Δεδομένου ότι η κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει αϋπνία και η στέρηση ύπνου πυροδοτεί καταθλιπτική διάθεση, καταλαβαίνετε γιατί είναι δύσκολο να διαφοροποιήσετε τις δύο αυτές καταστάσεις. Το βασικό χαρακτηριστικό της κατάθλιψης, ωστόσο, περιλαμβάνει μια χρονική περίοδο κατά την οποία υπάρχουν τουλάχιστον δύο εβδομάδες καταθλιπτικής διάθεσης ή απώλειας ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης σε όλες σχεδόν τις δραστηριότητες.

Άλλα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

• Σημαντική απώλεια βάρους όταν δεν γίνεται δίαιτα ή σημαντική αύξηση βάρους
• Αϋπνία ή υπερυπνία σχεδόν κάθε μέρα
• Ψυχοκινητικές αλλαγές όπως βηματισμός, χτύπημα των ποδιών ή αισθητά ταχύτερη ή βραδύτερη ομιλία
• Κόπωση ή απώλεια ενέργειας
• Αισθήματα αναξιότητας ή υπερβολικής ενοχής
• Αισθήματα απελπισίας ή αδυναμίας
• Μειωμένη ικανότητα σκέψης, συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων σχεδόν καθημερινά
• Επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή επαναλαμβανόμενος αυτοκτονικός ιδεασμός (με ή χωρίς σχέδιο)
• Τα συμπτώματα προκαλούν σημαντική δυσχέρεια στην κοινωνική, εργασιακή/σχολική ή άλλη λειτουργικότητα

Τα συναισθηματικά συμπτώματα που συνοδεύουν την κατάθλιψη είναι πολύ πιο σημαντικά από την κυκλοθυμία ή την καταθλιπτική διάθεση. Οι σκέψεις αυτοκτονίας, τα συναισθήματα αδυναμίας ή αναξιότητας και τα υπερβολικά συναισθήματα ενοχής μπορεί να δυσχεράνουν το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο και να συναναστραφείτε με άλλους.

Τα ήπια συναισθηματικά συμπτώματα και η δυσκολία συγκέντρωσης όταν γνωρίζετε ότι αντιμετωπίζετε χρέος ύπνου μπορούν πιθανότατα να αποδοθούν στη στέρηση ύπνου. Αν και το χρέος ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνο (οδήγηση αυτοκινήτου όταν έχετε έλλειψη ύπνου, για παράδειγμα), μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη υγιεινή του ύπνου και τεχνικές μείωσης του στρες.

Η μείζων καταθλιπτική διαταραχή, από την άλλη πλευρά, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργικότητα και απαιτεί περαιτέρω θεραπεία από τον κατάλληλο ύπνο και τη μείωση του στρες. Συχνά, παρόλο που ένα καταθλιπτικό άτομο μπορεί υποκειμενικά να αισθάνεται υπνηλία, δεν υπάρχουν αντικειμενικές ενδείξεις υπνηλίας βάσει δοκιμών.

Μια καταθλιπτική διάθεση που διαρκεί δύο εβδομάδες ή περισσότερο αποτελεί κόκκινο πανί για να αναζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο βιώνει σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε το 100, το 1018 ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών για αξιολόγηση.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ των διαταραχών του ύπνου και της κατάθλιψης;

Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου και η κατάθλιψη έχουν αμφίδρομη σχέση. Αυτό σημαίνει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη κατάθλιψης και η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η κατάθλιψη δυσκολεύει τόσο τον ύπνο όσο και την πραγματική διατήρηση του ύπνου. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί ακόμη και να εμφανίζουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να κοιμούνται περισσότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, τα άτομα με προβλήματα ύπνου συχνά εμφανίζουν επιδείνωση της κατάθλιψης, η οποία μπορεί να είναι δύσκολη στη θεραπεία.

Σύμφωνα με έκθεση του 2013 Clinical Interventions on Aging, το 60% έως 80% των ατόμων με κατάθλιψη εμφανίζουν αϋπνία. Η έκθεση σημειώνει επίσης ότι τα καταθλιπτικά συμπτώματα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την αϋπνία και ότι η κατάθλιψη θεωρείται συνυπάρχουσα κατάσταση της χρόνιας αϋπνίας. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τα φάρμακα που χορηγούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης επιδεινώνουν την αϋπνία και ότι τα προβλήματα ύπνου επιδεινώνουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Η μείωση του ύπνου έχει επίσης βρεθεί ότι οδηγεί σε καταθλιπτικά συμπτώματα. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η μικρότερη διάρκεια ύπνου ήταν παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση κατάθλιψης και επαναλαμβανόμενων επεισοδίων κατάθλιψης. Η κατάθλιψη συνδέθηκε επίσης με τη σύντομη διάρκεια ύπνου, αλλά όχι με τον υπερβολικό ύπνο.