Πώς να ξαναρχίσετε με ασφάλεια την σωματική άσκηση μετά την καραντίνα

Το ξέσπασμα της πανδημίας στις αρχές του 2020 ώθησε πολλούς ανθρώπους στο να υιοθετήσουν μια πιο καθιστική στάση ζωής. Τόσο το κλείσιμο των γυμναστηρίων και των χώρων άθλησης όσο και ο υποχρεωτικός εγκλεισμός στο σπίτι διατάραξαν την ρουτίνα των περισσότερων αποτρέποντας την σωματική άσκηση. Πλέον, η άρση των περισσότερων περιορισμών αλλά και ο μαζικός εμβολιασμός καθιστούν σταδιακά πιο εφικτή την επανασχόληση με την γυμναστική. Φυσικά, η έντονη σωματική άσκηση μετά από μήνες αποχής και καθιστικής ζωής μπορούν να καταπονήσουν τον οργανισμό και να προκαλέσουν ποικίλα μυοσκελετικά προβλήματα. Ποιος είναι, λοιπόν, ο ασφαλέστερος τρόπος να επιστρέψετε στη γυμναστική;

Πώς θα θέσετε ρεαλιστικούς στόχους στο πρόγραμμα γυμναστικής σας;

Είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι τις πρώτες φορές που αθλείστε ξανά μετά από καιρό δεν έχετε τις ίδιες επιδόσεις, ακόμα και αν αθλούσασταν συχνά πριν την πανδημία. Το γεγονός αυτό δεν πρέπει να σας απογοητεύει, καθώς είναι αναμενόμενο οι αντοχές σας να έχουν μειωθεί αν δεν έχετε ασκηθεί για πολύ καιρό. Ωστόσο, μην επιτρέψετε στο θυμό και στην απογοήτευση να σας αποτρέψουν από το να βελτιώσετε ξανά την φυσική σας κατάσταση. Αποφύγετε να θέσετε στόχους που σε πρώτη φάση δεν μπορείτε να πετύχετε ή να θέσετε ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής, καθώς η αποτυχία και ο τραυματισμός μπορεί να σας κάνουν να χάσετε το κίνητρό σας για γυμναστική. Μια πιο υγιής και ασφαλής επιλογή είναι να αξιολογήσετε αντικειμενικά τις δυνατότητές σας, ώστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους που θα σας βοηθήσουν να επανακτήσετε τη διάθεσή σας για άσκηση και σταδιακά να επανέλθετε στην φυσική κατάσταση που επιθυμείτε.

Πώς να επιστρέψετε στην άθληση με ασφάλεια μετά την πανδημία;

Το κλειδί για τη επιστροφή στην ρουτίνα του αθλητισμού με ασφάλεια είναι η σταδιακή αύξηση του βαθμού δυσκολίας της άσκησης και η συχνή εναλλαγή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Είναι σημαντικό για την υγεία σας να διατηρείτε ποικιλία ως προς την ένταση, τη συχνότητα και το είδος της γυμναστικής, καθώς ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται καλά στην ίδια επαναλαμβανόμενη πράξη μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, αν πριν την πανδημία πηγαίνατε συχνά για τρέξιμο, θα ήταν καλό να αρχίσετε με τζόκινγκ δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ τις άλλες μέρες προτιμήστε ήπιες ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση, όπως πιλάτες ή γιόγκα. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική για τον οργανισμό διότι όχι μόνο συμβάλλει στην γενικότερη σωματική αντοχή, αλλά και αποτρέπει τους τραυματισμούς των αρθρώσεων. Αν ωστόσο πιέσετε τον εαυτό σας και τραυματιστείτε,  πρέπει για μερικές μέρες να απέχετε από την άσκηση που προκάλεσε τον τραυματισμό. Για παράδειγμα, αν το τρέξιμο σας προκαλεί πόνο στα γόνατα, προτιμήστε ένα άλλο είδος γυμναστικής, όπως η κολύμβηση, για περίπου μια εβδομάδα. Εξίσου βοηθητική είναι και η αντιφλεγμονώδης φαρμακευτική αγωγή (ιβουπροφαίνη). Μετά το πέρας της εβδομάδας, αν ο πόνος δεν υποχωρήσει θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πώς να διατηρήσετε το κίνητρό σας για άσκηση;

Αν η νέα σας αθλητική ρουτίνα δεν επιφέρει άμεσα αποτελέσματα, μην απογοητευτείτε. Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις της άθλησης μετά από μήνες αποχής είναι το να μην χάσετε το κίνητρό σας και να μην επιστρέψετε ξανά στον καθιστικό και λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής. Όταν η σωματική άσκηση μετατραπεί σε συνήθεια, ο εγκέφαλος εκκρίνει ενδορφίνες, ορμόνες που σας επιτρέπουν να απολαμβάνετε την εκάστοτε δραστηριότητα και να παραμένετε ενεργοί. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να επιλέξετε δραστηριότητες που σας γεμίζουν και σας ψυχαγωγούν. Αν για παράδειγμα θέλετε να γυμνάσετε τα πόδια σας αλλά μισείτε το τρέξιμο, μπορείτε να στραφείτε στον χορό. Επιπλέον, αν σας αρέσουν οι δραστηριότητες σε εξωτερικό χώρο, ψάξτε αν γίνονται προπονήσεις στην ύπαιθρο ή αναζητήστε έναν παρτενέρ με τον οποίο μπορείτε να ασκείστε μαζί και να αλληλοϋποστηρίζεστε. Τέλος, οι στόχοι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και επιτεύξιμοι. Αν η σωματική σας κατάσταση σας επιτρέπει να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής και όταν διαπιστώσετε πως οι σωματικές σας αντοχές σας επιτρέπουν να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας, αυξήστε τον βαθμό δυσκολίας. Άλλωστε, κανένας δύσκολος στόχος δεν μπορεί να επιτευχθεί με μόνο λίγους μήνες προσπάθειας. Το πιο ουσιαστικό, λοιπόν, είναι να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα που σας επιτρέπει να βελτιώνεστε σταδιακά στο είδος γυμναστικής που έχετε επιλέξει.