Άσκηση και Υγεία

Πώς να ξεκινήσετε ως αρχάριοι την κολύμβηση;

Αν είστε αρχάριος κολυμβητής τι πρέπει να γνωρίζετε για την ασφαλή κολύμβηση;

Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε κολύμπι, κάνατε μια σπουδαία επιλογή. Ωστόσο, μπορεί να είναι τρομαχτικό να μπείτε στο νερό αν δεν έχετε αυτοπεποίθηση.

Ορίστε, λοιπόν, μερικές συμβουλές ασφαλούς κολύμβησης για να κάνετε την καλύτερη δυνατή αρχή:

  1. Επιλέξτε μια ώρα για να κολυμπήσετε όταν η πισίνα δεν έχει πολύ κόσμο
  2. Πείτε στον ναυαγοσώστη ή στον δάσκαλο του κολυμβητήριου ότι είναι η πρώτη σας φορά και ζητήστε του να σας προσέχει
  3. Μην ντρέπεστε να κάνετε μαθήματα κολύμβησης
  4. Αποδεχτείτε την υποστήριξη – χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε σωσίβιο ή περιβραχιόνια: Δεν πειράζει!
  5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τους κανόνες της πισίνας και ότι κολυμπάτε με ασφάλεια

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την ανασφάλεια της εικόνας του σώματός σας στην πισίνα;

Συχνά μια από τις μεγαλύτερες ανασφάλειες όταν επιχειρείτε να κολυμπήσετε για πρώτη φορά μπορεί να είναι το πώς φαίνεστε, αλλά πραγματικά δεν υπάρχει λόγος γι’ αυτό. Οι πιθανότητες είναι ότι όλοι αυτοί οι άνθρωποι που νομίζετε ότι σας κοιτάζουν ανησυχούν περισσότερο για τον εαυτό τους.

Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε υπερβολικά για το πώς φαίνεστε. Οι κολυμβητές έχουν όλα τα σχήματα και τα μεγέθη και μόλις μπείτε στο νερό, κανείς δεν μπορεί να σας δει ούτως ή άλλως! Προσπαθήστε να το βγάλετε αυτό από το μυαλό σας. Άλλωστε, έτσι κι αλλιώς είναι ένα προσωρινό πρόβλημα. Σε λίγες εβδομάδες, θα είστε πιο δυνατοί και η αυτοπεποίθησή σας θα έχει αυξηθεί. Όλοι νιώθουν λίγο αμήχανα όταν βγαίνουν από τα αποδυτήρια και πριν μπουν για πρώτη φορά στο νερό, αλλά μην το αφήσετε να σταθεί εμπόδιο στο νέο σας ξεκίνημα.

Πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση πριν μπείτε στην πισίνα;

Θα πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση για να κολυμπάτε με ασφάλεια και να μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος και η φόρμα σας ίσως δεν είναι όπως θα έπρεπε. Δεν θέλετε να τραυματίσετε κάποιον μυ μετά την πρώτη σας προπόνηση!

Μια καλή προθέρμανση μπορεί να είναι πέντε λεπτά διατάσεων ή περπάτημα.

Πρέπει να εξοικειωθείτε με το νερό πριν την προπόνηση σας στην πισίνα;

Όταν μπαίνετε στο νερό, εξασκηθείτε στο να βάζετε το κεφάλι σας κάτω από αυτό, να κρατάτε την αναπνοή σας και να φυσάτε καθώς κολυμπάτε. Συνηθίστε την αίσθηση του νερού που καλύπτει το πρόσωπό σας, ενώ κρατιέστε από το πλάι στα ρηχά.

Μια χρήσιμη τεχνική είναι να επιπλέετε ανάσκελα. Αν κάποια στιγμή νιώσετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο ή δεν μπορείτε να πάρετε ανάσα, θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να γυρίσετε ανάσκελα και να επιπλεύσετε εύκολα, δίνοντάς σας χρόνο να συνέλθετε και να πάρετε το απαραίτητο οξυγόνο που χρειάζεστε.

Πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα κολύμβησης;

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής κολύμβησης, το οποίο έχει ως εξής:

  • Ξεκινήστε κάνοντας τέσσερα μήκη (πήγαινε- έλα το μήκος της πισίνας) σε οποιοδήποτε στυλ – ύπτιο, πρόσθιο, ελεύθερο κολύμπι ή πεταλούδα. Αν αυτό είναι δύσκολο, κρατήστε ένα σανίδα στο στήθος σας και χτυπήστε δυνατά τα πόδια σας
  • Αυξήστε τον αριθμό των μηκών που κάνετε κάθε φορά που κολυμπάτε. Για παράδειγμα, σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, αυξήστε σταδιακά σε 20 ή 30 μήκη ανά προπόνηση
  • Κολυμπήστε κάθε δεύτερη μέρα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια κάντε μια μέρα ξεκούρασης
  • Κάντε κάποια βασική προπόνηση φυσικής κατάστασης για να αυξήσετε τη σωματική σας δύναμη μεταξύ των ημερών κολύμβησης

Τι πρέπει να κάνετε για να κολυμπήσετε με ασφάλεια;

Η σημασία της ασφαλούς κολύμβησης και του να είστε πάντα σε εγρήγορση όταν βρίσκεστε μέσα και γύρω από την πισίνα.

  • Ποτέ μην κολυμπάτε μόνοι σας – έχετε πάντα κάποιον μαζί σας που μπορεί να καλέσει για βοήθεια αν συμβεί κάτι
  • Αναζητήστε τις πληροφορίες για την ασφάλεια στην πισίνα και διαβάστε τις πριν μπείτε στο νερό
  • Μην κάνετε βουτιές στις πισίνες αν δεν γνωρίζετε το βάθος τους (μπορεί να φαίνεται διασκεδαστικό, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει ρήξη νωτιαίου μυελού και παράλυση ή μπορεί να αποβεί μοιραίο)
  • Μην κολυμπάτε εάν έχετε πιει αλκοόλ
  • Περπατήστε δίπλα στην πισίνα και κυρίως μην τρέχετε
  • Μείνετε εντός του βάθους σας
  • Φορέστε μαγιό και σκουφάκι κολύμβησης σε έντονο χρώμα, ώστε να είστε ορατοί στο νερό
  • Εάν αισθανθείτε πόνο ενώ κολυμπάτε, σταματήστε και ξεκουραστείτε και εάν δεν υποχωρήσει, βγείτε από την πισίνα
  • Να είστε καλά ενυδατωμένοι – αν κάνετε μήκη, κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στην άκρη της πισίνας και συνεχίστε να πίνετε. Μπορεί να μην καταλαβαίνετε πόσο ζεσταίνεστε, αφού το νερό σας κρατάει δροσερούς
  • Μην παίρνετε γυάλινα αντικείμενα ή ηλεκτρικές συσκευές κοντά σε μια πισίνα

Αν έχετε μια μακροχρόνια πάθηση (όπως καρδιακή πάθηση), καλό είναι να ζητήσετε μια ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης. Ένας δάσκαλος κολύμβησης μπορεί επίσης να προσφέρει συμβουλές για την επιστροφή στην άσκηση μετά από κάποιο διάστημα απουσίας και να διασφαλίσει ότι τα επίπεδα δραστηριότητάς σας είναι κατάλληλα για τη φυσική σας κατάσταση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε ως αρχάριοι στην κολύμβηση;

Το να τολμήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης ως αρχάριοι μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικό, αλλά υπάρχουν τρόποι για να διευκολύνετε τον εαυτό σας. Με την κολύμβηση, δεν χρειάζεται να μπείτε κατευθείαν στα βαθιά. Και, η κολύμβηση δεν είναι μόνο για να κάνετε μήκη – υπάρχουν και άλλες δραστηριότητες στην πισίνα που μπορεί να σας αρέσουν, οι οποίες εξακολουθούν να κάνουν το σώμα σας να κινείται και να σε βοηθούν να παραμείνεις σε φόρμα!

Ποιες δραστηριότητες  μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε στο κολυμβητήριο;

  • Aqua aerobics

Ένας τρόπος για να νιώσετε κίνητρο είναι να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα aqua aerobic. Τα μαθήματα aqua aerobics είναι ουσιαστικά σαν κάνετε γυμναστική μέσα στο νερό. Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης με αντιστάσεις που τείνει να γίνεται μέχρι το ύψος της μέση σας, οπότε είναι ιδανικό αν δεν είστε ακόμα σίγουροι για τις ικανότητες σας στο κολύμπι ή απλά θέλετε μια άσκηση με αργό ρυθμό. Μπορείτε να ενημερωθείτε για τις εκδηλώσεις στον ιστότοπο του τοπικού σας κολυμβητηρίου.

  • Σύλλογοι κολύμβησης

Ομοίως, ένας σύλλογος κολύμβησης είναι ιδανικός για την αίσθηση της κοινότητας και της συντροφικότητας. Οι σύλλογοι είναι μια καλή ιδέα αν αισθάνεστε νευρικοί για την επιστροφή στην κολύμβηση και χρειάζεστε κάποια ηθική υποστήριξη. Όχι μόνο μπορείτε να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, αλλά μπορείτε να πάρετε συμβουλές από τους συναδέλφους σας κολυμβητές.

  • Μαθήματα κολύμβησης

Αν δεν ξέρετε κολύμπι – ποτέ δεν είναι αργά για να μάθετε και δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεστε! Τα περισσότερα κολυμβητήρια προσφέρουν μαθήματα με δασκάλους που μπορούν να σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε την τεχνική σας και να θέσετε στόχους, δημιουργώντας μια πραγματική αίσθηση επιτυχίας μόλις κολυμπήσετε τόσα μήκη ή πετύχετε τη φόρμα σας για το πρόσθιο. Τα περισσότερα τοπικά κολυμβητήρια διοργανώνουν μαθήματα τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.

Πόσο συχνά πρέπει να κολυμπάτε για να δείτε τα οφέλη της κολύμβησης;

Δεν υπάρχει απαραίτητα μία απάντηση για το πόσο συχνά πρέπει να κολυμπάτε – όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας για την υγεία και τους λόγους που σας ωθούν στο κολύμπι.

Συνιστάται ότι μία προπόνηση κολύμβησης διάρκειας 30 λεπτών υπολογίζεται ως μέρος των συνιστώμενων 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Άσκηση μέτριας έντασης είναι οποιαδήποτε άσκηση που σας κάνει να αισθάνεστε ελαφρώς ζεστοί και ιδρωμένοι και λίγο λαχανιασμένοι, οπότε θα πρέπει να κολυμπάτε αρκετά γρήγορα ώστε να αισθάνεστε έτσι. Προτιμήστε το γρήγορο πρόσθιο ή το αργό ελεύθερο κολύμπι. Οι κολυμβητικοί σύλλογοι συνιστούν ότι η κολύμβηση για καλή φυσική κατάσταση απαιτεί 3-5 κολυμβήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 20 λεπτών ή περισσότερο ανά προπόνηση. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κολυμπήσετε 20-30 φορές το μήκος της πισίνας σε αυτό το διάστημα. Αυτό σημαίνει γρήγορη κολύμβηση με διαφορετικά είδη κολύμβησης, όπως το πρόσθιο, το ύπτιο και το ελεύθερο κολύμπι. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να το αυξήσετε σε κολύμπι μιας ώρας δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η κορύφωση της φυσικής κατάστασης!

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της εσωτερικής κολύμβησης;

  • Πνιγμός
  • Διάσειση/τραυματισμός στο κεφάλι από χτύπημα του κεφαλιού σε τοίχους/σκληρές επιφάνειες
  • Θανατηφόρος θάνατος από το κράτημα της αναπνοής
  • «Ξηρός πνιγμός» (μετά από εισπνοή νερού και αφού αυτό έχει βλάψει τους πνεύμονες)
  • Ερεθισμός του δέρματος από το χλώριο
  • Ερεθισμός των ματιών
  • Ολισθηρές επιφάνειες

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υπαίθριας κολύμβησης (θάλασσα, λίμνη);

Όλα τα παραπάνω ισχύουν και για την εξωτερική κολύμβηση, καθώς και:

  • Σοκ από το κρύο νερό
  • Έλλειψη εξοπλισμού ασφαλείας σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης
  • Απρόβλεπτα βάθη νερού
  • Ολισθηρά βράχια
  • Περιορισμένη ορατότητα των αγαπημένων προσώπων κατά τη διάρκεια της κολύμβησης
  • Υπερβολικά ρεύματα και παλίρροιες
  • Αλλαγές στις καιρικές συνθήκες (δυνατή βροχή, χαλάζι, κρύος άνεμος)
  • Άγρια ζώα με πιθανότητα επίθεσης ή τσιμπήματα από έντομα

Αν λοιπόν σκέφτεστε να γίνετε τακτικοί κολυμβητές, καλή διασκέδαση! Αλλά, φροντίστε να κολυμπάτε με ασφάλεια.