Πώς θα χάσετε 45+ κιλά. Τι συμβουλεύουν ειδικοί και πρώην παχύσαρκοι

Όταν ένας άνθρωπος είναι υπέρβαρος, πρέπει να καταβάλει πολύ μεγάλες προσπάθειες για να χάσει βάρος, να κάνει υπομονή και να δώσει χρόνο στον εαυτό του. Πιο κάτω, διατροφολόγοι και πρώην υπέρβαροι, δίνουν βοηθητικές συμβουλές για ευκολότερη απώλεια βάρους.

Πώς θα χάσετε βάρος;

1. Καταναλώστε ένα μεγάλο πρωινό

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο το πρωί και λιγότερο τη νύχτα τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η έναρξη της ημέρας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, κάνει το σώμα να νιώθει χορτασμένο κατά τη διάρκεια της μέρας, οπότε είναι λιγότερο πιθανόν να τσιμπολογάτε. Η Domenica Rubino, Διευθύντρια στο Κέντρο Διαχείρισης Βάρους και Έρευνας της Ουάσινγκτον, υπογραμμίζει ότι ένα πρωινό πρέπει να περιέχει 350-400 θερμίδες με τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

2. Κρατήστε αρχείο φωτογραφιών

Η Susan Albers, συγγραφέας στο EatQ, σημειώνει ότι είναι πολύ σημαντικό πριν αρχίσετε να τρώτε ένα γεύμα να το βγάζετε μια φωτογραφία και να την αποθηκεύετε. Πριν από κάθε επόμενο γεύμα της ημέρα, δείτε τις φωτογραφίες, οι οποίες θα σας υπενθυμίσουν τι φάγατε και θα σας ωθήσουν να φάτε κάτι πιο ελαφρύ, πιο μικρό ή και καθόλου.

3. Χρησιμοποιήστε ένα app

Η blogger Lisa Durant, εξομολογείται ότι για να καταφέρει να χάσει αρχικά βάρος και έπειτα για να το διατηρήσει, χρησιμοποίησε την εφαρμογή My Fitness Pal, η οποία την βοήθησε να κατανοήσει την  πραγματική της σχέση με το φαγητό. «Δεν αντιλαμβανόμαστε τις μερίδες όπως οι λεπτοί άνθρωποι» υπογραμμίζει, σημειώνοντας ότι η εν λόγω εφαρμογή την βοήθησε να παρακολουθεί το τι έτρωγε και πόσο, κάνοντας την πιο ειλικρινή με τον εαυτό της. Μάλιστα, βοηθήθηκε να βάλει στόχους απώλειας βάρους και άσκησης και να παρακολουθεί την πρόοδο της.

4. Αντικαταστήστε τα περισσότερα γεύματα της ημέρας

Ο Ken Fujioka, ειδικός για την παχυσαρκία στην κλινική Scripps του Σαν Ντιέγκο, προτείνει την αντικατάσταση διαφόρων γευμάτων με σούπες και μπάρες διαίτης και την κατανάλωση μόνο ενός κανονικού γεύματος την ημέρα, υπό την παρακολούθηση ενός διατροφολόγου. «Εάν καταφέρετε να μείνετε πιστοί σε κάτι τέτοιο, τότε σε 6 μήνες θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα» σημειώνει.

5. Προγραμματίστε τα γεύματα σας – Αγοράστε τα υλικά

Προγραμματίστε το μενού της εβδομάδας και αγοράστε εκ των προτέρων τα υλικά που χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε να φτιάχνετε άμεσα τα φαγητά σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να μπείτε σε πειρασμό να φάτε κάτι άλλο ή να σκεφτείτε να παραγγείλετε κάτι ανθυγιεινό και παχυντικό.

6. Βρείτε στήριξη σε κάποια ομάδα υποστήριξης

Η υποστήριξη από μια ομάδα, την οικογένεια και τους φίλους σας, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε προσηλωμένοι στους στόχους σας και να χάσετε πιο εύκολα βάρος, από το να το κάνατε μόνοι σας. Μια ομάδα υποστήριξης θα σας ενθαρρύνει, θα σας δόσεις συμβουλές και θα νιώσετε ένα μικρό ανταγωνισμό, ως κίνητρο για να προσπαθήσετε περισσότερο. Ο Durant, κατάφερε να χάσει 115 κιλά υποστηριζόμενος από την ομάδα Weight Watchers, τους γονείς του και τους φίλους του.

7. Σταματήστε να κρίνετε τον εαυτό σας

Όταν κάνετε μια διατροφική παρανομία, σίγουρα θα νιώσετε τύψεις και ενδεχομένως να σας είναι δύσκολο να συγχωρέσετε τον εαυτό σας. Φανταστείτε, λοιπόν, ότι ο εαυτός σας είναι ένας φίλος σας ο οποίος έκανε κάποιο λάθος και φερθείτε του με κατανόηση και αγάπη.

8. Κάντε φυσιοθεραπεία

Με την φυσιοθεραπεία, θα επανασυνδεθείτε με το σώμα σας και θα το αγαπήσετε, αναφέρει η Rubino. Ο φυσιοθεραπευτής θα σας σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για να βελτιώσει την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία του σώματος σας.

9. Γυμνάστε τους μυς σας

Στο σώμα όλων των ανθρώπων υπάρχουν μυς, απλά αν έχετε περιττά κιλά, οι μυς σας κρύβονται μέσα στο λίπος. Όταν αρχίσετε να χάνετε λίπος, αυτοί οι μυς αρχίζουν να έρχονται στην επιφάνεια. Εάν τους γυμνάζετε εξ΄αρχής θα βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος και θερμίδες. Σύμφωνα με τη γυμνάστρια Mira Rasmussen, οι ασκήσεις με τη μπάλα ενεργοποιούν τους περισσότερους μυς του σώματος και το ωθούν να κάψει περισσότερο λίπος.

10. Κολυμπήστε

Το κολύμπι και οι ασκήσεις μέσα στο νερό ενεργοποιούν τους μυς ολοκλήρου του σώματος και βοηθούν στο κάψιμο πολλών θερμίδων, σύμφωνα με την Rasmussen, την ίδια ώρα που ενισχύουν και την υγεία της καρδιάς. Εάν σας είναι δύσκολο να ασκηθείτε μέσα στο νερό, μπορείτε απλά να κολυμπήσετε. Το κολύμπι από μόνο του μπορεί να ανακουφίσει από τον πόνο της φλεγμονής και να ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος.

11. Κοιτάξτε πίσω από τα κιλά που λέει η ζυγαριά

«Σκεφτείτε! Από την ημέρα που αρχίσατε την προσπάθεια απώλεια βάρους, αρχίσαν τα ρούχα σας να είναι πιο χαλαρά πάνω σας; Μήπως χάνετε πόντους; Είναι καλύτερη η αρτηριακή σας πίεση; Εάν έχετε διαβήτη, άρχισαν να βελτιώνονται τα επίπεδα του σακχάρου σας; Μπορείτε να ασκηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία πλέον;» Ακόμη και αν ο αριθμός που αναγράφεται στην ζυγαριά δεν αλλάζει με τον ραγδαίο τρόπο που θέλετε, δείτε ποσά θετικά έχετε αποκομίσει και συνεχίστε την προσπάθεια σας με υπομονή, υπογραμμίζει η Rubino.

12. Ελέγξτε αν έχετε άπνοια ύπνου

Στην περίπτωση που κοιμάστε το βράδυ νωρίς, αλλά την επόμενη ημέρα νιώθετε κούραση, τότε ενδέχεται να υποφέρετε από άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή σταματά για μερικά δευτερόλεπτα και η οποία επηρεάζει συνηθέστερα τους υπέρβαρους ανθρώπους. Νοουμένου λοιπόν ότι η έλλειψη ύπνου μεταβάλλει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, η άπνοια ύπνου δυσκολεύει την απώλεια βάρους, έτσι η Rubino προτείνει μια προληπτική εξέταση για αυτή την κατάσταση.

13. Ζητήστε ιατρική βοήθεια

Η ιατρική βοήθεια για κάποιον που θέλει να χάσει κιλά, είναι πολύ σημαντική, σύμφωνα με τον Fujioka, καθώς όταν το σώμα χάσει το 5-10% του λίπους του, αρχίζει να κάνει προσαρμογές, οι οποίες ενδεχομένως να μειώσουν την ικανότητα του να συνεχίσει να χάνει βάρος. Για παράδειγμα, οι ορμόνες που σηματοδοτούν τον κορεσμό δεν αποστέλλονται εγκαίρως στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να συνεχίζετε να τρώτε. Ο γιατρός λοιπόν, θα σας συνταγογραφήσει τα κατάλληλα φάρμακα, τα οποία θα σας κάνουν να νιώθετε χορτασμένοι εγκαίρως.

14. Η ζυγαριά μένει στάσιμη;

Ακόμη και αν η ζυγαριά παραμένει στάσιμη, μην νιώσετε σε καμία περίπτωση ότι αποτύχατε και δώστε χρόνο στον εαυτό σας, υπογραμμίζει η Rubino. Δεν χάνουν όλοι οι άνθρωποι βάρος με τους ίδιους ρυθμούς. Ωστόσο, εάν δεν δείτε καμία αλλαγή στο βάρος σας για τρεις μήνες, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να αλλάξετε την διατροφή και το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ζητήστε την βοήθεια κάποιου ειδικού.

15. Χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους

Η χειρουργική επέμβαση είναι συνήθως η έσχατη λύση για πολύ παχύσαρκα άτομα. Η Michelle Vicari, μέλος του Συνασπισμού Δράσης για την Παχυσαρκία, έκανε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, αφού πρώτα εξάντλησε όλες τις άλλες επιλογές που είχε. Έχασε 158 κιλά και απαλλάχτηκε από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παλινδρόμηση.