Διατροφή

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για να αυξήσετε τη μυική σας μάζα;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για το χτίσιμο των μυών, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση της επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από την προπόνηση. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο για αρκετές διεργασίες στο σώμα, όπως η ανάπτυξη των μυών.

Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται το σώμα έχει συνδεθεί με τη μειωμένη μυϊκή μάζα, ενώ αντιθέτως η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και άλιπης μάζας του σώματος, όταν συνδυάζεται με την άσκηση με αντιστάσεις.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για την ενδυνάμωση των μυών;

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία λειτουργούν ως δομικά στοιχεία των κυττάρων και των ιστών του σώματος. Από τα 20 αναγνωρισμένα αμινοξέα, που σχηματίζουν πρωτεΐνες, μερικά μπορούν να συντεθούν στο σώμα και μερικά όχι. Συγκεκριμένα, τα 9 αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Όταν ένα άτομο καταναλώνει πρωτεΐνη, αυτή αφομοιώνεται και διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν σε διάφορες διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Οι μυϊκές πρωτεΐνες στο σώμα, όπως και άλλοι ιστοί, διασπώνται συνεχώς και αναδομούνται. Για να μπορέσει ένα άτομο να χτίσει μυς θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται στο σώμα. Αυτό συχνά αποκαλείται ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.

Όταν ένα άτομο δεν καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη , τότε το σώμα τείνει να διασπά τους μυς για να πάρει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματος και διατήρηση των σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και μειωμένη μυϊκή μάζα.

Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης αμινοξέα για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, οι οποίες βοηθούν στην αποκατάσταση και χτίσιμο των μυών μετά από μια έντονη σωματική άσκηση.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας άνθρωπος;

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει συνολικά περίπου 4 θερμίδες. Όποτε, για παράδειγμα, ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για χτίσιμο μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση ποικίλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η γενική κατάσταση υγείας, κλπ.

Τι έχει δείξει η έρευνα για τη σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας;

Παρόλο που πολλές μελέτες συμφωνούν στο ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζεται με μια προπόνηση με ασκήσεις αντίστασης, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για το χτίσιμο των μυών παραμένει ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Μια μετα-ανάλυση του 2020 διαπίστωσε πως η πρόσληψη 0,5-3,5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Μάλιστα, οι ερευνητές παρατήρησαν πως ακόμη και η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, κατά 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μετά την υπέρβαση των 1,3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους παρατηρήθηκε γρήγορη μείωση του ρυθμού αύξησης της μυϊκής μάζας. Όταν όμως η υψηλή αυτή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάστηκε με προπόνηση αντίστασης τότε η πτώση αυτή δεν παρατηρήθηκε.

Μια άλλη πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα πως απαιτείται πρόσληψη περίπου 1,5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, για βέλτιστα αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη.

Τέλος, μια ακόμη πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως έχει ως αποτέλεσμα μικρές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα νεαρών ατόμων.

Επομένως, παρόλο που είναι δύσκολο να οριστεί η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης, που πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά από έναν άνθρωπο, φαίνεται πως αυτή κυμαίνεται μεταξύ των 1,2 και 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρόσληψης πρωτεΐνης;

Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν πως οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από τις φυτικές για το χτίσιμο μυϊκής μάζας, διότι αυτές είναι πλήρεις και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, σε επαρκείς ποσότητες. Αντιθέτως, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς επειδή δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ζωικής και φυτικής προέλευσης είναι οι εξής:

  • Άπαχα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
  • Πουλερικά
  • Αυγά
  • Ψάρια & θαλασσινά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
  • Φασόλια
  • Αρακάς
  • Ξηροί καρποί & σπόροι
  • Φακές
  • Προϊόντα σόγιας

Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Σύμφωνα με τους γιατρούς, οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχτούν έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, χωρίς να υπάρξουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένα άτομα, όπως οι αθλητές που κάνουν σκληρές προπονήσεις, μπορεί να ανεχτούν έως και 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση περισσότερων από 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου, όπως:

Λιγότερα σοβαρά συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα εξής:


+ 5 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

How much protein do you need to build muscle? https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle

Effective translation of current dietary guidance: understanding and communicating the concepts of minimal and optimal levels of dietary protein https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1353S/4564500

Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522

Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922