Πότε και πώς πρέπει να διατείνετε τους μύες των ποδιών σας;

Αν έχετε πάει ποτέ σε έναν αγώνα πολύ πριν αρχίσει, μπορεί να έχετε δει τους παίκτες να κάνουν κάθε είδους διατάσεων των ποδιών στο γήπεδο. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να διατείνετε τους μύες των ποδιών σας για να επωφεληθείτε από αυτό. Τα οφέλη είναι πολλά και περιλαμβάνουν:

1. Συνολική βελτίωση της φυσικής κατάστασης
2. Ενισχυμένη ικανότητα να είστε πιο επιδέξιοι σε ένα συγκεκριμένο άθλημα
3. Αυξημένη χαλάρωση
4. Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
5. Μειωμένος πόνος
6. Αυξημένη ευλυγισία

Ποιοι είναι οι τύποι διατάσεων;

Αλλά πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων ή ασκήσεων ευλυγισίας:

1. Στατικές διατάσεις. Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη. Γίνεται τεντώνοντας τον μυ όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα και κρατώντας τη διάταση για έως και 30 δευτερόλεπτα. Υπάρχουν δύο τύποι στατικών διατάσεων:

Ενεργητικές: Τραβάτε ή σπρώχνετε τον μυ για να αυξήσετε την ένταση της διάτασης.

Παθητικές: Κάποιος άλλος ασκεί δύναμη στον μυ ή χρησιμοποιείτε κάτι όπως μια πετσέτα ή μια ελαστική ζώνη για να αυξήσετε την ένταση.

1. Δυναμικές διατάσεις. Αυτό περιλαμβάνει συνεχή κίνηση για να μιμηθείτε ένα μέρος του αθλήματος ή της άσκησης που εκτελείτε. Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, θα μπορούσατε να κάνετε αργά βήματα με τα οποία σηκώνετε τα γόνατά σας στο στήθος και να σηκώνετε αργά τα χέρια σας.
2. Βαλλιστικές διατάσεις. Αυτός ο τύπος χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες αναπηδητικές κινήσεις, όπως το να πέφτετε σε κάθισμα και στη συνέχεια να αναπηδάτε κατευθείαν στον αέρα σπρώχνοντας επανειλημμένα τις “μπάλες” των ποδιών σας. Αυτό βοηθά στη διάταση των μυών της γάμπας σας. Αυτές συνήθως εναλλάσσονται μεταξύ χαμηλής και υψηλής ταχύτητας. Οι γιατροί συνιστούν να κάνετε στατικές διατάσεις πριν προχωρήσετε σε βαλλιστικές διατάσεις.
3. Ενεργές απομονωμένες διατάσεις. Το κάνετε αυτό μόνο για 2 δευτερόλεπτα κάθε φορά, αλλά για αρκετές επαναλήψεις. Σε κάθε διάστημα, θα πρέπει να προσπαθείτε να αυξάνετε το βαθμό διάτασης κατά ελάχιστο.
4. Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Αυτό γίνεται συχνά με τη βοήθεια ενός foam roller. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε σε ένα τέτοιο, έτσι ώστε η κάτω πλευρά του μηρού σας, ή η ποδοκνημική σας, να ακουμπάει στον αφρώδη κύλινδρο. Στη συνέχεια, κυλάτε αργά μπρος-πίσω πάνω στον κύλινδρο, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και βελτιώνει την ευελιξία του μυός. Κατά τη διάρκεια του κυλίσματος θα πρέπει να καλύπτετε 5 έως 15 εκατοστά του ποδιού σας, για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ξανά foam roller, ζητήστε από έναν γυμναστή να σας δείξει τον σωστό τρόπο. Υπάρχουν επίσης διάφορες στάσεις γιόγκα που μπορούν να κάνουν το ίδιο πράγμα για εσάς.

Ποιοι μύες χρειάζονται διατάσεις;

Υπάρχουν διάφοροι μύες στο πόδι σας. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους που τεντώνουν οι άνθρωποι ή που μπορεί να σας σφίγγουν, είναι οι ακόλουθοι:

1. Γαστροκνήμιος-υποκνημίδιος: Συχνά αναφέρεται ως “ο μυς της γάμπας“, στην πραγματικότητα αποτελείται από δύο ξεχωριστούς μύες, οι οποίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των κάτω άκρων των ποδιών σας. Οι μύες της γάμπας βοηθούν στην κάμψη του ποδιού σας και του πέλματός σας.
2. Οπίσθιοι μηριαίοι: Στην πραγματικότητα είναι τρεις μύες, οι οποίοι διατρέχουν το πίσω μέρος του μηρού σας. Ξεκινούν από το κάτω μέρος της λεκάνης σας, διασχίζουν το γόνατό σας και καταλήγουν στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Οι ιγνυακοί μύες σας επιτρέπουν να τεντώνετε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω και να λυγίζετε τα γόνατά σας.
3. Τετρακέφαλοι: Υπάρχουν τέσσερις ξεχωριστές κεφαλές που αποτελούν τους τετρακέφαλους, οι οποίοι βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Οι τετρακέφαλοι βοηθούν στην έκταση του γόνατος και στην κάμψη του μηρού.

Πώς να κάνετε διατάσεις;

Μύες της γάμπας: Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός ενώ βγαίνετε με το ένα πόδι μπροστά σας. Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα.

Οπίσθιους μύες: Βγάλτε τα πόδια σας μπροστά σας ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Γείρετε αργά και απαλά προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας σχετικά ίσια.

Τετρακέφαλοι: Ενώ στέκεστε όρθιοι, κρατηθείτε απαλά από κάτι σταθερό, όπως μια καρέκλα, για ισορροπία με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω πίσω σας και ταυτόχρονα φτάστε πίσω από την πλάτη σας με το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε τον δεξιό σας αστράγαλο.

Πότε να κάνετε διατάσεις;

Οι ενήλικες (που δεν έχουν τραυματιστεί ή δεν κάνουν αποκατάσταση) θα πρέπει να προσπαθούν να κάνουν διατάσεις 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα και θα πρέπει:

Να κρατούν κάθε διάταση ενός μυός του ποδιού για 10-30 δευτερόλεπτα

Να επαναλαμβάνουν κάθε μεμονωμένη διάταση δύο έως τέσσερις φορές

Να κάνουν διατάσεις όταν οι μύες είναι ζεστοί και όχι κρύοι. Μπορείτε να ζεστάνετε τους μύες σας κάνοντας 5-10 λεπτά ελαφριά αερόβια δραστηριότητα (περπάτημα, τρέξιμο, χρήση μηχανήματος γυμναστικής) ή ακόμη και κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε διατάσεις αφού ολοκληρώσετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας θα είναι ζεστοί και οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος της αποθεραπείας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε στις διατάσεις;

Ποτέ μην κάνετε διατάσεις όταν οι μύες σας είναι κρύοι. Αυτό σημαίνει ότι μην αρχίσετε να κάνετε διατάσεις μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο ή μόλις μπείτε στο γήπεδο.

Οι παρακάτω διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος είναι αρκετά συνηθισμένες, αλλά επικίνδυνες:

Να σκύβετε για να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή το πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε τα γόνατά σας υπερβολικά ή να καταπονήσετε τη μέση σας.

Η παραδοσιακή διάταση με το κεφάλι στο ένα γόνατο. Εδώ κάθεστε στο έδαφος με το ένα πόδι τεντωμένο ευθεία μπροστά σας, ενώ λυγίζετε το άλλο πόδι πίσω σας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να τεντώσετε και να τραυματίσετε τους συνδέσμους του γόνατός σας.