Πρέπει να τρώτε πριν το κολύμπι; Ποια είδη τροφίμων είναι τα καλύτερα;

Πρέπει να τρώτε πριν κολυμπήσετε;

Ενώ το κολύμπι είναι εξαιρετική άσκηση, το σώμα χρειάζεται τροφή για να αποδώσει στο βέλτιστο επίπεδο.

Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, καθώς η οριζόντια θέση του σώματος κατά την κολύμβηση μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα γαστρικής παλινδρόμησης, προκαλώντας σας ναυτία και επηρεάζοντας τη συνολική σας απόδοση. Επομένως, δεν είναι πρακτικό να καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την κολύμβηση. Συνιστάται να τρώτε περίπου 2-4 ώρες πριν από την κολύμβηση, ώστε να υπάρχει χρόνος για την πέψη, ή ένα μικρότερο σνακ, δύο ώρες πριν.

Υπήρξε μια εποχή που οι επιστήμονες ερευνούσαν το κατά πόσον το φαγητό πριν από την κολύμβηση θα μπορούσε να προκαλέσει “παραλυτικές κράμπες“. Στη δεκαετία του 1960, πολλαπλές μελέτες διερεύνησαν κατά πόσον το φαγητό πριν από την κολύμβηση επηρέαζε την απόδοση των αθλητών ή οδηγούσε σε οποιουδήποτε είδους ναυτία.

Μια μικρή αλλά καλά σχεδιασμένη μελέτη, ωστόσο, διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε καμία αλήθεια σε αυτό. Το 1968, οι επιστήμονες έδωσαν σε 24 κολυμβητές ένα πλούσιο πρωινό με δημητριακά, τοστ, ζάχαρη, βούτυρο και πλήρες γάλα και στη συνέχεια τους έβαλαν να περιμένουν για διαφορετικά χρονικά διαστήματα πριν κολυμπήσουν. Στη συνέχεια, κανένας από τους αθλητές δεν ανέφερε ότι παρουσίασε κράμπες ή ναυτία. Δεν χρειάστηκε καν να επιβραδύνουν σε κανένα σημείο κατά την κολύμβηση, σύμφωνα με τη μελέτη.

Σήμερα, δεδομένου ότι γνωρίζουμε πολύ καλύτερα τα γεγονότα, το να τρώμε πριν από το κολύμπι είναι απίθανο να εγκυμονεί κινδύνους. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι είναι περιττό να εφαρμόζονται περιορισμοί στο φαγητό πριν από την κολύμβηση και ότι υπάρχουν ελάχιστα επιστημονικά στοιχεία που το υποστηρίζουν. Επίσης, δεν έχει καταγραφεί ποτέ περίπτωση πνιγμού αποκλειστικά και μόνο επειδή έφαγε πριν από το κολύμπι.

Ποια είναι τα οφέλη του φαγητού πριν από την κολύμβηση;

Το φαγητό πριν από την κολύμβηση ή πριν από κάθε είδους προπόνηση βοηθάει στην τροφοδοσία του οργανισμού με «καύσιμα». Αυτό σας δίνει περισσότερη ενέργεια και αντοχή για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε νέοι σε ένα άθλημα.

Το να τρώτε σωστά πριν από μια προπόνηση κολύμβησης βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης και της καρδιαγγειακής σας κατάστασης για να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την άσκηση και όταν τους καταναλώνετε αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο.

Το να τρώτε πριν από την κολύμβηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε νέοι στην κολύμβηση. Η κατανάλωση των σωστών τροφών τις σωστές ώρες μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα δείτε βελτιώσεις στις αγωνιστικές σας επιδόσεις με ταχύτερο ρυθμό.

Το να περιμένετε μερικές ώρες μετά το φαγητό πριν μπείτε στην πισίνα είναι επίσης σημαντικό για να διασφαλίσετε ότι θα νιώσετε τα πλήρη οφέλη του ανεφοδιασμού. Τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να χωνευτούν. Αυτό θα μπορούσε να σας προκαλέσει φούσκωμα και το αίσθημα χαμηλής ενέργειας, αν πάτε για κολύμπι σε μικρό χρονικό διάστημα από την στιγμή που φάγατε.

Όταν τρώτε, το σώμα σας θα στείλει αίμα στο πεπτικό σύστημα για να βοηθήσει στη διάσπαση και την επεξεργασία των τροφών που τρώτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παροχή αίματος κατευθύνεται προς τους μυς σας.

Το να κολυμπήσετε μετά την κατανάλωση του γεύματος σας θα έχει ως αποτέλεσμα τόσο στο πεπτικό σας σύστημα όσο και στους μύες σας να μην έχουν την παροχή αίματος που χρειάζονται για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.

Τι μπορείτε να φάτε πριν από την κολύμβηση;

Οι τροφές που αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων είναι οι εξής:

• Κουάκερ βρώμης
• Ζυμαρικά
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Γλυκοπατάτες
• Φασόλια
• Αρακάς

Ωστόσο, αν απλά θέλετε να νιώσετε ενέργεια πριν από το κολύμπι σας και θέλετε ένα πιο γρήγορο γεύμα, μπορείτε να φάτε:

• Smoothies
• Γιαούρτι
• Αυγά
• Μπανάνες

Τι δεν πρέπει να τρώτε πριν κολυμπήσετε;

Θα πρέπει να αποφεύγετε κάθε τροφή που είναι γνωστό ότι προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που περιέχουν υπερβολικές φυτικές ίνες, λίπος, μπαχαρικά, αλκοόλ και καφεΐνη, καθώς αυτές οι τροφές δεν ευνοούν την άσκηση και μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, διάρροια και αδιαθεσία.

Δεδομένου ότι οι λιπαρές τροφές είναι πιο δύσπεπτες για τον οργανισμό σας, η αποφυγή τους πριν από το κολύμπι μπορεί να αποτρέψει τη δυσπεψία και τη δυσφορία κατά τη διάρκεια της κολύμβησης.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές που δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν καθώς δεν γνωρίζετε τις επιδράσεις που μπορεί να έχουν στον οργανισμό σας, όπως και οι τροφές και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως γλυκά ή ανθρακούχα ποτά.

Γιατί το κολύμπι σας κάνει να πεινάτε;

Είναι φυσικό κάθε μορφή άσκησης να σας κάνει να πεινάτε, αφού η άσκηση καταναλώνει πολλή ενέργεια. Ωστόσο, το κολύμπι μπορεί να σας κάνει να πεινάτε λίγο παραπάνω λόγω της θερμοκρασίας της πισίνας.

Συνήθως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η πέψη αναστέλλεται, καθώς το αίμα απομακρύνεται από το στομάχι προς το δέρμα για να απελευθερωθεί η περίσσεια θερμότητας από το σώμα. Αυτό καταστέλλει κάθε αίσθημα πείνας. Ωστόσο, οι περισσότερες πισίνες είναι 10°C κάτω από τη θερμοκρασία του σώματος και το αίμα δεν απομακρύνεται από το στομάχι και η πέψη συνεχίζεται. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αίσθημα πείνας είτε κατά τη διάρκεια, είτε αμέσως μετά την κολύμβηση.

Πόση ώρα μετά το κολύμπι πρέπει να φάτε;

Συνιστάται να τρώτε 20-30 λεπτά αφού τελειώσετε το κολύμπι σας . Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Ποιες τροφές είναι καλύτερο να τρώτε μετά το κολύμπι;

Συνιστάται να τρώτε ένα γεύμα με πολλούς (μη επεξεργασμένους) υδατάνθρακες, αλλά ισορροπημένο, το οποίο περιέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης, για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του σώματός σας. Πιο συγκεκριμένα να συμπεριλάβετε αυγά, λαχανικά και ίσως μετά μια σοκολάτα με χαμηλά λιπαρά.

Η ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι ιδιαίτερα σημαντική για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στα σωστά επίπεδα.

Για το κύριο γεύμα σας μετά το κολύμπι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε καλές πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Αυτές μπορεί να είναι άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή λιπαρά ψάρια. Με αυτά, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι.

Είναι επίσης καλό να εξετάζετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Συχνά μετά από ένα κολύμπι, τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες σας έχουν εξαντληθεί. Γι΄αυτό τον λόγο πρέπει να ξαναγεμίσουν για να ανακτήσετε γρήγορα την χαμένη ενέργεια. Για να το κάνετε αυτό, θα μπορούσατε να καταναλώσετε:

• Φρούτα
• Δημητριακά
• Γιαούρτι
• Τοστ

Το τι τρώτε μετά το κολύμπι μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε πριν το κολύμπι, γι’ αυτό καλό είναι να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.

Εάν βρίσκεστε εν κινήσει, οι τροφές άμεσης αποκατάστασης είναι εξαιρετικά χρήσιμες. Αυτά μπορεί να είναι ροφήματα αποκατάστασης ή μπάρες που θα παρέχουν μια πρωτεϊνική ώθηση για να ξεκινήσετε την αποκατάσταση αυτών των μυϊκών ινών.

Η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος όλων των ανθρώπων που ασχολούνται με την κολύμβηση. Ωστόσο, αν είναι ο δικός σας στόχος, ίσως να θέλετε να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) μετά το κολύμπι. Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο πρόθυμους να τσιμπολογήσετε.

Πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σε καθημερινή βάση για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στην κολύμβηση;

Η διατροφή έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοσή σας ως κολυμβητές. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, οι μύες σας δεν θα μπορούν να αναπτυχθούν. Χωρίς αρκετό ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, οι μύες σας δεν θα μπορούν να συσπώνται και να χαλαρώνουν στους σωστούς χρόνους. Επίσης, αν τρώτε πολλή ζάχαρη τη λάθος στιγμή, είστε επιρρεπείς σε αδυναμία και κόπωση, καθώς το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει κατακόρυφα.

Αν είστε επαγγελματίες κολυμβητές, μπορεί να αισθάνεστε πιεσμένοι να τρώτε με συγκεκριμένους τρόπους ή να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής, καθώς το άθλημα βάζει το σώμα σας σε πλήρη επίδειξη. Ωστόσο, δεν μπορείτε να είστε ο καλύτερος δυνατός κολυμβητής αν το σώμα σας δεν τρέφεται σωστά.

Να ακούτε πάντα το σώμα σας και τι χρειάζεται. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή στην οποία καταναλώνετε άφθονους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε το σώμα σας και τα επίπεδα ενέργειας. Επίσης, προσπαθήστε να μην συμμετέχετε σε έντονη άσκηση κάθε μέρα, καθώς αυτό θα επηρεάσει την αποκατάστασή σας και θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αντ’ αυτού, ενσωματώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για ξεκούραση.