Άσκηση και Υγεία

Πρέπει οι γυναίκες να γυμνάζονται όταν έχουν περίοδο;

Αν έχετε δει ποτέ διαφήμιση για σερβιέτες ή ταμπόν, θα διακρίνετε μια γυναίκα να χορεύει, να παίζει τένις και να ιππεύει ένα άλογο, ενώ φοράει λευκό παντελόνι. Το υπονοούμενο είναι ότι η περίοδός σας δεν είναι αιτία να ξαπλώσετε στο κρεβάτι παρέα με μια θερμοφόρα – είναι ώρα να δραστηριοποιηθείτε.

Φυσικά, αν είστε μία από τις εκατομμύρια γυναίκες που υποφέρουν από συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, φουσκώματος ή μιας επώδυνης περιόδου, ο τρόπος ζωής που πωλείται στις διαφημίσεις μπορεί να φαίνεται λίγο τραβηγμένος. Ωστόσο, υπάρχει ένας κόκκος αλήθειας ανάμεσα στην υπερβολή. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικές κατά τη διάρκεια της περιόδου σας (αν και ίσως να θέλετε να παραλείψετε τα λευκά παντελόνια!).

Η ιδέα ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της περιόδου τους είναι μια πλήρης πλάνη, καθώς αυτή είναι η περίοδος του μήνα που τα οφέλη της άσκησης μπορούν να είναι μεγαλύτερα. Υπάρχουν ορμόνες ευεξίας όπως η ενδορφίνη και η σεροτονίνη που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτική και βελτιωτική επίδραση στη διάθεση. Και, όπως γνωρίζουν οι περισσότερες γυναίκες που ασκούνται τακτικά, το να ωθείτε τον εαυτό σας πέρα από την αίσθηση της κούρασης είναι συνήθως ευεργετικό, καθώς η άσκηση ανακουφίζει αυτό το σύμπτωμα.

Συν τοις άλλοις, η απελευθέρωση ενδορφινών μπορεί να έχει παυσίπονη δράση, η οποία μπορεί να σας δώσει κάποια ανακούφιση από τις κράμπες κατά τη διάρκεια των πόνων της περιόδου. Και, δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου (την ταχύτητα της πέψης), μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα φουσκώματος.

Ποιες είναι οι φάσεις του κύκλου σας και ποια προπόνηση ενδείκνυται για το καθένα;

  • Η αρχή του κύκλου σας

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα είστε απαραίτητα σε άριστη φόρμα αυτή την περίοδο του μήνα. Η προγεστερόνη όσο και τα οιστρογόνα βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδό τους κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πτώσεις στην ενέργεια. Αντί να σταματήσετε κάθε δραστηριότητα, αυτή είναι μια καλή στιγμή για να ακούσετε το σώμα σας και ενδεχομένως να δοκιμάσετε κάποιες νέες προπονήσεις.

Αν αντιμετωπίζετε επώδυνη περίοδο, που ονομάζεται επίσης πρωτοπαθής δυσμηνόρροια, γνωρίζετε πολύ καλά πόσο άβολη μπορεί να είναι αυτή η περίοδος του μήνα. Τα καλά νέα είναι ότι ασκήσεις όπως το ελαφρύ περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε αυτά τα συμπτώματα.

Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι αυτή μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα και ώρα για να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης – και αυτό ισχύει σε όλη τη διάρκεια μέχρι την ωορρηξία.

Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης (ημέρες 1-14 του κύκλου) είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερη αύξηση της μυϊκής δύναμης σε σύγκριση με την προπόνηση κατά την ωχρινική φάση (ημέρες 15-28 του κύκλου). Επομένως, αν αρχίσετε να δίνετε προσοχή στις φάσεις του κύκλου σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η προπόνηση δύναμης αποδίδει περισσότερο στην ωοθυλακική σας φάση.

  • Το μεσαίο στάδιο

Καθώς πλησιάζετε στην ωορρηξία (περίπου την 14η ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες), παρατηρείται μια αύξηση στα επίπεδα των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, ενώ τα επίπεδα της προγεστερόνης παραμένουν σταθερά και χαμηλά.

Το συνδυασμένο κύμα ορμονών έχει συνήθως εξαιρετικά ευεργετικό αντίκτυπο στη γενική ευεξία, τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητα να ασκείστε και να γυμνάζεστε πιο εύκολα. Πολλές αθλήτριες αναφέρουν ότι πραγματοποιούν τις καλύτερες επιδόσεις τους και την αποτελεσματικότερη προπόνησή τους κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου.

Αυτή η περίοδος είναι πολύ καλή περίοδος για να γυμναστείτε σε υψηλή ένταση, ενσωματώνοντας ενδεχομένως κάποια προπόνηση με βαριά βάρη.

Μέσα σε αυτές τις πρώτες 14 ημέρες, η θερμοκρασία του σώματος μιας γυναίκας παραμένει σταθερή, η ανοχή στον πόνο αυξάνεται και η ικανότητά του να αφομοιώνει και να αξιοποιεί τους υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική.

Μια προειδοποίηση, όμως – μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς αυτή τη στιγμή. Για να χρησιμοποιήσουμε ένα τρανταχτό παράδειγμα, οι γυναίκες έχουν περίπου τρεις έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να υποστούν τραυματισμό πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ΠΧΣ), έναν κοινό αθλητικό τραυματισμό που επηρεάζει το γόνατο. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να έχει ορμονική βάση, με τον κίνδυνο να είναι μεγαλύτερος τις ημέρες πριν από την ωορρηξία.

Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά αξίζει να κάνετε μεγαλύτερης διάρκειας προθέρμανση, να αποφεύγετε τις έντονες ασκήσεις και να κάνετε ήπιες διατάσεις.

  • Η ωχρινική φάση

Καθώς περνάτε στην ωχρινική φάση του κύκλου (τις ημέρες μεταξύ ωορρηξίας και περιόδου), τα επίπεδα προγεστερόνης αρχίζουν να αυξάνονται και τα επίπεδα οιστρογόνων να μειώνονται.

Αυτή είναι μια πιο προβληματική φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου για πολλές γυναίκες, καθώς η προγεστερόνη θεωρείται γενικά κατασταλτικό, σε σύγκριση με τα οφέλη των οιστρογόνων που ανεβάζουν τη διάθεση. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή η φάση του κύκλου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προπόνηση και την άσκηση.

Μπορεί να θέλετε να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας σε αυτό το σημείο, καθώς η καρδιά σας θα εργάζεται ελαφρώς πιο σκληρά από το κανονικό και η θερμοκρασία του σώματός σας θα είναι αυξημένη. Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορεί να υποκύψετε στην κόπωση πιο γρήγορα.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μειωμένη αντοχή σε αυτή την φάση, οπότε αν προπονείστε ή αγωνίζεστε σε ένα αγώνισμα αντοχής, προσπαθήστε να επιλέξετε μικρότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Προγραμματίστε ημέρες ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης, κάτι που φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε εντελώς την προπόνηση. Σημαίνει απλώς πως πρέπει να είστε ρεαλιστές σχετικά με το τι είναι εφικτό αυτή την περίοδο, και να μην τα βάζετε με τον εαυτό σας αν υπάρχει μια μικρή πτώση στην απόδοση – κάποιες αλλαγές είναι εκτός του ελέγχου σας.

Γιατί είναι σημαντικό να συντονίσετε τον κύκλο σας με το πώς αισθάνεστε;

Σύμφωνα με όλα αυτά, το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και δεν ανταποκρινόμαστε όλοι με τον ίδιο τρόπο στις ορμονικές διακυμάνσεις. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση του κύκλου στην οποία βρίσκεστε, ή μπορεί να αισθάνεστε δυνατοί όλο το μήνα. Αυτό για να μην αναφέρουμε ότι ο κύκλος σας μπορεί να είναι μεγαλύτερος ή μικρότερος από 28 ημέρες – και αν η περίοδός σας είναι ακανόνιστη, η σχέση μεταξύ των ορμονών σας και της απόδοσης της προπόνησής σας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστεί.

Το σημαντικό είναι να συντονιστείτε με το πώς αισθάνεστε κατά τις ημέρες της περιόδου σας. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει να χαλαρώνετε αν είστε κουρασμένες και να πιέζετε περισσότερο αν είστε σε άριστη φόρμα. Αθλητές έχουν κερδίσει τα αγωνίσματά τους ή έχουν σημειώσει προσωπικά ρεκόρ σε όλα τα στάδια του κύκλου τους, γεγονός που θα πρέπει να δείχνει ότι τίποτα δεν είναι δεδομένο.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/

The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524267/

Can You Exercise on Your Period? https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

How to Exercise on Your Period (Even When You Really Don’t Want To) https://www.healthline.com/health/womens-health/how-to-exercise-on-your-period-even-when-you-really-really-dont-want-to

Exercising During Your Period: Benefits and Things to Avoid https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period