Διατροφή

Πρόσληψη πρωτεϊνών και μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους: Σημαντική για καλά γεράματα!

Η απώλεια της μυϊκής μάζας και λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία αυξάνει τον κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και αυξάνει τον κίνδυνο αναπηρίας. Αυτές οι ανησυχίες θα γίνουν ακόμη μεγαλύτερο ζήτημα, δεδομένης της παγκόσμιας αύξησης του γηράσκοντος πληθυσμού. Η αιτιολογία της σαρκοπενίας είναι σύνθετη και πολύπλευρη και δεν υπάρχει ευρέως διαθέσιμη φαρμακολογική παρέμβαση με κατάλληλα χαμηλό προφίλ παρενεργειών για την άμεση καταπολέμηση αυτής της κατάστασης. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι οι συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για τους ηλικιωμένους.

  • Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται 1,0-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. π.χ. αν ζυγίζετε 82 κιλά αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι καταναλώνετε 80-104 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων.
  • Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν φαίνεται να καλύπτει τις βέλτιστες πρωτεϊνικές απαιτήσεις των ηλικιωμένων για τη διατήρηση της σκελετικής μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι η σαρκοπενία υποστηρίζεται, εν μέρει, από τη μειωμένη ικανότητα της πρωτεΐνης από το φαγητό να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS), έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση των ποσοτήτων πρωτεΐνης οδηγεί σε καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
  • Στο πλαίσιο μιας πολυτροπικής παρέμβασης, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει όχι μόνο τη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και την υγεία των οστών, όταν οι προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επαρκείς.

Γιατί οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα νεότερα άτομα;

Οι αρχικές συστάσεις έγιναν με βάση μελέτες που διεξήχθησαν σε νεαρούς υγιείς ενήλικες και δεν λαμβάνουν υπόψη τις πολλές φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση. Οι συστάσεις αυτές βασίστηκαν στην έννοια της πρόληψης της ανεπάρκειας σε αντίθεση με την προαγωγή της βέλτιστης υγείας, η οποία μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία στους ηλικιωμένους.

  • Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι οι νεότεροι για να υποστηρίξουν την καλή υγεία, να προωθήσουν την ανάρρωση από ασθένειες και να διατηρήσουν τη λειτουργικότητά τους.

Οι συνηθέστερες αιτίες έλλειψης πρωτεΐνης που σχετίζονται με την ηλικία είναι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (απώλεια όρεξης, γαστρεντερικά προβλήματα, μειωμένη ενεργειακή ανάγκη, αλλαγές στις προτιμήσεις των τροφίμων), η μείωση της αξιοποίησης της διαθέσιμης πρωτεΐνης (αναβολική αντίσταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλότερη σπλαχνική εκχύλιση) και η υψηλότερη βασική απαίτηση (οξείες και χρόνιες ασθένειες, φλεγμονώδης νόσος, αυξημένη οξείδωση της πρωτεΐνης).

  • Η αναβολική αντίσταση ευθύνεται, εν μέρει, για την ατροφία των σκελετικών μυών με τη γήρανση, την αχρησία των μυών και κατά τη διάρκεια διαφόρων ασθενειών και των καταστάσεων που προκαλούν στον οργανισμό. Η αναβολική αντίσταση περιγράφει τη μειωμένη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε μια δεδομένη δόση πρωτεΐνης/αμινοξέων και συμβάλλει στη μείωση της σκελετικής μυϊκής μάζας.
  • Η σωματική αδράνεια προκαλεί: αναβολική αντίσταση (που πιθανώς επιδεινώνεται με τη γήρανση), αντίσταση στην ινσουλίνη, συστηματική φλεγμονή, μειωμένη περιεκτικότητα σε δορυφορικά κύτταρα και μειωμένη πυκνότητα τριχοειδών

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα. Αποτελούν ένα από τα δομικά στοιχεία των ιστών του σώματος και μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγή καυσίμων. Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν διαθέτει μια ανενεργή ένωση που να χρησιμεύει ως δεξαμενή. Τα αμινοξέα πρέπει να ενσωματωθούν σε λειτουργικές πρωτεΐνες.

  • Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας (υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).
  • Βρίσκεται συνήθως στα ζωικά προϊόντα, αν και υπάρχει και σε άλλες πηγές, όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
  • Χημικά, η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία της μυϊκής μάζας

Τα εννέα αμινοξέα που ο άνθρωπος δεν μπορεί να παράγει μόνος του ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ). Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

  • Οι πρωτεϊνούχες τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Μερικές φορές αποκαλούνται επίσης ιδανικές πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Στις πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνονται τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia και η σόγια
  • Πολλές φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα φασόλια, τα δημητριακά και τα όσπρια καθώς και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Οι μη πλήρεις πρωτεΐνες μπορούν να συνδυαστούν για να δημιουργηθούν πλήρεις πρωτεΐνες. Η δημιουργία πλήρων πρωτεϊνών περιλαμβάνει π.χ. φασόλια και ρύζι, φυστικοβούτυρο και ψωμί ολικής άλεσης και μακαρόνια και τυρί.

Οι συσταλτές πρωτεΐνες των σκελετικών μυών αποτελούν τη μεγαλύτερη δεξαμενή πρωτεϊνών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν γρήγορα για την παροχή αμινοξέων σε ολόκληρο τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν υπάρχει πρόσληψη τροφής ή του στρες. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών οδηγεί σε αρνητικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και έχει ως αποτέλεσμα την ατροφία των σκελετικών μυών, τη μειωμένη μυϊκή ανάπτυξη και τη λειτουργική έκπτωση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνεται η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για την πρόληψη της μυϊκής φθοράς και τη διατήρηση της σκελετικής μυϊκής μάζας και λειτουργίας.

Βελτιστοποίηση της διατήρησης των μυών

Η βελτιστοποίηση της διατροφικής πρόσληψης μέσω της εισαγωγής πρωτεϊνούχων τροφών, απομονωμένων πρωτεϊνών και θρεπτικών ενώσεων με υποτιθέμενες προ-αναβολικές και αντικαταβολικές ιδιότητες θα μπορούσε να αντισταθμίσει τις βλάβες στον κύκλο εργασιών των μυϊκών πρωτεϊνών και, τελικά, το βαθμό της μυϊκής ατροφίας. Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα παρατηρούνται όταν συνδυάζονται η προπόνηση αντίστασης και η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φαίνεται να δρουν συνεργικά.

  • Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα απαιτείται άσκηση: Τα ηλικιωμένα άτομα θα πρέπει να εκτελούν άσκηση δύναμης χρησιμοποιώντας τόσο βαριά όσο και ελαφριά φορτία τρεις φορές την εβδομάδα, να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 1,2 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα, να κατανέμουν ομοιόμορφα τα γεύματά τους σε πρωτεϊνικές  μπουκιές 0,40 g/kg και να καταναλώνουν πρωτεΐνη εντός 2 ωρών από τη στιγμή που θα αποσυρθούν για ύπνο.
  • Οι πρωτεΐνες ταχείας πέψης που περιέχουν υψηλά ποσοστά απαραίτητων αμινοξέων και επαρκή λευκίνη, είναι πιο αποτελεσματικές για τη διέγερση της MPS. Η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να εστιάζεται σε πηγές πρωτεϊνών ολικής αλέσεως που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (που απαιτούνται για τη διέγερση του MPS).

Σε κάθε γεύμα και σνακ οι άνω των 65 ετών θα πρέπει να εξετάζουν π.χ. αυτές τις ιδέες διατροφής:

  • Αντικαταστήστε ένα άμυλο ή έναν υδατάνθρακα με ένα τρόφιμο υψηλότερης πρωτεϊνικής αξίας π.χ. καπνιστό σολομό- τυρί- ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, ανάμεικτα καρύδια, φιστίκια, φυστικοβούτυρο, ηλιόσπορους, καρύδια)- σπόρους- υγιεινό κρέας για αποτοξίνωση.
  • Πρωτεϊνούχα ροφήματα. Τα ροφήματα πρωτεΐνης αποτελούν ένα γρήγορο και εύκολο πρωτεϊνούχο πρωινό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μορφή πρωτεΐνης φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης αναμειγνύονται ακόμη και μέσα στον καφέ ή το τσάι σας. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια υψηλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης που δεν περιέχει: Ζάχαρη, αλάτι, πρόσθετα. Δεν είναι σαφές αν η χρήση συμπληρωμάτων είναι ανώτερη από την ενίσχυση της πρωτεΐνης από τη διατροφή.
  • Αντικαταστήστε το ψωμί με κρέας. Αντί να προτιμήσετε ένα σάντουιτς, φτιάξτε ένα ρολό με κρέας. Για να φτιάξετε ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα για το δρόμο χρησιμοποιήστε μερικές φέτες λεπτό στήθος γαλοπούλας τυλιγμένο γύρω από σαλάτα.
  • Προσθέστε όσπρια, αυγά, άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, προϊόντα με βάση τη σόγια ( π.χ. τόφου). φύκια.
  • Αυξήστε την πρόσληψη λευκίνης. Η λευκίνη επιτελεί μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει την επούλωση πληγών και παράγει αυξητική ορμόνη. Η λευκίνη είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στο μυϊκό σύστημα, όπως: Το χτίσιμο των μυών. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η λευκίνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών. Δεν είναι σίγουροι αν η συμπληρωματική χορήγηση λευκίνης χτίζει ή επιδιορθώνει τους μυς γρηγορότερα. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα συμπληρώματα λευκίνης δεν φαίνεται να αυξάνουν την αντοχή αλλά μπορεί να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζονται με προπόνηση δύναμης

Συμπερασματικά

Οι ηλικιωμένοι ανταποκρίνονται λιγότερο στο αναβολικό ερέθισμα της πρόσληψης χαμηλών δόσεων αμινοξέων σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες. Ωστόσο, αυτή η έλλειψη ανταπόκρισης στους ηλικιωμένους μπορεί να ξεπεραστεί με υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης πρωτεϊνών σε συνδυασμό με κατάλληλη άσκηση.

  • Η έλλειψη μυϊκής ανταπόκρισης σε χαμηλές δόσεις πρωτεΐνης στους ηλικιωμένους μπορεί να ξεπεραστεί με υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης.
  • Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα παρατηρούνται όταν συνδυάζονται προπόνηση αντίστασης και δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φαίνεται να δρουν συνεργιστικά.
  • Η απαίτηση μεγαλύτερης δόσης πρωτεΐνης για τη δημιουργία αντιδράσεων σε ηλικιωμένους παρόμοιων με τις αντιδράσεις σε νεότερους ενήλικες παρέχει την υποστήριξη για την ευεργετική επίδραση της αυξημένης πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.
  • Η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας που είναι εύπεπτες και περιέχουν υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων είναι η πιο ευεργετική.

+ 9 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952928/

Protein Intake and Muscle Function in Older Adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394186/

Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29389741/

What Is Protein? https://www.livescience.com/53044-protein.html

Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284346/

The 20 Highest Protein Foods Per 100 Grams https://www.nutritionadvance.com/highest-protein-foods-per-100-grams/

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

Top Foods High in Leucine https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-leucine#1

Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/