Διατροφή

Πρωτεΐνη: Πόση πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχουν διάφορες απόψεις σχετικά με την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης, που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, διότι αυτή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο της δραστηριότητας, η ηλικία, η μυϊκή μάζα και η υγεία συνολικά του κάθε ατόμου. Οι περισσότεροι επίσημοι φορείς υγείας συνιστούν την πρόσληψη 0,8-1,3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί σε 56-91 γραμμάρια ημερησίως για το μέσο άντρα και 46-75 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρόσληψη πρωτεΐνης;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν κύρια δομικά συστατικά του σώματος, καθώς συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη των μυών, τον τενόντων και των οργάνων, η παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών, κλπ.

Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα, ενώ άλλα, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορεί να τα παράγει, με αποτέλεσμα να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από τροφές ζωικής προέλευσης παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ αυτό είναι δυσκολότερο να συμβεί μέσω της κατανάλωσης μόνο φυτικών τροφών.

Πρωτεΐνη & διαχείριση του σωματικού βάρους

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να αποτρέψει και την αύξησή αυτού. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό ρυθμό και επομένως να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα. Εκτός από αυτό όμως, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μέσω της αύξησης της αίσθησης πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί μάλιστα πιο αποτελεσματική από τους υδατάνθρακες στην αύξηση του κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτες, η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους αντιστοιχεί περίπου στο 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, που καταναλώνει ένα άτομο.

Σε μια μελέτη του 2004, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης φάνηκε να συμβάλει στη μείωση του ποσοστού επαναπρόσληψης βάρους από άτομα που προηγουμένως είχαν χάσει βάρος. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθά στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη & αύξηση της μυϊκής μάζας

Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνη και όπως οι περισσότεροι ιστοί του σώματος, διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς. Επομένως, για να μπορέσει ένα άτομο να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα πρέπει το σώμα να συνθέσει περισσότερη ποσότητα μυϊκής πρωτεΐνης από αυτή που διασπά. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση είναι εξαιρετικά σημαντική για το χτίσιμο των μυών και την ενδυνάμωση. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και πρόληψη της μυϊκής απώλειας, σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες με στόχο την απώλεια βάρους.

Πρωτεΐνη & εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, καθώς αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των ιστών. Οι καλύτερες πηγές πρόσληψης πρωτεΐνης μέσω της διατροφής, σε αυτή την περίπτωση, είναι τα όσπρια, τα αυγά, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και συχνά, λόγω της πιθανής υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο.

Σε ποιες άλλες περιπτώσεις αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη;

Άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν μια καθιστική ζωή. Ιδιαίτερα οι αθλητές χρειάζονται σημαντικά υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.

Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, καθώς αυτή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας.

Τέλος, άτομα που είναι σε φάση ανάρρωσης από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.

Μπορεί η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης, έχει κατηγορηθεί από μερικούς ανθρώπους για την πρόκληση βλάβης στους νεφρούς και στο ήπαρ. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά δεδομένα. Η μόνη περίπτωση στην οποία συνιστάται περιορισμός της πρωτεΐνης είναι σε άτομα που πάσχουν ήδη από κάποια νεφρική νόσο. Οι υγιείς άνθρωποι δεν διατρέχουν κανένα αποδεδειγμένο κίνδυνο από την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

How Much Protein Is Simply Too Much? https://www.sclhealth.org/blog/2019/07/how-much-protein-is-simply-too-much/

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/

Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/