Πρωτεϊνική ανεπάρκεια: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματός σας – είναι λοιπόν φυσικό να αναρωτιέστε αν μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα έλλειψης πρωτεΐνης αν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα στην καθημερινή σας διατροφή.

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι η πρωτεΐνη σας βοηθάει να χτίσετε μυς και παίζει βασικό ρόλο στο να σας βοηθάει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – αλλά κάνει πολύ περισσότερα απ’ όσα συνήθως της αναγνωρίζουν. Η πρωτεΐνη ζει σε κάθε κύτταρο του σώματός σας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Από τα οστά σας μέχρι το δέρμα σας, σας κρατάει σε λειτουργία σε όλα τα επίπεδα.

Αυτό σημαίνει ότι η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλες παρενέργειες.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σύνθετο μακροθρεπτικό συστατικό με πληθώρα αρμοδιοτήτων. Παρέχει τα αμινοξέα (μόρια που ενώνουν τις δυνάμεις τους για να δημιουργήσουν πρωτεΐνες) που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, κάτι που είναι απαραίτητο για όλους, όχι μόνο για όσους χτυπούν συχνά τα βαράκια στο γυμναστήριο. “Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, αρχίζουν να σκέφτονται την οικοδόμηση μυών”, εξηγεί ο Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S.S., Αναπληρωτής Καθηγητής συναφούς υγείας και κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Hofstra της Νέας Υόρκης. “Αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι πολλά πράγματα στο σώμα μας αποτελούνται από πρωτεΐνες”.

Η πρωτεΐνη περιέχει 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας από μόνα τους, οπότε πρέπει να προέρχονται από την τροφή. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν είτε να παραχθούν από το σώμα μας με φυσικό τρόπο είτε να ληφθούν από την τροφή μας.

Όλα αυτά τα αμινοξέα εμπλέκονται στα πάντα στο σώμα μας: στο αίμα μας, στους ιστούς μας, στους μυς μας, στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλή, το σώμα σας δυσκολεύεται πολύ να κάνει αυτό που πρέπει να κάνει για να σας κρατήσει στη ζωή.

Τι συμβαίνει όταν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Η πρωτεϊνική ανεπάρκεια είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του σώματός του. Τα άτομα με αυτό το πρόβλημα υγείας συνήθως εμφανίζουν συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση, επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις λόγω μειωμένου ανοσοποιητικού συστήματος και λεπτά, εύθραυστα μαλλιά και νύχια“.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης από τους χορτοφάγους και τους vegans εξακολουθεί να είναι πάνω από τη συνιστώμενη διαιτητική δόση.

Και πώς μπορείτε να καταλάβετε αν έχετε χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης; Οι κλινικοί γιατροί θα σας ζητήσουν μια απλή εξέταση αίματος για να ελέγξουν τα επίπεδα λευκωματίνης και σφαιρίνης (δύο τύποι πρωτεϊνών που βρίσκονται στο αίμα σας) για να διαπιστώσουν αν είναι, πράγματι, πολύ χαμηλά. Η κατάσταση των μειωμένων επιπέδων πρωτεϊνών στο αίμα είναι ιατρικά γνωστή ως υποπρωτεϊναιμία .

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ημερησίως;

Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, διότι διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη βασίζονται στην ηλικία σας, το φύλο , το ιστορικό υγείας και το πόσο ασκείτε συνήθως την ημέρα. Αλλά για μια γενική ιδέα, η διαιτητική δόση για έναν υγιή ενήλικα με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, σύμφωνα με τις οδηγίες που δημοσιεύονται στο Annals of Nutrition and Metabolism. Αυτό ισοδυναμεί με 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τούτου λεχθέντος, τα άτομα που ασκούνται συχνά μπορεί να χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες. Σε μια δήλωση θέσης του 2016 από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, τους Διαιτολόγους του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, οι ειδικοί συμβούλευσαν τους ενεργούς ενήλικες και τους αθλητές να στοχεύουν σε 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 0,5 έως 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα).

Εάν αναζητάτε πιο εξατομικευμένες συστάσεις πρωτεϊνών με βάση τον τρόπο ζωής σας, σκεφτείτε να συνομιλήσετε με έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τη διατροφή σας για να δείτε αν η πρόσληψη πρωτεΐνης σας υπολείπεται.

Ποια είναι η κύρια αιτία της ανεπάρκειας πρωτεϊνών;

Η κύρια αιτία της ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι, φυσικά, η μη κατανάλωση αρκετών πλούσιων σε πρωτεΐνη πηγών διατροφής. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως οι vegans, οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι. Σοβαρές ελλείψεις μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα υγείας, όπως η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα ή η νόσος του Crohn καθώς οι διαταραχές αυτές μπορεί να δυσχεράνουν τη σωστή απορρόφηση των πρωτεϊνών στο έντερο. Και πάλι, η κλινική ανεπάρκεια πρωτεϊνών, ακόμη και μεταξύ των vegans, είναι αρκετά σπάνια, καθώς το να φτάσει κανείς τα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δεν είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν πρόσβαση σε άφθονη τροφή (ακόμη και αν αυτή η τροφή είναι όλη φυτική).

Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών;

Τα συμπτώματα πρωτεϊνικής ανεπάρκειας ποικίλλουν ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι η κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες κόκκινες σημαίες που αξίζει να εξετάσετε για μια πραγματική έλλειψη, αν και είναι σπάνια:

1. Επιθυμία για πρωτεΐνη

Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, βραχυπρόθεσμα, το σώμα σας μπορεί να σας το ζητήσει κυριολεκτικά με την επιθυμία σας για πρωτεΐνη. Θα πρέπει να ενδώσετε σε αυτούς τους πόθους. Αν πραγματικά λαχταράτε ένα σάντουιτς με κοτόπουλο ή ένα μπολ με σούπα φακές, ακούστε το σώμα σας και φάτε.

2. Πόθοι για ζάχαρη

Η πρωτεΐνη (μαζί με το λίπος) χωνεύεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Αν φάτε ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και όχι αρκετή πρωτεΐνη, θα χωνευτεί πιο γρήγορα και θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η άνοδος ακολουθείται από μια πτώση – και όταν το σάκχαρο στο αίμα συνεχώς ανεβοκατεβαίνει, επιθυμούμε περισσότερη ζάχαρη. Το κλειδί είναι να τρώτε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, ώστε όλα να χωνεύονται πιο αργά και οι αλλαγές του σακχάρου στο αίμα να είναι πιο σταδιακές με την πάροδο του χρόνου.

3. Πείνα

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι τείνετε να πεινάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν έχετε έλλειψη πρωτεΐνης στα γεύματά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης “πείνας”, της γκρελίνης, και διεγείρει την παραγωγή άλλων ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Ως αποτέλεσμα, η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και στην πραγματικότητα να σας κάνει να τρώτε περισσότερο.

4. Αδυναμία και κόπωση

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση πολύ λίγων πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας δεν θα σας κάνει να νιώσετε λιγότερη ενέργεια ή δύναμη, ιδιαίτερα αν λαμβάνετε επαρκή αριθμό θερμίδων εκείνη την ημέρα. Μακροπρόθεσμα όμως, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τους μύες σας για να προσπαθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό σας με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, οδηγώντας σε απώλεια ενέργειας και δύναμης.

Η ανεπαρκής πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αυτά τα συμπτώματα ακόμη και σε νεότερους ανθρώπους, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανησυχητική για τους ηλικιωμένους. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με την ευθραυστότητα σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, η οποία είναι ένα σύνδρομο που σχετίζεται με την ηλικία και χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως αδυναμία, βραδύτητα, χαμηλή ενέργεια και δραστηριότητα και ακούσια απώλεια βάρους.

5. Απώλεια μυϊκής μάζας

Αν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μας στην πραγματικότητα δεν θα είναι σε θέση να αναδομηθεί σωστά και θα αρχίσετε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που είναι μεγαλύτερης ηλικίας. Με μια έλλειψη πρωτεϊνών, τα αμινοξέα εξακολουθούν να πρέπει να αξιοποιούνται για απαραίτητες σωματικές λειτουργίες, όπως η επιδιόρθωση των ιστών και η δημιουργία βασικών ενζύμων. Για να γίνει αυτό, οι μυϊκές πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως πηγή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας.

Πώς να λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη στην καθημερινότητα σας;

Ευτυχώς, αφού η αιτία της χαμηλής πρωτεΐνης είναι απλή, το ίδιο ισχύει και για τη λύση: Η ήπια πρωτεϊνική ανεπάρκεια -που σημαίνει ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα αλλά δεν υποσιτίζεστε- μπορεί να αντιστραφεί με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες. Εξακολουθείτε να θέλετε να στοχεύετε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επίσης υδατάνθρακες που ενισχύουν την ενέργεια και χορταστικά, ακόρεστα λίπη.

Η σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεϊνών, ωστόσο, μπορεί να απαιτεί ιατρική φροντίδα. Στη σπάνια περίπτωση υποσιτισμού για τον μέσο άνθρωπο, αυτά τα σοβαρά χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν σε κάποιον “αδυναμία και εξασθένιση” σε σημείο που να μην μπορεί να φάει μόνος του. Η προσεκτική διαδικασία της “επανασίτισης” μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες, ακόμη και έως και ένα μήνα, καθώς οι γιατροί συνήθως το κάνουν αυτό σε νοσοκομειακό περιβάλλον για να παρέχουν σταδιακά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Ποιες είναι μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας;

Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα έχουν πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης, η ενίσχυση της ποσότητας που τρώτε μέσω των τροφίμων θα είναι πιθανότατα η οδός που πρέπει να επιλέξετε όταν προσπαθείτε να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πιάτο -και υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη για να διαλέξετε.

Αυτό που είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας είναι να ενσωματώνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση. Οι “πλήρεις” πηγές πρωτεΐνης περιέχουν όλα αυτά τα αμινοξέα. Αυτές είναι συνήθως πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης: γαλακτοκομικά, κρέατα, αυγά, πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνη.

Φυσικά, δεν τρώνε όλοι κρέας και υπάρχουν τόνοι χορτοφαγικών πηγών πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας. Απλά ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Μία από τις παγίδες των φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα οξέα. Ευτυχώς, συνδυάζοντας πολλαπλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας – ας πούμε, ρύζι το μεσημέρι και φακές το βράδυ – μπορείτε να συλλέξετε και τα εννέα αμινοξέα και να είστε εντάξει με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.