Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Προβλήματα ισορροπίας: Αντιμετωπίστε τα αποτελεσματικά με 3 απλές ασκήσεις

Μια ανθρώπινη σωματική ικανότητα που μπορεί να μειωθεί απότομα με την ηλικία και συχνά χωρίς ή με ελάχιστες προειδοποιήσεις, είναι η αίσθηση της ισορροπίας.

Γιατί η ισορροπία μειώνεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν;

«Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι αλλαγές στην ευελιξία, η μυϊκή δύναμη, η αίσθηση του σώματος, τα αντανακλαστικά, ακόμη και η ψυχική λειτουργία, συμβάλλουν στη μείωση της ισορροπίας», λέει ο Δρ. Brad Manor, αναπληρωτής διευθυντής του ΚέντρουΈρευνας Κινητικότητας του Harvard. «Οι άνθρωποι πρέπει να δουλέψουν όλους αυτούς τους παράγοντες για να διατηρήσουν ισχυρή την αίσθηση της ισορροπία τους».

Η αίσθηση της ισορροπίας είναι αυτό που επιτρέπει στο άνθρωπο να διατηρεί το κέντρο βάρους του όταν στέκεται, περπατά, πηδά, τρέχει, λυγίζει ή κάνει οποιαδήποτε άλλη κίνηση με το σώμα του. Αν και φαίνεται τόσο απλό, στην πραγματικότητα η δυνατότητα της ισορροπίας ελέγχεται από ένα πολύ πολύπλοκο σύστημα. Όπως εξηγούν οι επιστήμονες, όποτε ένας άνθρωπος μετακινεί τα μάτια του, ο εγκέφαλος του επεξεργάζεται τις πληροφορίες του περιβάλλοντος του. Τα πόδια του εντοπίζουν αλλαγές στο έδαφος. Τα χέρια του ταλαντεύονται για να τον κρατήσουν σταθερό, ενώ οι μύες και οι αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος, αποκτούν μια γρήγορη δύναμη για να μπορέσουν να βοηθήσουν το σώμα να μετακινηθεί προς τα εμπρός, να σταματήσει απότομα αν χρειαστεί ή να αλλάξει κατεύθυνση.

Ανάλυση συστήματος ισορροπίας

Δυστυχώς, το σύστημα ισορροπίας λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου. Η αίσθηση του σώματος μειώνεται, ενώ οι πληροφορίες από το σώμα στον εγκέφαλο φτάνουν πολύ πιο αργά. Οι μύες αποδυναμώνονται και οι αρθρώσεις χάνουν την ευελιξία τους.

«Η αίσθηση της ισορροπίας εξαρτάται, επίσης, από την προσοχή στη λεπτομέρεια και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη», λέει ο Δρ Manor. «Αυτό βοηθά στον αποκλεισμό των καταστάσεων που αποσπούν την προσοχή, ώστε να λαμβάνονται γρήγορες αποφάσεις για το αν πρέπει να κινηθείτε γρήγορα ή πιο αργά, ή για το πώς να περιηγηθείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή ανώμαλο πεζοδρόμιο».

Οποιαδήποτε βλάβη στο σύστημα ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κάταγμα στο ισχίο, σπάσιμο οστών και τραυματισμούς στο κεφάλι. Σύμφωνα με τα δεδομένα του CDC, περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ενήλικες 65 ετών και άνω, πέφτουν εξαιτίας αυτών των προβλημάτων.

Ποιες ασκήσεις συνιστώνται για να ενισχύσετε την ισορροπία σας;

Όπως εξηγεί ο Δρ Manor, η άσκηση ενισχύει την αίσθηση της ισορροπίας, ωστόσο χρειάζεται να επικεντρωθείτε σε πολύπλευρες κινήσεις που ενισχύουν όλα τα στοιχεία του συστήματος ισορροπίας.

Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων ισορροπίας, αλλά μερικά σε κάποιες μελέτες ισορροπίας έχουν ξεχωρίσει. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Gerontology and Geriatric Medicine, διαπίστωσε ότι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εξισορρόπησης (BEEP), βελτίωσε τις δεξιότητες ισορροπίας για άτομα ηλικίας 60 έως 80 ετών.

Το πρόγραμμα BEEP επικεντρώθηκε σε τρεις ασκήσεις: καταλήψεις, ασκήσεις στις μύτες των ποδιών και στάση με το ένα πόδι. «Αυτοί οι τύποι ασκήσεων αυξάνουν, τόσο τις φυσικές δεξιότητες, όσο και τις γνωστικές δεξιότητες που απαιτούνται για καλύτερη ισορροπία», αναφέρει ο Δρ Manor. «Επιπλέον, μιμούνται κινήσεις της καθημερινής ζωής». Ο Δρ Manor, συνιστά την προσθήκη αυτών των ασκήσεων στις κανονικές προπονήσεις, αλλά υπογραμμίζει ότι μπορούν να γίνουν και μονές τους, τονίζοντας ότι η ισορροπία είναι μια δεξιότητα που θα χαθεί με την πάροδο του χρόνου αν δεν ασκείται.

Το πρόγραμμα εξισορρόπησης ΒΕΕΡ:

  • Καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε τα γόνατα σας και φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα σκαμνάκι. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, ή όσο παράλληλοι μπορείτε.
  • Κρατήστε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα, πάγκο ή τραπέζι για να είστε πιο σταθεροί και σηκώστε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε μια παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
  • Σταθείτε με το ένα πόδι. Σταθείτε ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή κρατηθείτε από ένα τραπέζι ή καρέκλα για να είστε πιο σταθεροί. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι, σε ύψος 6-12 ιντσών από το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε εναλλάξ για 3-5 φορές.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τα μάτια κλειστά, για να αναπτύξετε τον συντονισμό και τη συγκέντρωση. Μια άλλη επιλογή είναι να «αποσπάσετε τον εαυτό σας» κάνοντας άσχετες γνωστικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μετρήστε αντίστροφα ή πείτε διάφορες λέξεις που ξεκινούν από το ίδιο γράμμα. «Αυτό το είδος άσκησης ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και σώματος, ώστε να μπορείτε να σκέφτεστε και να κινείστε ταυτόχρονα, αποφεύγοντας τον κίνδυνο πτώσης», εξηγεί ο  Δρ Manor.

+ 2 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι