“Πάρε μια βαθιά ανάσα”: Η φράση αυτή δεν αποτελεί σωστή συμβουλή

Οι θεραπευτές και οι καλοπροαίρετοι φίλοι συχνά λένε “πάρτε μια βαθιά ανάσα”, στην προσπάθειά τους να ηρεμήσουν κάποιον που είναι αγχωμένος ή νευρικός,  αλλά δεν γνωρίζουν ότι η βαθιά αναπνοή επιβαρύνει το φυσιολογικό άγχος. Η αργή αναπνοή (όχι βαθιά), η χρήση αργής αναπνοής τη σωστή στιγμή και η τακτική εξάσκηση της αργής αναπνοής θα προσφέρουν μεγαλύτερη ανακούφιση. Αυτές οι τεχνικές βρίσκονται κυρίως στην γιόγκα, η οποία είναι ελαφρυντική.

Οι έφηβοι (και πολλοί ενήλικες) μισούν τη γιόγκα. Είναι έτοιμοι να σου πουν: “Μη μου λες να πάρω βαθιά ανάσα, γιατί δεν πιάνει”. Πολλές φορές, τα παιδιά φωνάζουν: “Δεν θέλω να πάρω μια βαθιά ανάσα!” εν μέσω εκνευρισμού. Όμως κάποιος πρέπει να πει στους γονείς: “Σταμάτα το αυτό! Σπαταλάς όλη σου την ενέργεια!”.

Απ’ όσο μπορώ να καταλάβω, υπάρχουν τουλάχιστον δύο λόγοι για τους οποίους αυτή η συμβουλή είναι λανθασμένη.

1. Γνώση (οι σκέψεις σας)

Η αναπνοή χρησιμοποιείται συχνά ως αρχική άγκυρα για τους μαθητές της ενσυνειδητότητας, αλλά όχι επειδή έχει ιδιαίτερες δυνάμεις: Απλώς είναι πάντα μαζί σας. Το να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να επιστρέφει στην αναπνοή ξανά και ξανά μπορεί να μας βοηθήσει να αποστασιοποιηθούμε από τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή. Αλλά για κάποιους από εμάς, ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε ήδη σε κατάσταση φυσιολογικού πανικού, η υπερβολική εστίαση στην αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε σπειροειδή κύκλο σκέψεων επί σκέψεων.

Η εστίαση στην αναπνοή μπορεί να αποτελέσει για κάποιους έναυσμα άγχους και να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού, λόγω των κρίσεων και των σκέψεων που συσσωρεύονται καθώς σκέφτεστε πώς θα έπρεπε να μπορείτε να το κάνετε, πώς το κάνετε λάθος, πώς δεν μπορείτε καν να κάνετε σωστή αναπνοή κ.ο.κ. Όταν είστε ήρεμοι και ακίνητοι και, ας πούμε, στη μέση του διαλογισμού, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, επειδή μπορείτε να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις χωρίς να προσκολληθείτε σε αυτές. Αλλά στη μέση ενός φρικτού γεγονότος, είναι πιο πιθανό να γαντζωθείτε από τις σκέψεις και να παρασυρθείτε στην πόλη του πανικού.

2. Φυσιολογία (το νευρικό σας σύστημα)

Ένα από τα πιο τρομακτικά σημάδια μιας κρίσης πανικού είναι το αίσθημα ότι δεν μπορείτε να πάρετε αέρα. Ο υπερ-αερισμός (δηλαδή η έντονη αναπνοή όταν είστε αγχωμένοι ή πανικοβλημένοι) σημαίνει ότι εκπνέετε πολύ διοξείδιο του άνθρακα. Υπάρχει πάρα πολύ, όχι πολύ λίγο, οξυγόνο στον οργανισμό σας, σε σχέση με την ποσότητα του CO2. Μια σχετική πτώση του CO2 σας κάνει να αισθάνεστε ζαλάδα και λιποθυμία.

Η “βαθιά αναπνοή”, ειδικά η γρήγορη, ουσιαστικά παρατείνει και επιδεινώνει τον κύκλο του υπεραερισμού. Αν έχετε κρίση πανικού ή αισθάνεστε κοντά σε αυτή, το να πάρετε μια μεγάλη δόση ακόμα περισσότερου οξυγόνου είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε, γιατί θα γείρει ξανά τη ζυγαριά υπέρ του λιγότερου CO2. Με αυτή τη μεγάλη δόση αέρα, αντλείτε ακόμα περισσότερο οξυγόνο.

Έχετε δει ποτέ κάποιον να δίνει σε ένα πανικόβλητο άτομο μια καφέ χάρτινη σακούλα; Η αναπνοή μέσα και έξω από αυτή τη χάρτινη σακούλα βοηθά στην εξισορρόπηση της αναλογίας. Γι’ αυτό λειτουργεί.

Ως περαιτέρω παράδειγμα, στην παράδοση της Bikram yoga, το Kapalbhati, ή αλλιώς αναπνοή της φωτιάς, απαιτεί τη χρήση γρήγορων, διαδοχικών και βαθιών εκπνοών για να διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό είναι ακριβώς το μισό λάθος του αυτόνομου νευρικού συστήματος που θέλετε να ενεργοποιήσετε αν έχετε μια κρίση άγχους! Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα μας ανεβάζει στροφές και μας προετοιμάζει περαιτέρω για τον κίνδυνο. Η αναπνοή της φωτιάς θεωρείται άσκηση αναπνοής που ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί, όχι χαλαρωτική.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλες οι ασκήσεις αναπνοής είναι καταδικασμένες. Η αναπνοή είναι ένα εργαλείο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Ορισμένοι τύποι ασκήσεων αναπνοής σίγουρα βελτιώνουν το στρες και το άγχος. Απλά διαγράψτε το “βαθιά” και εισάγετε κάποιους άλλους χαρακτηρισμούς.

Πώς να κάνετε την αναπνευστική διεργασία να λειτουργήσει για εσάς:

Αν χρησιμοποιείτε την αναπνοή ως μέσο ηρεμίας, βεβαιωθείτε ότι:

1. Στη μέση μιας κρίσης άγχους, εξασκηθείτε πρώτα στη γείωση και μετά στην αναπνοή.

Οι δεξιότητες γείωσης θα σας βοηθήσουν να θέσετε τις σκέψεις σας υπό έλεγχο και να σας επαναφέρει στο δωμάτιο. (Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις είναι αυτές που προκαλούν το πρόβλημα εξ αρχής!)

Καθώς το κάνετε αυτό, παρακολουθήστε πόσο αγχωμένοι αισθάνεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε κλίμακα, αλλά το 1-10 λειτουργεί καλά. Καθώς κάνετε τις δεξιότητες γείωσής σας, περιμένετε μέχρι να είστε στο 3 ή 4 στα 10 στην κλίμακα δυσφορίας, όχι 9 ή 10.

Όταν έχετε αφήσει τις αναλογίες Ο2/CO2 και το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσουν λίγο, μπορείτε να ξεκινήσετε με μεγαλύτερη ασφάλεια με πιο χαλαρή αναπνοή.

Η αργή αναπνοή λειτουργεί καλά ως τακτική προληπτική πρακτική ή ως μέθοδος για να ηρεμήσει ακόμη περισσότερο ένα ήδη ήρεμο μυαλό, αλλά δεν είναι καλή στο αποκορύφωμα μιας κρίσης. Μόλις προσγειωθείτε και έχετε κάποια απόσταση από αυτές τις ενοχλητικές σκέψεις σχετικά με τη σκέψη και την αναπνοή, μπορείτε να προχωρήσετε στο #2.

2. Αναπνεύστε αργά, όχι βαθιά. Η γρήγορη, βαθιά, ακανόνιστη αναπνοή είναι αυτό που οδηγεί σε υπεραερισμό.

Προσπαθήστε να το κάνετε πιο αργά κάθε φορά, εισπνέοντας για 3 δευτερόλεπτα και εκπνέοντας για 4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνέοντας για 3 και εκπνέοντας για 5 κ.ο.κ., αντί να ξεκινάτε με 3 μετρήσεις εισπνοής και 8 μετρήσεις εκπνοής. Επιμηκύνετε την εκπνοή για να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, αλλά σταδιακά. Οι συντομεύσεις θα σας γυρίσουν μπούμερανγκ.

3. Εξασκηθείτε στην τακτική, αργή αναπνοή όταν δεν βρίσκεστε σε κρίση.

Σκεφτείτε το σαν οδοντικό νήμα αλλά για το νευρικό σας σύστημα.

Συνηθίστε το μυαλό και το σώμα σας να διακρίνουν μεταξύ του “αναπνέω αργά και τακτικά” (δηλαδή χαλαρά) και του “αναπνέω γρήγορα και βαθιά” (δηλαδή πανικόβλητος). Εξοικειωθείτε με την αίσθηση της μετάβασης από το ένα στο άλλο και βελτιώστε την ευχέρεια με την οποία μπορείτε να εναλλάσσεστε μπρος-πίσω (δηλαδή τη φυσιολογική ευελιξία, η οποία σχετίζεται με τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού ή HRV).

Από εδώ προέρχονται, παρεμπιπτόντως, τα περισσότερα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των αναπνευστικών πρωτοκόλλων στο άγχος .Οι συμμετέχοντες συνήθως καλούνται να εξασκούν τις τεχνικές αναπνοής καθημερινά, όχι μόνο στη δίνη του πανικού. Και από όσα έχουμε συζητήσει μέχρι τώρα, μπορείτε να καταλάβετε γιατί.

Με αυτές τις τροποποιήσεις, έχετε τον εαυτό σας μια εργαλειοθήκη χαλάρωσης που θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική, και λιγότερο απογοητευτική, από το να προσπαθείτε να αναπνεύσετε βαθιά για να βγείτε από μια συναισθηματική κρίση.