Διατροφή

Ροφήματα πρωτεΐνης: Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;

Τι είναι τα ροφήματα πρωτεΐνης;

Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι σκευάσματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οπότε χρησιμοποιούνται ως μέσο για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε εξαρτάται από το άτομο, με παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και η μυϊκή μάζα να επηρεάζουν την απαιτούμενη ποσότητα.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης παρασκευάζονται με τη χρήση πρωτεΐνης σε σκόνη. Η πρωτεΐνη που περιέχουν προέρχεται συνήθως από αυγά ή γάλα, αλλά μπορεί επίσης να προέρχεται από σόγια ή ρύζι.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ροφήματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Ιστορικά, τα ροφήματα πρωτεΐνης τα προτιμούσαν οι «bodybuilders» και όσοι ήθελαν να αποκτήσουν μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, πολλοί φανατικοί της γυμναστικής και άνθρωποι που ασχολούνται με το fitness έχουν από τότε αγκαλιάσει αυτά τα προϊόντα ως μέρος της διατροφής τους.

Οι τύποι των σκονών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

Μπορείτε να αγοράσετε την σκόνη πρωτεΐνης σε διάφορες γεύσεις, όπως σοκολάτα, μπανάνα, φράουλα, μπισκότο και πολλές ακόμα περίεργες επιλογές .

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για να χάσετε βάρος;

Θεωρείται ότι η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 30% της θερμιδικής πρόσληψης ανά ημέρα για να είναι βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυτό βοηθάει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, με την έρευνα να υποδεικνύει ότι ένα υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα έχετε χαμηλότερη όρεξη.

Με βάση αυτή την πρόταση, εάν το 25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες, αυτό μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό έως και κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πώς βοηθούν τα ροφήματα πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους;

  1. Μείωση της πείνας

Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους τα ροφήματα πρωτεΐνης βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι η μείωση της πείνας και της όρεξης, καθώς η πρωτεΐνη γενικά σας κρατάει ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η ιδέα ότι τα ροφήματα πρωτεΐνης σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι έχει υποστηριχθεί από μελέτες, με μια μορφή έρευνας να διαπιστώνει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε σύνδεση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης και της αυξημένης πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, οι ερευνητές προσθέτουν ότι και άλλοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην πληρότητα, όπως το βάρος, οι διατροφικές συνήθειες και άλλες συνθήκες υγείας.

Η έρευνα σχετικά με την επίδραση των πρωτεϊνικών ροφημάτων στην όρεξη συγκεκριμένα είναι περιορισμένη. Ωστόσο, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να μειώσουν την όρεξη σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με παχυσαρκία.

Παρόλο που υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη (γεγονός που αναγκάζει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο, κατά συνέπεια, να χάνουν βάρος), μένει να δούμε πόσο ισχυρή είναι αυτή η σύνδεση.

  1. Η διατήρηση και η προσθήκη μυών μπορεί να βοηθήσει το μεταβολισμό

Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο υψηλότερος τείνει να είναι ο μεταβολισμός σας. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και κατά την άσκηση.

Ο συνδυασμός ροφημάτων πρωτεΐνης με συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για την αύξηση των μυών. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης παράλληλα με την προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί τόσο να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών όσο και να βελτιώσει τη σωματική σας απόδοση.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης βοηθούν να χτίσετε μυς παρέχοντας στο σώμα σας απαραίτητα αμινοξέα που απορροφόνται εύκολα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να προκαλέσει μια πιο σημαντική ανταπόκριση για την ανάπτυξη άπαχων μυών.

Εάν βαρεθείτε τα ροφήματα πρωτεΐνης, μπορείτε να ενσωματώσετε πρωτεΐνη σε σκόνη στα γεύματά σας. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Missouri-Columbia διαπίστωσε ότι η προσθήκη μιας μεζούρας πρωτεΐνης σε σκόνη στο πρωινό σας κουάκερ ή στις τηγανίτες σας μπορεί να μειώσει την όρεξη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κάνουν κακό τα ροφήματα πρωτεΐνης στον οργανισμό μας;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό ακόμα κι αν καταναλώνετε πολλές μεζούρες την ημέρα, δεν μπορούν να σας βλάψουν τα ροφήματα πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν και όπου είναι δυνατόν, θα ήταν καλύτερο να την λαμβάνετε και από άλλες πηγές πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, σόγια, ξηρούς καρπούς, αυγά και άλλα, για να λαμβάνετε και τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας τυχόν αλλεργίες ή δυσανεξίες που μπορεί να έχετε. Για παράδειγμα, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και καταναλώνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να εμφανίσετε παρενέργειες.

Επιπλέον, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην εξαρτηθείτε από τα ροφήματα πρωτεΐνης ή να τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατα γευμάτων. Δυστυχώς, οι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν ανθυγιεινές σχέσεις με τα ροφήματα πρωτεΐνης, παράλληλα με τον εθισμό στην άσκηση. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει στην ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών.

Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί έχουν προειδοποιήσει ότι η δυσαρέσκεια για το σώμα, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και τα διάχυτα στερεότυπα των φύλων (όπου ένα άτομο πιστεύει ότι δεν ενσαρκώνει την αρρενωπότητα όπως υποδεικνύει ο σύγχρονος πολιτισμός) μπορούν να συμβάλουν σε θέματα όπως ο εθισμός στα ροφήματα πρωτεΐνης. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι, μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στο συκώτι και στα νεφρά.

Πότε πρέπει να πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης για να χάσετε βάρος;

Πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης όταν τα χρειάζεστε – για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αρκετή πρωτεΐνη. Προσπαθήστε όμως να λαμβάνετε πρωτεΐνη και από ολόκληρες τροφές.

Αν ελπίζετε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι ιδανικό να πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης με νερό αντί για γάλα, καθώς αυτό έχει λιγότερες θερμίδες. Αλλά και πάλι, αυτό εξαρτάται από το τι άλλο τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τέλος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ροφήματα πρωτεΐνης που είναι κατάλληλα για τον οργανισμό σας. Αποφύγετε να ακολουθείτε την τελευταία τάση γυμναστικής ή να ακολουθείτε τα σωματικά πρότυπα άλλων ανθρώπων, καθώς αυτό δεν λαμβάνει υπόψη τα δικά σας επίπεδα δραστηριότητας και τη συνολική σας υγεία.

Υπάρχουν συγκεκριμένα ροφήματα που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;

Αποφεύγετε τα πρωτεϊνικά ροφήματα που έχουν υψηλότερα επίπεδα υδατανθράκων ή σακχάρων, αν τα καταναλώνετε για λόγους απώλειας βάρους.

Γενικά, συνιστάται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, επειδή είναι συνήθως η φθηνότερη και ευκολότερη μορφή πρωτεΐνης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθείτε μια vegan διατροφή, θα πρέπει να επιλέξετε μια εναλλακτική πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.

Ποιοι άλλοι τρόποι υπάρχουν για να χάσετε βάρος, εκτός από το να πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης

Τα ροφήματα πρωτεΐνης από μόνα τους δεν θα πρέπει να στηρίζονται για την απώλεια βάρους. Αντ’ αυτού, θα πρέπει επίσης να εντάξετε στη ζωή σας την τακτική άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό συμβάλλει στο να διασφαλιστεί ότι η απώλεια βάρους γίνεται με ασφάλεια και ότι τα αποτελέσματα είναι βιώσιμα.

Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε να μαγειρεύετε και να μάθετε σχετικά με τις διάφορες ομάδες τροφίμων και τι χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια τρομακτική διαδικασία ή να περιλαμβάνει ένα ραντεβού στον διαιτολόγο. Υπάρχουν πλέον πολλά site που διευθύνονται από ειδικούς, καθώς και βιβλία μαγειρικής, τα οποία προσφέρουν συμβουλές και σας μαθαίνουν πώς να προετοιμάστε τα γεύματα σας.

Αν σκέφτεστε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος μπορείτε να διαβάσετε ακόμη:

+ 6 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/

Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412413/

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862477/

Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/