Ρυθμίστε το ρολόι του σώματος σας και γευθείτε τα οφέλη του!

Το ανθρώπινο σώμα έχει μικροσκοπικά ρολόγια παντού, για να ελέγχει όλες του τις ενέργειες και να τις διατηρεί σε ομαλή κατάσταση. Ο εγκέφαλος είναι εκείνος που λαμβάνει αποφάσεις και οδηγεί τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος (ρολόι σώματος). Ο κιρκαδικός ρυθμός, καθορίζει τον 24ωρο κύκλο του σώματος και ελέγχει τη θερμοκρασία, το αίσθημα της πείνας και τον ύπνο. Αυτό το ρολόι συνδέεται απευθείας με τα μάτια, έτσι το φως έχει μεγάλη επίδραση πάνω του.

Πώς επιδρά το φως στο ρολόι του σώματος;

Όταν ανοίγετε τα μάτια σας το πρωί, το φως φτάνει μέσω του οπτικού νεύρου στον εγκέφαλο σας. Ενεργοποιεί και απενεργοποιεί ορισμένα γονίδια, για να σας κρατήσει σε εγρήγορση για το υπόλοιπο της μέρας. ‘Έτσι «διατάζει» τον εγκέφαλο, να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αίσθηση νυσταγμού. Αργότερα, καθώς η μέρα πλησιάζει στο τέλος της και το φως μειώνεται, ο «διακόπτης» της μελατονίνης ανοίγει και τα επίπεδά της ανεβαίνουν και πάλι, ώστε να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Το ρολόι του σώματος λειτουργεί σε όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο;

Τα ρολόγια των περισσότερων ανθρώπων λειτουργούν περίπου στο ίδιο πρόγραμμα. Αλλά μερικά είναι λίγο διαφορετικά. Συγκεκριμένα, υπάρχουν άνθρωποι που ξυπνούν πολύ νωρίς και πάνε επίσης πολύ νωρίς για ύπνο και άλλοι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ αργά και ξυπνούν επίσης πολύ αργά. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η πρώτη κατηγορία έχει ελαφρώς ταχύτερα βιολογικά ρολόγια σε σχέση με την δεύτερη.

Πώς αλλάζει το ρολόι του σώματος με την ηλικία;

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, το ρολόι του σώματος τους αλλάζει. Τα νεογέννητα κοιμούνται έως και 17 ώρες την ημέρα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο από 10 ώρες ύπνου, την στιγμή που τείνουν να κοιμούνται αργά και να ξυπνούν αργά. Οι ενήλικες, συνήθως χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μετά την ηλικία των 65, συνήθως οι άνθρωποι παρατηρούν περισσότερες αλλαγές, καθώς τείνουν να κοιμούνται λιγότερο και να ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί.

Η έλλειψη ρουτίνας μπορεί να απορρυθμίσει το ρολόι του σώματος;

Συνήθως, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να μείνουν ξύπνιοι ένα βράδυ και ότι θα αναπληρώσουν τον ύπνο τους το Σαββατοκύριακο. Είναι σαν να βρίσκονται σε μια βάρκα που βουλιάζει και να λένε ότι θα σωθούν το Σάββατο. Το σώμα χρειάζεται μια ρουτίνα και αν αποφασίσετε να μείνετε λίγο περισσότερο ξύπνιοι από το συνηθισμένο, φροντίστε αυτό να είναι για μια ή το πολύ για δύο ώρες, αλλιώς το ρολόι του σώματος απορρυθμίζεται.

Η έλλειψη ρουτίνας, έχει αντίκτυπο τόσο στον ύπνο, όσο και σε άλλες πτυχές της σωματικής υγείας, όπως και το σωματικό βάρος. Οι ορμόνες, η πέψη, ακόμη και το ανοσοποιητικό σύστημα θα επηρεαστούν. Οι επιστήμονες πιστεύουν, ότι η έλλειψη ρουτίνας μπορεί να προκαλέσει ασθένειες. Ορισμένες μελέτες συνδέουν την έλλειψη ρουτίνας με καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η διπολική διαταραχή και η παχυσαρκία.

Είναι καλή ή κακή επιλογή ο μεσημεριανός ύπνος;

Ο μεσημεριανός ύπνος που διαρκεί 20 έως 30 λεπτά, μπορεί να σας χαλαρώσει, να σας κρατήσει σε εγρήγορση και να σας κάνει πιο παραγωγικούς. Μπορεί επίσης να φτιάξει τη διάθεση σας και συνήθως δεν προκαλεί προβλήματα με τον βραδινό ύπνο. Όμως, ο μεγαλύτερης διάρκειας ύπνος, μπορεί να σας αφήσει ξύπνιους όλο το βράδυ.

Πώς θα αλλάξετε τη ρουτίνα σας ώστε να ρυθμίσετε το ρολόι του σώματος σας;

Για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα, πρέπει να προσαρμόσετε σταδιακά, μέρα με τη μέρα, το πρόγραμμα σας. Πώς θα το πετύχετε αυτό; Δείτε πιο κάτω:

• Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και φροντίστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Εάν θέλετε να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας από τα μεσάνυχτα στις 10 μ.μ, κάντε το σταδιακά. Για δύο βράδια πηγαίνετε για ύπνο στις 11:45. Τα επόμενα δύο βράδια πηγαίνετε για ύπνο στις 11:30. Συνεχίστε να μειώνετε κατά 15 λεπτά την ώρα που πάτε για ύπνο, ανά δύο βράδια, μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
• Μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιείστε κινητά, tablet, τηλεόραση και οτιδήποτε εκπέμπει φως και φροντίστε να μειώσετε γενικά τον φωτισμό του χώρου σας. Το φως, διατάζει, όπως είπαμε και προηγουμένως, τον εγκέφαλο σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, γεγονός που θα σας κρατήσει ξύπνιους. Μια καλύτερη επιλογή είναι να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε ένα μπάνιο και να χαλαρώσετε.
• Αν κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αλλά δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί, τότε φροντίστε να εκτίθεστε σε αρκετό φως μόλις σηκώνεστε από το κρεβάτι. Κάντε ένα περίπατο στον ήλιο, ώστε να εμποδίσετε την επιπλέον παραγωγή μελατονίνης. Αν δεν προλαβαίνετε να κάνετε περίπατο, τότε πιείτε τον καφέ σας σε ένα ηλιόλουστο σημείο.
• Προσέξτε τα βραδινά σας γεύματα. Κανείς δεν μπορεί να κοιμηθεί με άδειο στομάχι, ωστόσο φροντίστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και αν είναι εφικτό δυο-τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει;

Ναι, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Οι άνθρωποι που πηγαίνουν γυμναστήριο νωρίς το πρωί, τείνουν να κοιμούνται καλύτερα. Η απογευματινή προπόνηση είναι επίσης μια καλή επιλογή, ωστόσο φροντίστε να ασκήστε τουλάχιστον δυο ώρες πριν πάτε για ύπνο, διότι η άσκηση θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και ενδεχομένως δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε.