Σετ γλουτιαίων για δυνατούς γοφούς

Οι ασκήσεις γλουτών είναι εύκολες ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση των μυϊκών συσπάσεων και στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών του ισχίου. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες βοηθούν στην έκταση του ισχίου καθώς και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ ευεργετικές για ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση αρθροπλαστικής γόνατος ή ισχίου, καθώς και μετά από κατάγματα των κάτω άκρων. Οποιαδήποτε στιγμή είστε ακίνητοι και καθηλωμένοι στο κρεβάτι -όπως στο νοσοκομείο- είναι μια καλή στιγμή για να σκεφτείτε να κάνετε σετ γλουτιαίων μυών.

Γιατί τα σετ γλουτών είναι σημαντικά μετά από χειρουργική επέμβαση;

Όταν κάνετε χειρουργική επέμβαση, μπορεί να χρειαστεί να περάσετε μερικές ημέρες ανάρρωσης. Μερικές φορές μετά από μεγάλες χειρουργικές επεμβάσεις, όπως καρδιοχειρουργική επέμβαση, ολική αντικατάσταση γόνατος ή ισχίου, μπορεί να μην μπορείτε να κινηθείτε πολύ καλά. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να έχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης θρόμβου αίματος που ονομάζεται εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση (DVT). Εάν μια εν τω βάθει φλεβοθρόμβωση κινητοποιηθεί στις φλέβες σας, μπορεί να ταξιδέψει στους πνεύμονές σας και να αποβεί μοιραία.

Η εκτέλεση της συμπιεστικής και χαλαρωτικής δράσης των γλουτιαίων μυών σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κίνησης του αίματος στους γοφούς και τα πόδια σας. Φανταστείτε τους μύες σας σαν σφουγγάρια- η συμπίεσή τους βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν κάνετε ένα σετ γλουτών. Το να λυγίζετε τους αστραγάλους σας πάνω και κάτω μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της κίνησης του αίματος στα κάτω άκρα σας.

Μετά τη χειρουργική επέμβαση στο ισχίο, μπορεί να σας ζητηθεί να εκτελείτε σετ γλουτιαίων για να αρχίσετε να συστέλλετε απαλά τους ίδιους τους μύες που ο χειρουργός  χρειάστηκε να κόψει για να φτάσει στο ισχίο σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να συστέλλετε με δύναμη τους γλουτιαίους μυς σας, αλλά η εκτέλεση ήπιων γλουτιαίων σετ μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την αποκατάσταση του ισχίου σας.

Πώς να κάνετε σετ γλουτών;

Τα γλουτιαία σετ είναι μια εύκολη άσκηση. Ενημερωθείτε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό -ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης- για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Για να κάνετε σετ γλουτών, ακολουθήστε τα παρακάτω απλά βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 10 έως 15 μοιρών.
• Σφίξτε τους μυς των γλουτών σας μαζί
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα
• Χαλαρώστε
• Επαναλάβετε άλλες δέκα φορές
• Εκτελέστε τρία σετ των δέκα, τρεις φορές την ημέρα

Λάβετε υπόψη σας ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση αν αισθανθείτε έντονο πόνο στους γοφούς ή τα πόδια σας. Εάν συμβεί αυτό, επισκεφθείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσικοθεραπευτή σας. Ένας έντονος πόνος μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού ή προβλήματος που μπορεί να απαιτεί την προσοχή του θεραπευτή σας.

Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία για τους γλουτιαίους σας;

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια διαφορετική πρόκληση για την άσκηση γλουτιαίου σετ κάνοντας μερικές προσαρμογές. Πρώτον, δοκιμάστε να σφίξετε ελαφρά τους γλουτιαίους μυς σας και κρατήστε τους για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σφίξτε λίγο πιο σφιχτά και ακόμα πιο σφιχτά, μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε τους γλουτιαίους σας πιο σφιχτά. Χαλαρώστε αργά. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την ακολουθία για δέκα έως 15 επαναλήψεις.

Μια άλλη τροποποίηση είναι να σφίγγετε και να χαλαρώνετε τους γλουτούς σας γρήγορα. Οι μύες του ισχίου σας συνήθως λειτουργούν με ταχεία σύσπαση και χαλάρωση και η μίμηση αυτού του τύπου σύσπασης μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση των συνεδριών αποκατάστασης και στη δημιουργία μιας λειτουργικής κατάστασης όπου οι γλουτιαίοι μύες σας εργάζονται. Τροποποιώντας τα γλουτιαία σετ σας, το σώμα σας θα παραμείνει ενεργό και μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος από τα γλουτιαία σετ.

Μόλις τα γλουτιαία σετ είναι εύκολο να εκτελεστούν, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένη ενδυνάμωση των ισχίων. Ασκήσεις όπως οι γέφυρες και άρσεις τεταμένουν σκέλους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης των μυών των γλουτών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας στο κρεβάτι, στο περπάτημα και στη συνολική λειτουργική κινητικότητα.