Σωματική άσκηση: Πώς βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος;

Είναι ευρέως γνωστό για όλους πως η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη των λοιμώξεων από παθογόνους μικροοργανισμούς και άλλων παθήσεων.

Μελέτες έχουν δείξει πως η τακτική σωματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας ενός ατόμου και πρόληψη ασθενειών, καθώς βοηθά στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βοηθά η τακτική άσκηση το ανοσοποιητικό σύστημα;

Η σωματική άσκηση ωφελεί τον ανθρώπινο οργανισμό με διάφορους τρόπους, ένας εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση της σωματικής άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Σύμφωνα με μελέτες, η μέτριας έντασης άσκηση, για 60 λεπτά ή λιγότερο σε σχεδόν καθημερινή βάση, είναι η πιο ευεργετική όσον αφορά την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντιθέτως, η παρατεταμένη σωματική άσκηση υψηλής έντασης (ειδικά χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση και αποκατάσταση καθημερινά) μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα άσκησης για ένα άτομο;

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), η γενική σύσταση για τους περισσότερους ενήλικες είναι να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης, κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, το HHS συνιστά την ενσωμάτωση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για το ανοσοποιητικό σύστημα;

1. Η άσκηση διεγείρει την κυτταρική ανοσία

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2019, η τακτική αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για περίπου 30-45 λεπτά μπορεί να τονώσει την κυτταρική ανοσία, μέσω αύξησης της στρατολόγησης και της κυκλοφορίας των αμυντικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό βοηθά στην καλύτερη αντιμετώπιση των μολυσματικών παραγόντων από το σώμα μελλοντικά και καθιστά τον οργανισμό πιο ανθεκτικό στις λοιμώξεις.

2. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος

Κατά τη διάρκεια των περισσότερων μορφών άσκησης, η θερμοκρασία του σώματος τείνει να αυξάνεται για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το γεγονός αυτό θεωρείται πως μπορεί να παρεμποδίσει την ανάπτυξη βακτηρίων και να βοηθήσει το σώμα στην καλύτερη αντιμετώπιση μιας ενδεχόμενης λοίμωξης, όπως συμβαίνει με τον πυρετό. Ωστόσο, ο μηχανισμός αυτός δεν έχει επιβεβαιωθεί από μελέτες.

3. Η άσκηση βοηθά στον καλύτερο ύπνο

Η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, μια από τις οποίες είναι η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με μελέτες, άτομα που βιώνουν έλλειψη ύπνου έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης λοιμώξεων, καρδιαγγειακών και μεταβολικών διαταραχών, λόγω της μειωμένης παραγωγής αντισωμάτων και φλεγμονωδών κυτοκινών.

Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα και ποσότητα του ύπνου, πράγμα το οποίο επηρεάζει θετικά και το ανοσοποιητικό σύστημα.

4. Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις

Η τακτική σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί πως μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, να αυξήσει την HDL («καλή») χοληστερόλη και να διατηρήσει τον καρδιακό παλμό σε φυσιολογικές τιμές, σε κατάσταση ηρεμίας.  Όλα αυτά βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

5. Η άσκηση μειώνει το στρες

Το χρόνιο στρες και η κατάθλιψη μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς οδηγούν σε μια κατάσταση χρόνιας φλεγμονής, η οποία ευνοεί την ανάπτυξη λοιμώξεων και άλλων ασθενειών.

Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, ενώ επηρεάζει επίσης θετικά τους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη διάθεση. Επομένως, η σωματική άσκηση βοηθά στην καλύτερη διαχείριση των στρεσογόνων παραγόντων που επηρεάζουν αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα.

6. Η άσκηση μειώνει τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος για την αντιμετώπιση παθογόνων μικροοργανισμών ή τοξινών. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή αυτή γίνεται χρόνια τότε μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από φλεγμονώδεις παθήσεις.

Η έρευνα έχει δείξει πως η τακτική άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα και να κρατήσει υπό έλεγχο τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντιθέτως όμως, οι παρατεταμένες περίοδοι άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή και να έχουν αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.

Είναι καλό κάποιος να ασκείται όταν είναι άρρωστος;

Η σωματική άσκηση όταν κάποιος είναι άρρωστος μπορεί να τον κάνει να νιώσει χειρότερα ή να καθυστερήσει την ανάρρωσή του, ειδικά εάν υπάρχει πυρετός ή άλλα σοβαρά συμπτώματα. Επομένως, η καλύτερη συμβουλή είναι ο καθένας να δράσει ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων που αντιμετωπίζει.

Εάν κάποιος αντιμετωπίζει συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, όπως ρινική συμφόρηση, φτερνίσματα, πονόλαιμος ή καταρροή, μπορεί να νιώθει καλά με το να κάνει κάποια ήπια έως μέτρια μορφή άσκησης. Ωστόσο, εάν κάποιος αντιμετωπίζει πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως ο πυρετός, ο πόνος στο σώμα και ο βήχας, θα ήταν καλύτερο να παραλείψει τη σωματική άσκηση μέχρι να νιώσει καλύτερα.