Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Σπιτικά φαγητά με λιγότερο αλάτι: Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας

Τα σπιτικά φαγητά περιέχουν σίγουρα λιγότερο αλάτι από ότι τα φαγητά που σερβίρονται στα εστιατόρια, παρόλα αυτά, σύμφωνα με την Liz Moore, διαιτολόγο στο Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC),πρέπει να είστε επίσης πολύ προσεκτικοί όταν τα παρασκευάζετε.

Πρέπει να ανησυχείτε για το παραπάνω αλάτι;

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι καθημερινά, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε περίπου 3.200 χιλιοστόγραμμα (mg) αλάτι την ημέρα. Ποσοστό που αναλογεί σε 30% περισσότερο αλάτι από αυτό που συνιστάται από τις ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες, οι οποίες συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την κατανάλωση αλατιού σε 2.300 mg. Επίσης, το ποσοστό που καταναλώνουμε είναι πάνω από το διπλάσιο από αυτό που προτείνει η American Heart Association, που αντιστοιχεί σε 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Οι εθνικές έρευνες, δείχνουν ότι λιγότερο από το 10% των Αμερικανών επιτυγχάνουν να καταναλώνουν τις συνιστώμενες καθημερινές ποσότητες αλατιού. Μάλιστα, οι ίδιοι οι διαιτολόγοι παραδέχονται πως είναι πολύ δύσκολο να το καταφέρει κάποιος, καθώς τα πιο δημοφιλή τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, η πίτσα και τα σνακ περιέχουν πολύ αλάτι, ενώ τα έτοιμα ατομικά γεύματα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ και σχεδόν όλα τα πιάτα των εστιατορίων, είναι πολύ αλμυρά.

Πώς να μειώσετε το αλάτι στο φαγητό σας κατά το σπιτικό μαγείρεμα;

Γενικότερα, οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στα 1.500 mg αλάτι την ημέρα. Ακόμη και αν δεν το καταφέρνουν και φτάνουν στα 2.000 mg, είναι και αυτό μια μεγάλη βελτίωση, τονίζει η Moore. Σύμφωνα με την ίδια, το κλειδί για την μείωση νατρίου στο φαγητό είναι η παρασκευή σπιτικών γευμάτων με φρέσκα και μη επεξεργασμένα συστατικά.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποβάλλετε όλο το αλάτι από τα πιάτα σας, σημειώνει η Moore, εξηγώντας ότι μερικές πρέζες αλατιού, προσθέτουν γεύση και το λίγο αλάτι δεν αποτελεί πρόβλημα. Επίσης, υπογραμμίζει ότι το νάτριο πρέπει να μειωθεί σταδιακά τις πρώτες εβδομάδες, με λίγο λιγότερο κάθε φορά, ώστε να προσαρμοστούν τα γούστα και οι γεύσεις σας.

Υπενθυμίζει μάλιστα, ότι ακόμη και αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε, το νάτριο υπάρχει σε πολλά καρυκεύματα, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα σαλάτας, σάλτσα ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου, καυτή σάλτσα, σάλτσα σόγιας και σε πολλά πακέτα μπαχαρικών.

Ακολουθούν ορισμένοι επιπλέον τρόποι για να μειώσετε το αλάτι κατά το σπιτικό μαγείρεμα:

  • Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια, τα λαχανικά και τον τόνο πριν από τη χρήση.
  • Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα δημητριακά.
  • Δοκιμάστε άλλα βελτιωτικά γεύσης, όπως φρέσκα βότανα, μπαχαρικά, χυμό εσπεριδοειδών ή ξύδι.
  • Χρησιμοποιήστε μπέικιν πάουντερ με όξινο ανθρακικό κάλιο, αντί όξινου ανθρακικού νατρίου.
ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΜΕ ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΈΧΟΥΝ ΕΛΆΧΙΣΤΟ ΑΛΑΤΙ
Μαζί τα ακόλουθα γεύματα και σνακ, παρέχουν σχεδόν 2.000 θερμίδες, αλλά λιγότερο από 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Νάτριο (mg)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης (φτιαγμένο με αποβουτυρωμένο γάλα) 140

 

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια 0

 

1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη, 1 πρέζα κανέλα 0

 

1 μέτρια μπανάνα 1
ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ
170 g απλό ελληνικό γιαούρτι 70
1/4 φλιτζάνι σμέουρα 0
2 κουταλιές άλατα πεκάν (pecans) 0
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 φλιτζάνι σπανάκι 16
1 φλιτζάνι μαρούλι Romaine 9
1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο 4
1 μικρή ντομάτα σε κύβους 5
1/4 αβοκάντο σε κύβους 21
2 βραστά αυγά κομμένα σε φέτες 125
Σάλτσα: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο,

1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι, 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι, βότανα για γεύση

150
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ
1 φλιτζάνι μικρά καρότα (baby carrots) 60
2 κουταλιές χούμους 120
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα ψητό σολομό με άνηθο * 74
1 φλιτζάνι καλέ σοταρισμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και κιμά 11

 

1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι αναμεμειγμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, βασιλικό και 1  πρέζα αλάτι 150
2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας 2
ΒΡΑΔΙΝΟ ΣΝΑΚ
6 crackers ολικής αλέσεως χαμηλού νατρίου 54

 

29g τυρί τσένταρ 180
Ολικό νάτριο ημέρας: 1.192 mg
Το μενού είναι ευγενική προσφορά της Elizabeth Moore και της Yanita Shuhman, διαιτολόγοι στο Beth Israel Deaconess Medical Center.

* Συνταγή από τη σελίδα 56 του Hungry Heart Cookbook.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι