Στρατηγικές για καλύτερο ύπνο σε αγχωτικές περιόδους

Αρκετούς μήνες μετά την εμφάνιση του κορωνοϊού στη ζωή μας, το άγχος που προκαλεί δεν έχει εξαλειφθεί εντελώς, καθώς μαζί του έφερε ραγδαίες αλλαγές σε προσωπικό, επαγγελματικό και κοινωνικό επίπεδο. Είναι λοιπόν φυσιολογικό, πολλοί από εμάς να αντιμετωπίζουμε θέματα με τον ύπνο μας, λόγω αυτού του άγχους. Υπάρχουν όμως, πολλοί τρόποι που μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα, σύμφωνα με τους ειδικούς, τους οποίους θα δούμε πιο κάτω.

Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να εξασφαλίσετε καλύτερο ύπνο;

• Ακολουθείστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα. Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, καθώς ο προγραμματισμένος χρόνος αφύπνισης, ρυθμίζει το φυσικό ρολόι του σώματος (κιρκαδικός ρυθμός). Εκτός από την ώρα που ξυπνάτε, ακολουθείστε και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα φαγητού, άσκησης και γενικά των δραστηριοτήτων που καλείστε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει να ξυπνά και να νυστάζει περίπου την ίδια ώρα, οπότε ο ύπνος σας θα είναι πιο ξεκούραστος το βράδυ.
• Ξυπνήστε και βγείτε στον ήλιο. Βγείτε λίγο στον ήλιο. Το φως είναι ο κύριος ελεγκτής του φυσικού ρολογιού του σώματος και η έκθεση στο φως το πρωί, βοηθά στη καθημερινή ρύθμιση του φυσικού ρολογιού του σώματος.
• Ασκηθείτε. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση. Προσαρμοστείτε, όσο γίνεται καλύτερα στις περιστάσεις και ασκηθείτε με ασφάλεια, κρατώντας τις αποστάσεις και όλα τα ενδεικνυόμενα μέτρα προφύλαξης για τον κορωνοϊό. Πηγαίνετε με προσοχή γυμναστήριο ή κάντε απλά τζόκιν ή περπάτημα.
• Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξαπλώνετε για πολλές ώρες όταν είστε στο σπίτι. Εάν νυστάζετε, κοιμηθείτε το πολύ 30 λεπτά, καθώς το περισσότερο θα διαταράξει την νυχτερινή σας διάθεση για ύπνο.
• Μην πίνετε καφεΐνη αργά το απόγευμα. Η διεγερτική ιδιότητα της καφεΐνης, ακόμη και αν καταναλωθεί το απόγευμα, θα διαταράξει τον ύπνο σας το βράδυ. Ενδεχομένως μάλιστα, να σας αφήσει ξύπνιους όλο το βράδυ.

Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να εξασφαλίσετε καλύτερο ύπνο;

• Μην βλέπετε ειδήσεις. Φροντίστε να είστε ενημερωμένοι για την κατάσταση που επικρατεί στον κόσμο και κυρίως στην περιοχή σας, αλλά αποφύγετε να βλέπετε μανιωδώς κάθε τι νέο που προβάλουν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Συνήθως, τα ειδησεογραφικά προγράμματα, απλά ανακυκλώνουν αυτά που ήδη γνωρίζετε. Παρακολουθώντας τα όμως, αυξάνετε το άγχος σας και συνεπώς δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Βάλτε λοιπόν, ένα χρονοδιάγραμμα κατά το οποίο θα επιτρέπετε στον εαυτό σας να παρακολουθήσει ειδήσεις. Μετά κλείστε τα πάντα και χαλαρώστε.
• Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet, δυσκολεύουν τον ύπνο, καθώς το φως που εκπέμπουν αποτρέπει την απελευθέρωση μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου) από τον εγκέφαλο, παρεμβαίνοντας στο φυσικό ρολόι του σώματος. Εάν χρειάζεστε κάτι για να χαλαρώσετε, ακούστε απλά μουσική.
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ. Πάρα το ηρεμιστικό αποτέλεσμα του αλκοόλ σε πολλούς ανθρώπους, τις περισσότερες φορές η υπερκατανάλωση φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα οδηγώντας σε μη ποιοτικό ύπνο.
• Πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε ήρεμοι. Εάν νιώθετε υπνηλία, αλλά ο εγκέφαλος σας είναι απασχολημένος με διάφορες σκέψεις, τότε δεν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε ή αν τα καταφέρετε, ο ύπνος σας δεν θα είναι ποιοτικός. Το να γράψετε σε ένα χαρτί τις σκέψεις σας και να τις αφήσετε στην άκρη με σκοπό να τις διαβάσετε και να τις διαχειριστείτε την επόμενη ημέρα, είναι μια λύση. Εάν είστε σε δεσμευμένοι, συζητήστε με τον σύντροφο σας τις ανησυχίες σας και ζητήστε του να σας βοηθήσει.
• Χαλαρώστε. Οι ώρες πριν τον ύπνο είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης, όπως ασκήσεις βαθιάς αργής αναπνοής. Αυτές οι τεχνικές, θα σας βοηθήσουν εγγυημένα να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τι γίνεται αν ακολουθείτε όλα τα παραπάνω και ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Στην περίπτωση που ακολουθείτε όλα όσα αναφέραμε πιο πάνω, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, τότε αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι έχετε κάποιο κλινικό πρόβλημα ύπνου, όπως η διαταραχή αϋπνίας ή η άπνοια ύπνου. Σε μια τέτοια περίπτωση, λοιπόν, είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για περεταίρω συμβουλές και θεραπεία.