Συμπληρώματα κρεατίνης: Είναι αποτελεσματικά για να χτίσετε μύες;

“Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ληφθούν για να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μάζας χωρίς λίπος, παράλληλα με τη βαριά προπόνηση αντίστασης”, λέει η Reema Patel, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Dietitian Fit. “Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι επίσης απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και η συνολική πρόσληψη ενέργειας”.

Το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι ένας εξαιρετικά δημοφιλής τρόπος για την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή και τακτική προπόνηση δύναμης/αντίστασης.

Τι είναι η κρεατίνη;

Το σώμα μας παράγει φυσικά κρεατίνη από αμινοξέα. Με τη σειρά της, η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή ενός μορίου που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτή η ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας για τις μυϊκές συσπάσεις.

Το 95% της κρεατίνης του σώματός μας αποθηκεύεται στα κύτταρα των μυών μας και αν τα επίπεδα κρεατίνης είναι χαμηλά, τότε η παραγωγή ΑΤΡ μειώνεται σημαντικά και η ενέργειά μας μπορεί να μειωθεί δραματικά. Χωρίς ενέργεια, δεν μπορούμε να αποδώσουμε καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης και χωρίς επαρκή άσκηση αντίστασης οι μυϊκοί μας ιστοί δεν μπορούν να περάσουν από τη διαδικασία της ρήξης και της αναδόμησης. Αυτή είναι η διαδικασία που αυξάνει τη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.

Εκτός από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, οι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα αποθήκευσης κρεατίνης στο σώμα μας περιλαμβάνουν τις φυσικές τροφικές πηγές κρεατίνης, το πόση μυϊκή μάζα έχουμε, το πόσο ασκούμαστε και τα επίπεδα πρωτεΐνης και ορισμένων ορμονών όπως η τεστοστερόνη που έχουμε.

Πώς σας βοηθά η κρεατίνη να χτίσετε μυς;

Η αύξηση της παραγωγής ΑΤΡ μπορεί να περιγραφεί ως η πρωταρχική λειτουργία της κρεατίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι με τους οποίους η κρεατίνη μας βοηθά να χτίσουμε μυς. Πιο συγκεκριμένα η κρεατίνη:

• Αυξάνει τη σηματοδότηση των κυττάρων, η οποία βοηθά την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών
• Αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη
• Μειώνει τη μυϊκή διάσπαση μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών
• Υποστηρίζει την ενυδάτωση των κυττάρων
• Μειώνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης, η οποία μπορεί να επιβραδύνει τη μυϊκή ανάπτυξη

Πόσο αποτελεσματικά είναι τα συμπληρώματα κρεατίνης στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης;

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης πρόσθετης κρεατίνης μέσω συμπληρωμάτων, και διαπίστωσαν ότι αυτό είναι αποτελεσματικό για την οικοδόμηση των μυών και τη δύναμη.

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα υπόκεινται στην προϋπόθεση ότι οι συμμετέχοντες ακολουθούν επίσης προπονητικά προγράμματα υψηλής αντίστασης και η αποτελεσματικότητα συγκρίνεται με εκείνους που ακολουθούν παρόμοιες προπονητικές ασκήσεις χωρίς συμπλήρωμα.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) περιγράφει τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης ως εξής: “Είναι το πιο αποτελεσματικό εργογόνο συμπλήρωμα διατροφής, που διαθέτουμε σήμερα για τους αθλητές, όσον αφορά την αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης και της άλιπης σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης”.

Ποια είναι τα άλλα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία;

Αξίζει επίσης να σημειωθούν τα άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία από την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης. Καθώς ένα μικρό ποσοστό της κρεατίνης αποθηκεύεται στον εγκέφαλο, η αύξηση της αποθήκευσης κρεατίνης μπορεί να προστατεύσει από νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον. Ως εκ τούτου, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει μελετηθεί ως πιθανός θεραπευτικός παράγοντας για τέτοιου είδους ασθένειες.

Είναι η κρεατίνη κακή για εσάς;

Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει λάβει κάποια κακή δημοσιότητα και έχουν διαδοθεί ανεπίσημοι ισχυρισμοί για παρενέργειες όπως κράμπες, αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού, αφυδάτωση και βλάβες στο ήπαρ και τα νεφρά.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν προκαλέσει αυτά τα συμπτώματα σε υγιή άτομα. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι αθλητές που έχουν πάρει αυτά τα συμπληρώματα έχουν αντιμετωπίσει αυτά τα προβλήματα, το ίδιο έχουν κάνει και πολλοί αθλητές που δεν έχουν πάρει κρεατίνη. Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης δεν ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη αυτών των καταστάσεων.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά δεδομένα που καταρρίπτουν οποιαδήποτε σχέση μεταξύ ορισμένων από αυτές τις παρενέργειες και της λήψης κρεατίνης. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπληρωματική χορήγηση δεν αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή κράμπας και άλλες μελέτες δείχνουν ότι δεν έχει καμία επίδραση σε σημαντικούς δείκτες υγείας.

Το ISSN περιγράφει τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης ως “ασφαλή, αποτελεσματική και ηθική” και επισημαίνει το “εξαιρετικό προφίλ ασφαλείας” της. Τούτου λεχθέντος, η ασφάλεια δεν μπορεί ποτέ να είναι εγγυημένη, ειδικά όταν χορηγείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πολλά δεδομένα έχουν επικεντρωθεί σε νέους, υγιείς ενήλικες. Ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι ή οι πολύ νέοι έχουν μελετηθεί λιγότερο.

Ποιοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης;

Παρόλο που τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν ερευνηθεί και δοκιμαστεί ευρέως για ενήλικες, λιγότερες έρευνες έχουν εξετάσει τη χρήση και την ασφάλειά της για εφήβους και παιδιά. Παρόλο που δεν έχουν βρεθεί ανεπιθύμητες ενέργειες σε παιδιά, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης να μην γίνεται πριν από την εφηβεία.

Υπάρχουν επίσης ελάχιστες έρευνες σχετικά με την ασφάλειά τους σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται σε αυτές τις περιπτώσεις. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο ή λαμβάνετε φάρμακα που έχουν ως πιθανή παρενέργεια τη νεφρική βλάβη.

Για τους ενήλικες, η κρεατίνη μπορεί να λαμβάνεται από οποιονδήποτε συμμετέχει τακτικά σε άσκηση υψηλής έντασης όπου χρησιμοποιούνται οι μύες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η λήψη κρεατίνης δεν θα ωφελήσει το είδος της άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Πόση κρεατίνη χρειάζεστε;

“Συμπλήρωση περίπου 0,1 γραμμαρίων (g) ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους με μονοϋδρική κρεατίνη είναι συνήθως η συνιστώμενη δόση, παράλληλα με την τακτική προπόνηση με βαριές αντιστάσεις”, συμβουλεύει η Patel.

Μπορεί επίσης να θέλετε να χωρίσετε τις δόσεις του συμπληρώματος κρεατίνης σε δύο διαφορετικές φάσεις. Η πρώτη είναι γνωστή ως “φάση φόρτωσης“, η οποία περιλαμβάνει τη λήψη ελαφρώς περισσότερης κρεατίνης – 0,3 g ανά kg σωματικού βάρους – για τις πρώτες 3-7 ημέρες. Ακολουθεί η “φάση συντήρησης“, όπου λαμβάνετε περίπου 0,1 g ανά kg σωματικού βάρους για να διατηρήσετε τα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης στους μυς σας. Η ISSN συνιστά αυτή τη μέθοδο ως τον ταχύτερο τρόπο αύξησης της μυϊκής μάζας.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η μέθοδος της “κυκλικής χρήσης“, κατά την οποία εναλλάσσεστε μεταξύ της χρήσης συμπληρωμάτων κρεατίνης και της μη χρήσης τους κάθε δύο εβδομάδες, δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα.

Ποιες είναι οι τροφικές πηγές κρεατίνης;

Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι αποτελεσματικά μόνο όταν λαμβάνονται παράλληλα με φυσικές πηγές κρεατίνης. Ένα μεγάλο μέρος της κρεατίνης λαμβάνουμε μέσω των τροφών που τρώμε.

Τα τρόφιμα ζωικής πρωτεΐνης είναι καλές πηγές κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, των ψαριών και του άπαχου κρέατος.

Δεδομένου ότι η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στις ζωικές πρωτεΐνες, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορούν αντ’ αυτού να στοχεύουν στην κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αμινοξέα, καθώς αυτά με τη σειρά τους βοηθούν το σώμα μας να συνθέσει κρεατίνη.

Οι τροφές για τους χορτοφάγους που περιέχουν αμινοξέα είναι το γάλα, το τυρί και τα αυγά, ενώ οι vegan επιλογές περιλαμβάνουν τα λευκά φασόλια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και το νεροκάρδαμο.