Συμβουλές για ποδηλασία χωρίς πόνο

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα στο οποίο μπορεί να συμμετάσχει σχεδόν ο καθένας. Από τη βόλτα στην ύπαιθρο μέχρι ένα μάθημα σπιν, αυτή η φυσική δραστηριότητα χαμηλής αντίστασης παρέχει αερόβια προπόνηση για την καρδιά και τους πνεύμονές σας που ωφελεί τη συνολική σας υγεία. Όμως, όπως συμβαίνει με κάθε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, μπορεί να εμφανίσετε δυσφορία ή πόνο. Εάν έχετε πόνο που σχετίζεται με την ποδηλασία, μπορεί να έχετε πρόβλημα προσαρμογής του ποδηλάτου. Επειδή το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό και τα ποδήλατα έχουν διαφορετικά μεγέθη και τοποθέτηση, μια εξατομικευμένη αξιολόγηση της προσαρμογής του ποδηλάτου είναι πολύτιμη. Εν τω μεταξύ, παραθέτουμε μερικές βασικές συμβουλές για μια άνετη βόλτα και την αποφυγή τραυματισμών.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ο εξοπλισμός ασφαλείας για την ποδηλασία;

• Ένα κράνος που εφαρμόζει σωστά
• Επένδυση
• Ανακλαστήρες ποδηλάτου, φλας και προβολείς
• Προστασία των ματιών
• Γάντια
• Σωστά παπούτσια
• Στις κατάλληλες εποχές, φροντίστε να φοράτε γυαλιά ηλίου και αντηλιακό για να προστατεύεστε από τις ισχυρές ακτίνες του ήλιου.

Ποια είναι τα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζω για την ποδηλασία;

Η προσαρμογή του ποδηλάτου σας πρέπει να είναι συγκεκριμένη για το μοναδικό σας σώμα! Εάν έχετε πόνο ή περιορισμένη κινητικότητα στο ποδήλατο ή αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει!

Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να παρέχει περαιτέρω συστάσεις για την εξατομίκευση της εφαρμογής του ποδηλάτου, ώστε να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στα γόνατα, στον αυχένα και στη μέση ή άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με την ποδηλασία. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε:

• Κρατήστε το τιμόνι με ελεγχόμενη αλλά χαλαρή λαβή.
• Αλλάζετε συχνά τη θέση σας στο τιμόνι για άνεση του άνω μέρους του σώματος.
• Ρυθμίστε το ύψος της σέλας σας έτσι ώστε όταν κάνετε πετάλι, το γόνατό σας να παραμένει ελαφρώς λυγισμένο στο κάτω μέρος της διαδρομής του.
• Αποφύγετε να κουνάτε τους γοφούς σας ενώ κάνετε πετάλι.

Ποια είναι τα προβλήματα και οι πιθανές αιτίες τους από την ποδηλασία;

1. Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατός σας. Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Μια σέλα που είναι πολύ χαμηλή
• Πετάλι σε χαμηλό ρυθμό (ταχύτητα) με πολύ μεγάλη αντίσταση από την ταχύτητα που κάνετε πετάλι
• Η υπερβολική χρήση των τετρακέφαλων μυών σας (μπροστινό μέρος του μηρού σας) όταν κάνετε πετάλι
• Εσφαλμένη ευθυγράμμιση του ποδηλατικού πέλματος για όσους χρησιμοποιούν πεντάλ χωρίς κλιπς
• Μυϊκή ανισορροπία, όπως ισχυροί τετρακέφαλοι μύες, αλλά αδύναμοι οπίσθιοι μηριαίοι μύες (μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας)

2. Πόνος στον αυχένα. Πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Ένα κακώς τοποθετημένο τιμόνι μπορεί να είναι πολύ χαμηλά, σε πολύ μεγάλη απόσταση ή σε πολύ μικρή απόσταση. Το τιμόνι που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να προκαλέσει υπερβολική έκταση του αυχένα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα
• Μια σέλα με πολύ μεγάλη κλίση προς τα κάτω μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή πόνου στον αυχένα, στη μέση ή στην πλάτη

3. Πόνος στη μέση. Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Άκαμπτοι οπίσθιοι μηριαίοι μηριαίοι
• Χαμηλός βηματισμός
• Η υπερβολική χρήση των τετρακέφαλων μυών σας κατά το πετάλισμα
• Κακή δύναμη της πλάτης
• Τιμόνι που βρίσκεται πολύ μακριά ή πολύ χαμηλά

4. Τενοντίτιδα των οπίσθιων μηριαίων. Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Άκαμπτοι οπίσθιοι μηριαίοι σύνδεσμοι
• Υψηλή σέλα
• Εσφαλμένη ευθυγράμμιση πεντάλ
• Αδυναμία των ποδοκνημικών

5. Μούδιασμα ή πόνος στο χέρι. Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Κοντό τιμόνι
• Κακώς τοποθετημένοι μοχλοί φρένων
• Κλίση της σέλας προς τα κάτω

6. Μούδιασμα ή πόνος στα πόδια. Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Η υπερβολική χρήση των τετρακέφαλων μυών κατά το πετάλι
• Χαμηλός ρυθμός
• Εσφαλμένη εμβιομηχανική των ποδιών
• Εσφαλμένη ευθυγράμμιση πεντάλ

7. Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Οι πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Πολύ ψηλή σέλα
• Διαφορά μήκους των ποδιών
• Εσφαλμένη ευθυγράμμιση πεντάλ

Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αντιμετωπίσει αυτές τις συνθήκες και να σας βοηθήσει να απολαύσετε ξανά τη βόλτα σας.