Διατροφή

Συμβουλές για τα οικογενειακά ψώνια στο σούπερ μάρκετ

Θέλετε η οικογένειά σας να τρώει πιο υγιεινά; Όλα ξεκινούν από τη λίστα με τα ψώνια σας. Αν τα ντουλάπια και το ψυγείο σας είναι γεμάτα κυρίως με τρόφιμα που κάνουν καλό για εσάς, όλοι στην οικογένεια είναι πιθανό να τρώνε καλύτερα. Μια καλύτερη διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τους λογαριασμούς των σούπερ μάρκετ. Είναι αλήθεια ότι τα έτοιμα γεύματα και τα συσκευασμένα τρόφιμα εξοικονομούν χρόνο, αλλά μπορεί να κοστίζουν περισσότερο, ενώ ορισμένα έχουν πολύ αλάτι και λιπαρά. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να έχετε το μεγαλύτερο διατροφικό και οικονομικό όφελος.

Εφοδιαστείτε με τα βασικά προϊόντα του ντουλαπιού

Ποια είναι τα απαραίτητα ψώνια στη λίστα;

  1. Φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά
  • Κονσερβοποιημένα: Αναζητήστε λαχανικά με χαμηλό νάτριο και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
  • Κατεψυγμένα: Χρησιμοποιήστε ό,τι χρειάζεστε για ένα γεύμα και, στη συνέχεια, βάλτε την υπόλοιπη σακούλα στην κατάψυξη.
  • Αποξηραμένα: Ελέγξτε την ετικέτα και αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, ειδικά στα φρούτα.
  • Στοχεύστε να γεμίζετε τα μισά πιάτα της οικογένειάς σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
  • Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι καλές για την πέψη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του βάρους, καθώς και καλίου, το οποίο τα παιδιά χρειάζονται για υγιή νεύρα, μυς και ισορροπία νερού.
  1. Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και βρώμη  
  • Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά.
  • Το αλεσμένο πλιγούρι βρώμης είναι σχετικά οικονομικό και σας βοηθά να πάρετε φυτικές ίνες.
  • Τα δημητριακά πρέπει να αποτελούν το 1/4 κάθε γεύματος.
  1. Φασόλια, φακές και ρεβύθια
  • Γεμάτα πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αξιοποιήσετε τα χρήματά σας. Χρησιμοποιήστε τα σε όλα, από σούπες μέχρι τσίλι και μπουρίτος. Τα συσκευασμένα αποξηραμένα φασόλια κοστίζουν λιγότερο, αλλά χρειάζονται κάποιο προγραμματισμό για να μαγειρευτούν. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια με χαμηλό νάτριο είναι μια άλλη επιλογή. Μπορείτε να τα ξεπλύνετε για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το αλάτι τους.
  1. Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια
  • Είναι ιδανικοί για σνακ ή ως γαρνιτούρα για σαλάτες, με δημητριακά.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών και των μικρών παιδιών.

5. Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και αυγά

  • Τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι άλλες καλές πηγές ωμέγα-3.
  • Το ίδιο και τα αυγά. Κάντε την πρωτεΐνη περίπου το ένα τέταρτο κάθε γεύματος.

6. Γάλα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Τα παιδιά κάτω των 2 ετών πρέπει να έχουν πλήρες γάλα, εκτός αν είναι υπέρβαρα ή αν παχύσαρκα, αν έχουν καρδιακές παθήσεις ή υψηλή χοληστερόλη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερο.

Ποια υγιεινά σνακ μπορώ να αγοράσω;

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τα παιδιά σας από το να τρώνε υπερβολικά πατατάκια, μπισκότα και άλλα πρόχειρα φαγητά; Μην τα αγοράζετε. Αντ’ αυτού, διευκολύνετε τα παιδιά να βρίσκουν και να τρώνε τα υγιεινά.

Κρατήστε αυτά τα σνακ στο κεντρικό ράφι του ψυγείου:

  1. Φρούτα κομμένα σε κομμάτια
  2. Baby καρότα και ντιπ με χαμηλά λιπαρά
  3. Τυρί
  4. Σκληρά βρασμένα αυγά
  5. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Και αυτά στον πάγκο:

  1. Αποξηραμένα φρούτα και μείγμα ξηρών καρπών
  2. Κουλουράκια
  3. Κράκερ ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο

Ακόμα και οι οικογένειες με την μεγαλύτερη συνείδηση υγιεινής διατροφής καταναλώνουν κατά καιρούς επεξεργασμένα τρόφιμα. Ελέγξτε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, δηλαδή μια μερίδα αποτελεί το 5% ή λιγότερο του ημερήσιου ορίου για αυτά τα συστατικά.

Πώς να οργανωθώ για υγιεινές αγορές;

Ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες καθώς περιηγείστε στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ.

  1. Μην ψωνίζετε πεινασμένοι. Έχετε παρατηρήσει ποτέ τι καταλήγει στο καλάθι σας όταν ψωνίζετε με λιγούρες; Φάτε ένα θρεπτικό σνακ από πριν, ώστε να μην σας κυριεύσει η λιγούρα.
  2. Φτιάξτε μια λίστα. Ακόμα και αν ξέρετε τι χρειάζεστε, μια λίστα εξοικονομεί χρόνο και σας αποτρέπει από παρορμητικές αγορές. Οργανώστε τη λίστα σας σε ενότητες ανάλογα με τη διάταξη του καταστήματος: γαλακτοκομικά, προϊόντα, κρέατα, κονσέρβες και συσκευασμένα είδη, κατεψυγμένα τρόφιμα. Ψωνίστε πρώτα τα υγιεινά είδη και πάρτε τις λιχουδιές τελευταίες.
  3. Αποφύγετε τα μέρη του παντοπωλείου σας με τις ανθυγιεινές επιλογές. Κάντε μια παράκαμψη στους κεντρικούς διαδρόμους για φασόλια, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης και κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα. Όταν ψωνίζετε με παιδιά, οι πειρασμοί μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποπροσανατολιστικοί. Γι’ αυτό παρακάμψτε τους διαδρόμους με τα τσιπς, τα γλυκά και τις καραμέλες.


+ 16 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

Snacks for Healthy Kids https://store.extension.iastate.edu/product/Snacks-for-Healthy-Kids

STRETCH YOUR FOOD DOLLARS PART 1: BEFORE GOING TO THE STORE https://hgic.clemson.edu/factsheet/stretch-your-food-dollars-part-1-before-going-to-the-store/

10 Tips to Save Money at the Grocery Store https://www.ndsu.edu/agriculture/extension/extension-topics/home-and-family/finances/10-tips-save-money-grocery-store

Ways to save money in 2010 https://blogs.extension.iastate.edu/moneytips/category/saving/page/12/

Guidelines for school health programs to promote lifelong healthy eating https://stacks.cdc.gov/view/cdc/13430

Consumers Balance Time and Money in Purchasing Convenience Foods https://ageconsearch.umn.edu/record/276227/

Winning Ways to Grocery Shop with Young Children https://moveitmiamicounty.wordpress.com/recruit-your-family/winning-ways-to-grocery-shop-with-young-children/

Baby Milk Recommendations Changed https://www.webmd.com/parenting/baby/news/20080711/baby-milk-recommendations-changed

https://www.myplate.gov/

Dietary Guidelines for Americans https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids https://stacks.cdc.gov/view/cdc/13430

Dietary Recommendations for Children and Adolescents: A Guide for Practitioners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16452380/

Feeding infants and toddlers study: What foods are infants and toddlers eating? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14702014/

Energy-dense, low-fiber, high-fat dietary pattern is associated with increased fatness in childhood https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400706/

Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1554S/4650421

Position Papers of the Academy of Nutrition and Dietetics https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-the-american-dietetic-association/collection/10XZNH6FKM4