Υγεία Πεπτικού Συστήματος

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: 12 συστατικά για ένα υγιεινό Smoothie

Ποια είναι τα θετικά και τα αρνητικά των smoothies για την υγεία του εντέρου σας;

Όταν γίνονται σωστά, τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συσκευάσετε μια ισχυρή διατροφική γροθιά σε ένα γρήγορο, εύκολο, φορητό γεύμα. Σας επιτρέπουν να προσλαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες από ορισμένες υπερτροφές από ό,τι θα μπορούσατε αν απλώς τις τρώγατε. Αυτό περιλαμβάνει αυτά τα υπέροχα για την υγεία σας πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα smoothies είναι μια καλή επιλογή αν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΙΒS) ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Οι φυτικές ίνες κονιορτοποιούνται όταν αναμειγνύονται και επομένως μπορεί να είναι πιο εύκολο για το πεπτικό σας σύστημα να τις χειριστεί.

Τα βακτήρια του “καλού τύπου” στο έντερό σας θα ενθουσιαστούν από την αύξηση του αριθμού των φυτικών τροφών που παρέχουν τα smoothies. Τα ευτυχισμένα, υγιή βακτήρια του εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κοιλιακό πόνο, αέρια, φούσκωμα και προβλήματα κινητικότητας.

Το να έχετε μια βέλτιστη βακτηριακή ισορροπία στην κοιλιά σας είναι επίσης καλό για τη συνολική σας υγεία.

Ένα πιθανό μειονέκτημα των smoothies είναι ότι αν είναι πολύ γλυκά, μπορεί να έχουν όχι και τόσο υγιεινό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε να το αποφύγετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αποφεύγοντας τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ποια συστατικά μπορούν να κάνουν το smoothie σας πιο υγιεινό;

Τα συστατικά των smoothies θα πρέπει να είναι καλά για το έντερό σας και φιλικά προς το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Παίξτε με διάφορα συστατικά και ακούστε τη διαίσθησή σας ως προς το ποια τρόφιμα θα είναι τα πιο νόστιμα και υγιεινά για εσάς.

  1. Μη γαλακτοκομικό γάλα

Τα smoothies χρειάζονται μια υγρή βάση. Σίγουρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλώς νερό, αλλά μπορεί να θέλετε τη γεύση ή τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος.

Το αγελαδινό γάλα περιέχει υψηλά επίπεδα λακτόζης, η οποία μπορεί να προκαλέσει κοιλιακά συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα γάλατα σόγιας και ρυζιού θεωρούνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, που σημαίνει ότι μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν IBS, και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποφεύγονται.

Τα παρακάτω μη γαλακτοκομικά γάλατα είναι επιλογές φιλικές προς την κοιλιά:

  • Γάλα αμυγδάλου
  • Γάλα καρύδας (όριο 1/2 φλιτζάνι)
  • Γάλα κάνναβης
  • Γάλα βρώμης (όριο 1/8 φλιτζανιού)

Ανάλογα με το πόσα κατεψυγμένα στοιχεία προσθέτετε και πόσο κρεμώδη υφή σας αρέσει, ίσως θελήσετε να συμπληρώσετε το smoothie σας με πάγο.

  1. Κεφίρ

Το κεφίρ είναι ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση και παρασκευάζεται από γάλα.

Όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το κεφίρ είναι γεμάτο με μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών – αυτά τα “φιλικά” βακτήρια που είναι τόσο καλά για το πεπτικό σύστημα και τη συνολική υγεία. Αν και το κεφίρ προέρχεται από ζωικό γάλα, η διαδικασία ζύμωσης έχει ως αποτέλεσμα ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη.

Το κεφίρ διαφέρει από το γιαούρτι στο ότι περιέχει μια ευρύτερη ποικιλία στελεχών βακτηρίων καθώς και κάποια μαγιά. Εκτός από όλες τις ιδιότητες που ενισχύουν τη χλωρίδα του εντέρου, το κεφίρ είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών βιταμινών.

Θα μπορούσατε να παραλείψετε εντελώς τα μη γαλακτοκομικά γάλατα και να δοκιμάσετε το κεφίρ με νερό ως βάση για το smoothie σας.

Η περιεκτικότητα του κεφίρ σε FODMAP δεν έχει ακόμη ελεγχθεί. Λόγω του χαμηλού επιπέδου λακτόζης του, μπορεί να είναι εντάξει. Για να είστε σίγουροι, όμως, αν έχετε IBS, ίσως να πρέπει να δοκιμάσετε το κεφίρ σε μικρές ποσότητες και να παρακολουθείτε τα συμπτώματα.

  1. Μπανάνα

Με τη βελούδινη υφή τους, οι μπανάνες αποτελούν εξαιρετική βάση για κάθε smoothie. Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και επομένως δεν μπορεί να προκαλούν συμπτώματα στην κοιλιά.

Ένα σπουδαίο χαρακτηριστικό είναι ότι τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε μπανάνες που έχουν γίνει πολύ (μα πάρα πολύ) ώριμες. Απλά αφαιρέστε τη φλούδα και καταψύξτε τις για να έχετε μια εξαιρετική κρύα βάση για τα smoothies σας.

  1. Φυλλώδη λαχανικά 

Το όλο νόημα της κατανάλωσης smoothies για την υγεία είναι να λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό,τι θα μπορούσατε εάν τα τρώγατε. Μπορεί να εκπλαγείτε από την ποσότητα ενέργειας που θα νιώσετε όταν αρχίσετε να προσθέτετε φυλλώδη λαχανικά στα smoothies σας.

Σχεδόν οποιοδήποτε φυλλώδες πράσινο θα είναι καλό για την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, αλλά εδώ είναι αυτά που έχουν αναγνωριστεί ως χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs και επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα:

  • Baby σπανάκι
  • Κινέζικο Λάχανο
  • Λάχανο
  • Kale
  • Σέσκουλα

Αν είστε νέοι στην προσθήκη λαχανικών στο smoothie σας, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με το σπανάκι με την πιο ήπια γεύση και στη συνέχεια να προχωρήσετε με τα υπόλοιπα.

  1. Κατεψυγμένα μούρα

Τα μούρα κάνουν καλό στον εγκέφαλο και στην κοιλιά σας. Τα κατεψυγμένα βιολογικά μούρα είναι ιδανικά για smoothies.

Τα κατεψυγμένα μούρα έχουν πολλά πλεονεκτήματα.

Ειδικά αν χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένη μπανάνα, δεν θα έχετε ανάγκη από πάγο.

Είναι διαθέσιμα στην κατάψυξή σας κάθε φορά που ψάχνετε για ένα γρήγορο, υγιεινό, φιλικό προς την κοιλιά γεύμα ή σνακ.

Τα κατεψυγμένα προϊόντα συλλέγονται στο ύψος της ωριμότητας, ώστε να λαμβάνετε τις μέγιστες ποσότητες θρεπτικών συστατικών.

Αντίθετα, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά συλλέγονται με σκοπό να ταξιδέψουν καλύτερα – όχι απαραίτητα όταν είναι έτοιμα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Αν ο προϋπολογισμός σας το επιτρέπει, αγοράστε βιολογικά προϊόντα, γιατί δεν θέλετε να εκθέσετε το ευαίσθητο πεπτικό σας σύστημα σε φυτοφάρμακα, αν μπορείτε να το αποφύγετε. Τα τοπικά καλλιεργούμενα φρούτα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, καθώς οι μικροί αγρότες μπορούν να βασίζονται σε πιο παραδοσιακές μεθόδους από το να εμποτίζουν τα φυτά με χημικά.

Τα μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:

  • Βατόμουρα
  • Φράουλες
  • Σμέουρα

Αν έχετε IBS, ίσως να θέλετε να αποφύγετε τα βατόμουρα, αν γνωρίζετε ότι αντιδράτε στις πολυόλες, έναν τύπο FODMAP.

  1. Τα αγαπημένα σας φρούτα

Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε μόνο στα μούρα. Τα περισσότερα φρούτα συμβάλλουν εξαιρετικά σε ένα νόστιμο smoothie – κατεψυγμένα ή όχι.

Απλά θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εξισορροπείτε το smoothie σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μερικά από τα παρακάτω υγιεινά λιπαρά, ώστε το smoothie σας να μην έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τα παρακάτω φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα κέρδιζαν τη σφραγίδα έγκρισης για ένα smoothie φιλικό προς το έντερο σας:

  • Πεπόνι
  • Ακτινίδιο
  • Λάιμ
  • Παπάγια
  • Ανανάς
  1. Βούτυρο ξηρών καρπών

Τα υγιεινά λιπαρά είναι ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα από όλα τα φρούτα που μπορεί να βάζετε στο smoothie σας.

  • Τα βούτυρα ξηρών καρπών όχι μόνο ταιριάζουν στα smoothies, αλλά προσθέτουν μια υπέροχη γεύση . Δεν χρειάζεστε πολύ – μόνο μια κουταλιά της σούπας αρκεί. Οι καλύτερες επιλογές σας είναι το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου.

Τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, οπότε καλύτερα να παραλείψετε αυτό το είδος.

  1. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι μια άλλη υγιεινή μορφή λίπους.

Μπορεί:

  • Να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των φρούτων στην κυκλοφορία του αίματός σας
  • Να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας
  • Να σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα από τα προϊόντα στα smoothies σας

Λειτουργεί καλά να προσθέσετε περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας στα smoothies σας.

  1. Αβοκάντο

Μια άλλη σύσταση για υγιεινά λιπαρά είναι το καταπληκτικό αβοκάντο.

Ακόμη και αν δεν αγαπάτε τη γεύση του αβοκάντο, δοκιμάστε το στα smoothies σας. Εκτός του ότι αποτελούν φυτική πηγή πρωτεΐνης και σας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, προσθέτουν μια πλούσια υφή στο smoothie σας.

Το μόνο μειονέκτημα των αβοκάντο είναι ότι, για κάποιον με IBS, μόνο το 1/8 ενός ολόκληρου θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αλλά αυτή είναι η ομορφιά των smoothies! Κόψτε ένα αβοκάντο σε οκτώ μέρη και καταψύξτε τα, και με αυτόν τον τρόπο θα είναι στη διάθεσή σας για το άμεσο μέλλον.

  1. Λίγο γλυκαντικό

Ανάμεσα στις μπανάνες, τα μούρα και τα άλλα φρούτα που μπορεί να έχετε συμπεριλάβει, τα smoothies σας μπορεί να είναι αρκετά γλυκά.

Ωστόσο, αν χρειάζεστε λίγη περισσότερη γλυκύτητα για να αντισταθμίσετε τη γεύση των λαχανικών σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γλυκαντικό.

Αν και τα στοιχεία δεν είναι καθόλου πειστικά, το μέλι μπορεί να προσφέρει κάποια αντιβακτηριακά και αντιαλλεργικά οφέλη.

Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη FODMAP και επομένως δεν αποτελεί καλή επιλογή αν έχετε δυσαπορρόφηση φρουκτόζης. Αν ισχύει κάτι τέτοιο, το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Απλά θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε μόνο λίγες σταγόνες!

Εάν διαπιστώσετε ότι καταναλώνετε τα smoothies σας πολύ γρήγορα, αυτό είναι σημάδι ότι είναι πολύ γλυκά. Προσπαθήστε να παίξετε με την ποσότητα του γλυκαντικού που χρησιμοποιείτε, ώστε να το περιορίσετε στο ελάχιστο.

  1. Κακάο

Για τις προθέσεις και τους σκοπούς μας εδώ, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το κακάο μπορεί στην πραγματικότητα να έχει πρεβιοτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια τροφή που “τρέφει” τα βακτήρια του καλού τύπου στο έντερό σας. Και έχει πολύ καλή γεύση!

Το πρόβλημα με την μεγάλη ποσότητα σοκολάτας είναι ότι περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και, συχνά, ανθυγιεινές μορφές λίπους. Ωστόσο, η σκόνη κακάο έχει όλες τις υπέροχες ιδιότητες της σοκολάτας για την υγεία, χωρίς τα μειονεκτήματα.

Δυστυχώς, το κακάο από μόνο του είναι πικρό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κατασκευαστές καραμέλας προσθέτουν ζάχαρη.

Σε ένα smoothie, ωστόσο, μπορείτε να έχετε τη γεύση και τα οφέλη της σοκολάτας για την υγεία, επειδή η πικράδα εξουδετερώνεται από τα άλλα συστατικά. Η σκόνη κακάο έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, οπότε μην σας ανησυχεί αυτό.

Μη διστάσετε να προσθέσετε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας και να απολαύσετε το νόστιμο ελιξήριο σας.

  1. Σπόροι Chia, λιναριού και κάνναβης

Τα smoothies είναι ένα εξαιρετικό όχημα για τη λήψη των ωφελειών των φυτικών ινών:

Και οι τρεις είναι θρεπτικοί πυρήνες ισχύος. Τόσο ο σπόρος chia όσο και ο λιναρόσπορος πιστεύεται ότι συμβάλλουν στο βέλτιστο σχηματισμό κοπράνων.

Κάθε τύπος σπόρων είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία τόσων πολλών κυττάρων του σώματός μας.

Οι σπόροι chia και κάνναβης μπορούν να προστεθούν απευθείας στα smoothies σας. Ο λιναρόσπορος πρέπει πρώτα να αλεσθεί για να μπορέσετε να απολαύσετε τα οφέλη του για την υγεία. Για καλύτερα αποτελέσματα, διατηρήστε τους σπόρους σας στο ψυγείο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να μην αλλοιωθεί ο αλεσμένος λιναρόσπορος.

Ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας από όποιον σπόρο σας αρέσει περισσότερο, για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να φτάσετε σε μια κουταλιά της σούπας από το καθένα ως έναν εξαιρετικό τρόπο για να ολοκληρώσετε το smoothie σας που είναι φιλικό προς το έντερο σας!

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Irritable bowel syndrome diagnosis and management: A simplified algorithm for clinical practice https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/2050640617731968

Top 12 Ingredients to Put In an IBS-Friendly Smoothie https://www.verywellhealth.com/best-things-to-put-in-a-belly-friendly-smoothie-1945189

Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/

FODMAP Food List https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/

Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study https://academic.oup.com/ajcn/article/93/1/62/4597700?login=false