Άσκηση και Υγεία, Γήρανση

Σύνταξη, υγεία και ποιοτική ζωή: Πώς να διατηρηθείτε υγιείς μετά τη σύνταξη;

Δουλέψατε σκληρά, επενδύσατε πολύ χρόνο στην καριέρα σας και κάνατε οικονομίες για τα χρυσά σας χρόνια. Η συνταξιοδότηση είναι επιτέλους εδώ με τους δικούς σας όρους. Τώρα, είστε ελεύθεροι να κάνετε τα πράγματα που αναβάλατε όσο δουλεύατε. Φαίνεται ότι έχετε πλήρη αυτονομία πάνω στο σώμα, την υγεία και τον χρόνο σας κάθε μέρα της εβδομάδας. Αυτό το σενάριο μπορεί να απεικονίζει τις ελπίδες σας για το υπόλοιπο της ζωής σας. Έχετε όμως σκεφτεί το διάστημα της υγείας σας; Η διάρκεια ζωής είναι το πόσο θα ζήσετε. Η διάρκεια της υγείας είναι πόσο καιρό μπορείτε να ζήσετε ανεξάρτητα με καλή ποιότητα ζωής, επειδή εξακολουθείτε να έχετε σωματική και γνωστική ικανότητα. Ακριβώς όπως η συνταξιοδότηση απαιτεί τραπεζικά χρήματα για να δημιουργήσετε το οικονομικό σας κομπόδεμα, η απόλαυση μιας παρατεταμένης διάρκειας ζωής για την υγεία σας απαιτεί επίσης μια επένδυση στη φυσική σας κατάσταση, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε μια υγιή ποιότητα ζωής. Και όσο νωρίτερα αρχίσετε να επενδύετε σε ένα από τα δύο, τόσο μεγαλύτερες είναι οι αποδόσεις σας. Με περισσότερο ελεύθερο χρόνο κατά τη συνταξιοδότηση, ο μεγαλύτερος εαυτός σας μπορεί να επενδύσει χρόνο και ενέργεια για τη φυσική σας κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο, θα αντιληφθείτε μια μεγάλη απόδοση της επένδυσής σας με τραπεζική δύναμη και αντοχή. Επιπλέον, μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή τη δύναμη και την αντοχή και να αντλείτε από τον “λογαριασμό” σας για τα επόμενα 30 χρόνια. Και σε αντίθεση με το κομπόδεμα της σύνταξής σας, η σωματική δύναμη που αποθηκεύετε τώρα διατηρείται όταν τη χρησιμοποιείτε, αντί να εξαντλεί το λογαριασμό σας. Επομένως, μην ακούτε συμβουλές για να εξοικονομήσετε την ενέργεια ή τη δύναμή σας.

Ποιες είναι οι βασικές συμβουλές για σωματική και ψυχική υγεία κατά τη σύνταξη;

Βρείτε έναν νέο σκοπό: Όταν συνταξιοδοτείστε, δεν εγκαταλείπετε απλώς μια δουλειά. Εισέρχεστε σε ένα νέο στάδιο της ζωής σας. Αν κάνετε κάτι που βρίσκετε ουσιαστικό, θα είστε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς.

  1. Βρείτε έναν νέο σκοπό: Όταν συνταξιοδοτείσαι, δεν αφήνεις απλώς μια δουλειά. Εισέρχεστε σε ένα νέο στάδιο της ζωής σας. Αν κάνετε κάτι που βρίσκετε ουσιαστικό, θα είστε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς.
  2. Το σωστό περιβάλλον: Το μέρος που ζείτε μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για καλή υγεία. Αν θέλετε καθαρό αέρα, έχετε πολλές επιλογές (εκδρομές, άλση, εξοχικά).
  3. Ο καλύτερος φίλος τουανθρώπου: Ένας σκύλος σας προσφέρει αγάπη χωρίς όρους και όχι μόνο. Μόλις 15 λεπτά με το κατοικίδιο μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και το επίπεδο του στρες σας.
  4. Υγιεινή διατροφή: Όσο μεγαλώνετε, είναι πιο πιθανό να έχετε προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως απώλεια βάρους ή έλλειψη ορισμένων βιταμινών. Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες είναι πιο σημαντική από ποτέ.
  5. Βγείτε από το σπίτι: Ένας δραστήριος τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο ευτυχισμένοι, να ζήσετε περισσότερο και να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως η άνοια.
  6. Παρακολουθήστε την υγεία σας: Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις είναι απαραίτητες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προφυλαχθείτε από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, παρακολουθώντας την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη σας.
  7. Ασκηθείτε για διασκέδαση και γυμναστική: Η ενεργητικότητα όχι μόνο δίνει ώθηση στην υγεία σας, αλλά σας βοηθά επίσης να παραμείνετε ανεξάρτητοι καθώς γερνάτε. Διαλέξτε κάτι που σας ευχαριστεί, ώστε να συνεχίσετε να το κάνετε.
  8. Πίσω από το τιμόνι: Με την πάροδο του χρόνου, οι αλλαγές στην όραση, τη φυσική σας κατάσταση και τα αντανακλαστικά σας μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά μπορείτε να οδηγείτε. Η ασφάλειά σας εξαρτάται από την παρακολούθηση. Μπορείτε να βλέπετε καθαρά τις οδικές πινακίδες; Είστε αρκετά ευλύγιστοι για να γυρίσετε και να ελέγξετε την κυκλοφορία πίσω από το αυτοκίνητό σας; Σας μπερδεύει η κυκλοφορία; Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει σε θέματα όπως αυτά.
  9. Υγεία των οστών: Αν είστε γυναίκα, τα οστά σας χρειάζονται ενίσχυση. Οι αλλαγές στις ορμόνες σας μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να τα κάνουν πιο εύθραυστα, μια κατάσταση που ονομάζεται οστεοπόρωση. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παρέχει άφθονο ασβέστιο, το βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Καλές πηγές είναι το μπρόκολο, το σπανάκι και το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
  10. Διεγείρετε το μυαλό σας: Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται άσκηση, όπως ακριβώς και το σώμα σας. Διαβάστε, λύστε παζλ, παίξτε ένα μουσικό όργανο ή ξεκινήστε ένα παλιό σας χόμπι. Παρακολουθήστε ένα μάθημα σε ένα θέμα για το οποίο είστε περίεργοι, όπως η μαγειρική ή οι υπολογιστές.
  11. Ασφάλεια γύρω από το σπίτι: Τα οικιακά ατυχήματα γίνονται πιο επικίνδυνα όσο μεγαλώνετε. Προμηθευτείτε αντιολισθητικά πατάκια για το πάτωμα του μπάνιου και της μπανιέρας σας. Φτιάξτε τα ξεφτισμένα χαλιά ή μοκέτες. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει άπλετο φως. Στερεώστε τα χαλαρά καλώδια. Αν το σπίτι σας έχει σκάλες, τοποθετήστε κιγκλιδώματα και στις δύο πλευρές και τοποθετήστε αντιολισθητικές λωρίδες στα σκαλοπάτια.
  12. Οικειότητα: Οι σωματικές αλλαγές μπορεί να κάνουν το σεξ να ξεθωριάσει από τη ζωή σας. Αλλά μπορείτε να ξαναβρείτε τη σπίθα. Αρχικά, ο καθένας σας θα πρέπει να μιλήσει για τα συναισθήματα και τις ανησυχίες του. Διαβεβαιώστε τον σύντροφό σας ότι εξακολουθεί να σας ελκύει. Το κράτημα των χεριών και το μασάζ είναι καλοί τρόποι για να επανασυνδεθείτε. Αν υπάρχει κάποιο σωματικό πρόβλημα, όπως πρόβλημα στύσης, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
  13. Διαχειριστείτε σωστά το χρόνο σας: Μια από τις κύριες χαρές της συνταξιοδότησης είναι να έχετε ελεύθερο χρόνο. Μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε, όποτε θέλετε. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι συνταξιούχοι είναι πιο ευτυχισμένοι όταν σχεδιάζουν πώς θα περάσουν τον χρόνο τους και τον αξιοποιούν στο έπακρο.

Πώς μοιάζει η οικοδόμηση της καλής φυσικής κατάστασης;

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αυτά τα βασικά στοιχεία:

  1. Επενδυτικά “οχήματα”

Το όχημα επένδυσης φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι οποιαδήποτε διασκεδαστική σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να είναι ένα χόμπι, μια περιπέτεια, μια κοινωνική συνάντηση ή άσκηση. Για να διαφοροποιήσετε τις επενδύσεις σας, επιλέξτε δραστηριότητες που καλύπτουν όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης, όπως:

  • Μυϊκή δύναμη: (ασκήσεις αντίστασης με τη χρήση βαρών, ελαστικών ταινιών ή του σωματικού σας βάρους- εδώ περιλαμβάνεται και το Pilates).
  • Ισχυς: (μετακίνηση του σωματικού σας βάρους ή εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με ταχύτητα). Παραδείγματα περιλαμβάνουν ασκήσεις με ρυθμό από το κάθισμα στην ορθοστασία ή γρήγορο ανέβασμα σκαλοπατιών.
  • Καρδιαγγειακή αντοχή: Άσκηση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (όπως μακρύς περίπατος, ποδηλασία ή κολύμπι).
  • Eυλυγισία: Eνεργητικές και στατικές διατάσεις και δραστηριότητες (όπως η κηπουρική και η γιόγκα).
  • Ισορροπία: Δραστηριότητες που προκαλούν την ισορροπία σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την ορθοστασία στο ένα πόδι, την ορθοστασία σε ασταθή επιφάνεια ή στρώμα ή το Τάι Τσι.
  1. Χρόνος άσκησης

Επενδύστε στον εαυτό σας. Η πραγματοποίηση 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα είναι αρκετή για να επωφεληθείτε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας. Αυτό σημαίνει μόλις 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε μια συζήτηση, θεωρείται μέτριας έντασης. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Δεν έχετε 150 λεπτά για να επενδύσετε κάθε εβδομάδα; Μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια ή και καλύτερα οφέλη για την υγεία σας στο μισό χρόνο με σωματική δραστηριότητα υψηλότερης έντασης. Μόλις 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (κατά τη διάρκεια της οποίας είναι δύσκολο να κρατήσετε μια συζήτηση) μπορούν να προσφέρουν ίσα ή μεγαλύτερα κέρδη στη φυσική σας κατάσταση. Αυτό σημαίνει μόλις 15 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

  1. «Ανταμοιβές» άσκησης

Η επένδυση σε αυτούς τους τύπους και τις ποσότητες σωματικής δραστηριότητας ενισχύει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Πιο συγκεκριμένα, ωφελεί το μυοσκελετικό σας σύστημα (οστά, μύες και αρθρώσεις), τα όργανα και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Η εκτέλεση της συνιστώμενης ποσότητας σωματικής δραστηριότητας θα σας δώσει μια απόδοση της επένδυσης που περιλαμβάνει βελτιωμένη:

  • Δύναμη, αντοχή, ευλυγισία και ισορροπία.
  • Αντοχή των οστών.
  • Λειτουργία του εγκεφάλου. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη λήψη αποφάσεων. Μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει ή να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση που συνδέεται με τη γήρανση ή την ασθένεια, απελευθερώνοντας ευεργετικές ορμόνες, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και τονώνοντας τον εγκέφαλο.
  • Συστημική υγεία, στο επίπεδο των οργάνων σας. Η τακτική άσκηση υποστηρίζει το πάγκρεας, το δέρμα, τους πνεύμονες, το συκώτι, το πεπτικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, απελευθερώνοντας φυσικά αντιοξειδωτικά που σας βοηθούν να καταπολεμήσετε ή να προλάβετε ορισμένους τύπους καρκίνου, διαβήτη ή λιπώδους νόσου του ήπατος.
  • Καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει όλα όσα σχετίζονται με την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Μπορεί να βελτιώσει το άσθμα και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής ή καρκίνου του πνεύμονα.


+ 11 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

Retired or Retiring Soon? Here's How to Invest in Your Health Span for a Quality Life Span https://www.choosept.com/health-tips/retired-retiring-soon-how-invest-health-span

GETTING A PET CAN IMPROVE AGING IN PLACE https://silvercompanions.com/getting-a-pet-can-improve-aging-in-place/

The heartfelt benefits of pet ownership https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-heartfelt-benefits-of-pet-ownership#:~:text=In%20addition%2C%20according%20to%20a,about%20cats%20and%20dogs%22).

How Older Adults Can Stay on Track to Eat Healthy https://health.clevelandclinic.org/how-to-age-better-by-eating-more-healthfully/

Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond https://health.clevelandclinic.org/stay-fit-in-your-40s-50s-60s-70s-and-beyond/

5 Ways To Improve Your Brain Health and Lower Your Risk of Alzheimer’s https://health.clevelandclinic.org/improve-brain-health-lower-risk-for-alzheimers/

Women: Stay Healthy at 50+ https://www.ahrq.gov/sites/default/files/wysiwyg/patients-consumers/prevention/lifestyle/women-over-50.pdf

Men: Stay Healthy at 50+ https://www.ahrq.gov/sites/default/files/wysiwyg/patients-consumers/patient-involvement/healthy-men/men-over-50.pdf

Driving Safely While Aging Gracefully https://www.nhtsa.gov/older-drivers/driving-safely-while-aging-gracefully#:~:text=Avoid%20driving%20at%20dawn%2C%20dusk,easy%2Dto%2Dread%20symbols.

Retirement: Making a Successful Transition https://www.apaservices.org/practice/ce/self-care/retirement

Participating in Activities You Enjoy As You Age https://www.nia.nih.gov/health/participating-activities-you-enjoy-you-age#:~:text=Doing%20things%20that%20you%20enjoy,they%20feel%20happier%20and%20healthier.