Τι αισθάνεσαι;

Υγεία Δέρματος

Τα 12 καλύτερα τρόφιμα για υγιές δέρμα

Είναι γνωστό ότι η διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ανθρώπινη υγεία. Η ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να βλάψει (α) τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και (β) ζωτικά όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, η διατροφή έχει άμεση επίδραση και στην γήρανση του δέρματος. Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα δούμε τα 12 καλύτερα τρόφιμα που διατηρούν την υγεία του δέρματος.

Ποια τρόφιμα διατηρούν την υγεία του δέρματος;

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσιες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία κρατάνε το δέρμα ενυδατωμένο και εύπλαστο, αποτρέπουν την ξηροδερμία και μειώνουν την φλεγμονή που προκαλεί ερυθρότητα και ακμή και την ευαισθησία του δέρματος στις ακτίνες του ήλιου. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις και αυτοάνοσες ασθένειες του δέρματος, όπως η  ψωρίαση και ο λύκος.

Τα λιπαρά ψάρια είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει το δέρμα από την φλεγμονή και από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Παράλληλα, τα εν λόγω θαλασσινά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την αντοχή του δέρματος. Τέλος, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ψευδάργυρο – ένα ορυκτό ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση:

  • Της φλεγμονής
  • Της συνολικής υγείας του δέρματος
  • Της παραγωγής νέων κυττάρων του δέρματος

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου οδηγεί σε φλεγμονή του δέρματος, αλλοιώσεις και καθυστερημένη επούλωση πληγών.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, τα οποία διατηρούν το δέρμα εύκαμπτο και ενυδατωμένο.

Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 700 γυναίκες, διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη υγιεινών λιπαρών – ειδικά οι τύποι που βρέθηκαν σε αβοκάντο – διατηρεί το δέρμα εύπλαστο και υγιές.

Επιπρόσθετα, προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι τα αβοκάντο περιέχουν ενώσεις που προστατεύουν το δέρμα από τις ηλιακές ακτίνες, οι οποίες προκαλούν ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης.

Τα αβοκάντο, είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει το δέρμα από την οξειδωτική βλάβη. Μάλιστα, η βιταμίνη Ε, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία του δέρματος. Το δέρμα για να είναι υγιές χρειάζεται να δημιουργεί κολλαγόνο, την κύρια δομική πρωτεΐνη που το κρατά δυνατό και η βιταμίνη C του παρέχει αυτή τη δυνατότητα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια, ωστόσο, όταν υπάρξει προκαλεί ξηρότητα και τραχύτητα στο δέρμα των αστραγάλων, δημιουργώντας, πολλές φορές, πληγές. Σημειώνεται ότι και η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτικό που προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από τον ήλιο.

3. Καρύδια

Τα καρύδια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που τα καθιστούν ένα σημαντικό τρόφιμο που βελτιώνει την υγεία του δέματος. Ειδικότερα, πρόκειται για μια καλή πηγή λιπαρών οξέων που το σώμα δεν μπορεί να παράξει από μόνο του (ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα).

Η διατροφή που είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά προωθεί την φλεγμονή στο σώμα και το δέρμα, ενώ αντίθετα τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή. Ως εκ τούτου, επειδή τα καρύδια περιέχουν μια καλή αναλογία των δύο αυτών λιπαρών οξέων, καταπολεμούν την πιθανή φλεγμονώδη αντίδραση του σώματος στην υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών από άλλα τρόφιμα, καθώς τα ωμέγα-6 είναι άφθονα στη δυτική διατροφή, ενώ οι πηγές των ωμέγα-3 είναι σπάνιες.

Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το δέρμα για να λειτουργήσει σωστά, όπως ο ψευδάργυρος, ο οποίος βοηθά στην γρηγορότερη επούλωση των πληγών και στην καταπολέμηση των βακτηριδίων και της φλεγμονής.

4. Ηλιόσποροι

Σε γενικές γραμμές, οι ηλιόσποροι είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν το δέρμα, όπως η βιταμίνη Β, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και η πρωτεΐνη.

5. Γλυκοπατάτες

Η β-καροτίνη είναι μια θρεπτική ουσία που υπάρχει στα φυτά, η οποία λειτουργεί ως προβιταμίνη Α, που σημαίνει ότι μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α όταν εισέλθει στο σώμα. Η β-καροτίνη υπάρχει στα πορτοκάλια και σε λαχανικά, όπως τα καρότα, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες.

Τα καροτενοειδή, όπως η β-καροτίνη, διατηρούν το δέρμα υγιές και λειτουργούν ως φυσικά αντιηλιακά. Ειδικότερα, το εν λόγω αντιοξειδωτικό, όταν καταναλώνεται, ενσωματώνεται στο δέρμα και προστατεύει τα κύτταρα από την έκθεση στον ήλιο, αποτρέποντας τις ρυτίδες, τον κυτταρικό θάνατο, την ξηροδερμία και τα ηλιακά εγκαύματα.

6. Κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές

Όπως οι γλυκοπατάτες, έτσι και οι πιπεριές είναι εξαιρετικές πήγες β-καροτίνης, την οποία, όπως είπαμε, το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Επιπρόσθετα, οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του πρωτεϊνικού κολλαγόνου, το οποίο διατηρεί το δέρμα σταθερό και δυνατό. Μάλιστα, μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης, στην οποία συμμετείχαν αρκετές γυναίκες, συνέδεσε την κατανάλωση άφθονης βιταμίνης C, με τον μειωμένο κίνδυνο ρυτίδων και ξηροδερμίας σε προχωρημένα ηλικιακά στάδια.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία του δέρματος, όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C. Επιπρόσθετα, περιέχει λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που λειτουργεί ως β-καροτίνη, η οποία προστατεύει το δέρμα από την οξειδωτική βλάβη που προκαλεί ρυτίδες και ξηροδερμία.

Παράλληλα, το μπρόκολο περιέχει μια ειδική ένωση που ονομάζεται sulforaphane, η οποία έχει αντικαρκινικές επιδράσεις ενάντια σε κάποιους τύπους καρκίνου του δέρματος και προστατεύει από τις δερματικές ζημιές που προκαλεί ο ήλιος. Η εν λόγω ένωση λειτουργεί με δύο τρόπους: (α) εξουδετερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και (β) ενεργοποιεί τα προστατευτικά συστήματα του σώματος. Τα στοιχεία μάλιστα δείχνουν ότι διατηρεί σε υγιές επίπεδα το κολλαγόνο στο δέρμα.

8. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι καλές πηγές βιταμίνης C και πλούσιες σε καροτενοειδή. Η β-καροτίνη, η λουτεΐνη και το λυκοπένιο, αποδεδειγμένα προστατεύουν το δέρμα από τις ζημιές του ήλιου και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ρυτίδων.

9. Σόγια

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που μιμούνται ή μπλοκάρουν το οιστρογόνο στο σώμα, την ίδια στιγμή που ωφελούν και το δέρμα.

Μία μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν μεσήλικες γυναίκες, διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας, για 8-12 εβδομάδες, κατάφερε να μειώσει τις ρυτίδες και να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος. Μάλιστα, σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έχει αποδειχθεί ότι η σόγια βελτιώνει την ξηρότητα του δέρματος αυξάνοντας το κολλαγόνο.

Τέλος, οι ισοφλαβόνες προστατεύουν τα κύτταρα του δέρματος από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου του δέρματος.

10. Μαύρη σοκολάτα

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από 6-12 εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης σκόνης κακάου υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν πιο σφικτό και πιο ενυδατωμένο δέρμα. Το δέρμα τους ήταν, επίσης, λιγότερο τραχύ με λιγότερες ρυτίδες, λιγότερο ευαίσθητο στα εγκαύματα του ήλιου με καλύτερη ροή αίματος.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 20 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας που ήταν πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αύξησε την ανθεκτικότητα του δέρματος στην ακτινοβολία του ηλίου στο διπλάσιο, συγκριτικά με την κατανάλωση σοκολάτας που ήταν φτωχή σε αντιοξειδωτικά. Για να μεγιστοποιήσετε το όφελος, επιλέξτε μια μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο και όσο γίνεται λιγότερη ζάχαρη.

11. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι προστατεύει το δέρμα από τις ζημιές του ηλίου και τη γήρανση. Οι ισχυρές ενώσεις που υπάρχουν στο πράσινο τσάι, ονομάζονται κατεχίνες και  βελτιώνουν την υγεία του δέρματος με διάφορους τρόπους.

Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, στην οποία συμμετείχαν 60 γυναίκες, διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού, θα μπορούσε να μειώσει την κοκκινίλα από την έκθεση στον ήλιο κατά 25%. Παράλληλα, διαπιστώθηκε ότι το πράσινο τσάι βελτίωσε την υγρασία, την τραχύτητα, το πάχος και την ελαστικότητα του δέρματος των γυναικών αυτών.

12. Κόκκινα σταφύλια

Τα κόκκινα σταφύλια φημίζονται για την περιεκτικότητα τους σε ρεσβερατρόλη, μια ένωση που υπάρχει στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών. Η ρεσβερατρόλη μειώνει τον ρυθμό γήρανσης του δέρματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιβραδύνει την παραγωγή των επιβλαβών ελευθέρων ρίζων, οι οποίες καταστρέφουν τα κύτταρα του δέρματος και προκαλούν ρυτίδες.

Η ρεσβερατρόλη υπάρχει επίσης και στο κόκκινο κρασί, ωστόσο δεν υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι η ποσότητα ρεσβερατρόλης σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι αρκετή για να επηρεάσει το δέρμα. Νοουμένου μάλιστα ότι το κόκκινο κρασί είναι αλκοολούχο ποτό, δεν συνιστάται η περεταίρω κατανάλωση του για λόγους υγείας.

+ 14 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The 12 Best Foods for Healthy Skin https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin

17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

12 Proven Health Benefits of Avocado https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado

20 Foods That Are High in Vitamin E https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e

How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio

6 Super Healthy Seeds You Should Eat https://www.healthline.com/nutrition/6-healthiest-seeds

8 Health Benefits of Nuts https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts

Benefits of Beta Carotene and How to Get It https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

Sweet Potatoes vs Yams: What’s the Difference? https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potatoes-vs-yams

Carotenoids: Everything You Need to Know https://www.healthline.com/health/carotenoids

Top 14 Health Benefits of Broccoli https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli

Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

Collagen - What Is It and What Is It Good For? https://www.healthline.com/nutrition/collagen

7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι