Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Πώς να χάσετε λίπος στα πόδια; Αυτοί είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν λίπος στα πόδια, δυσκολεύονται να το καταφέρουν. Όλοι οι άνθρωποι έχουν λίπος στα πόδια, αλλά το πόσο, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, με τις γυναίκες να τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στα πόδια τους από ότι οι άντρες. Σε κάθε περίπτωση και παρά το γεγονός ότι δεν μπορεί να μειωθεί το λίπος μόνο σε μια περιοχή του σώματος, εστιάζοντας σε ασκήσεις που τονώνουν τους μυς των ποδιών και αλλάζοντας μερικές συνήθειες, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το λίπος στα πόδια τους, παράλληλα με το συνολικό τους βάρος.

Πώς θα χάσετε λίπος στα πόδια;

Σύμφωνα με μια έρευνα δεν είναι δυνατόν ένας άνθρωπος να χάσει λίπος μόνο από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος του, καθώς όταν ξεκινά να χάνει βάρος, η απώλεια αφορά ολόκληρο το σώμα του. Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι τρόποι απώλειας βάρους μπορούν να μειώσουν το λίπος των ποδιών.

Μάλιστα, μια μελέτη μικρής κλίμακας, κατά την οποία ζητήθηκε από τους εθελοντές να κάνουν 960 – 1200 επαναλήψεις σε διάφορες ασκήσεις ποδιών, για 12 εβδομάδες, μόνο στο ένα πόδι, διαπιστώθηκε ότι η άσκηση ήταν αποτελεσματική στη μείωση της λιπώδους μάζας σε όλο το σώμα και όχι μόνο στο πόδι που εφαρμόστηκε. Οπότε η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση του σωματικού λίπους γενικότερα. Οι οδηγίες άσκησης του Americans, αναφέρουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν τόσο ασκήσεις ενδυνάμωσης, όσο και αερόβια άσκηση για να χάσουν αποτελεσματικά λίπος από όλο τους το σώμα, μαζί και το λίπος των ποδιών τους.

1. Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ασκήσεις αντοχής και ασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών. Για να πραγματοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις πρέπει ιδανικά να χρησιμοποιείτε ζώνες αντοχής, βαράκια και το σωματικό σας βάρος.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν το λίπος τους πρέπει να κάνουν 8-10 πολλαπλές ασκήσεις, 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι πολλαπλές ασκήσεις  ενεργοποιούν ταυτόχρονα διάφορους μυς του σώματος, πράγμα που βοηθά στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων, οδηγώντας κατά συνέπεια σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Οι πολλαπλές ασκήσεις για τα πόδια περιλαμβάνουν:

  • Καθίσματα – squats
  • Βαράκια
  • Εκτάσεις ποδιών σε συνδυασμό με καθίσματα – lunges
  • Τεντώματα ποδιών προς τα πάνω, σε ξαπλωμένη θέση – leg presses
  • Ανύψωση σωματικού βάρους με τα πόδια, σε ξαπλωμένη θέση – hamstring curls

2. Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι στην ουσία καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό της αναπνοής και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως:

  • Τρέξιμο
  • Ποδηλασία
  • Κολύμπι
  • Χορός
  • Περπάτημα

Σημειώνεται ότι κατά την αερόβια άσκηση πρέπει να ακολουθείτε ένα σταθερό ρυθμό και να κάνετε διαλείμματα. Η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες και προωθεί τη συνολική απώλεια λίπους, την ίδια στιγμή που δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες.

3. Διατροφικές αλλαγές

Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη διατροφή που να βοηθά κάποιον να χάσει λίπος αποκλειστικά από τα πόδια. Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο θα χάσει βάρος, αν καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει μέσω υγιεινών τροφών, οι οποίες περιέχουν συνήθως λίγες θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Η καλύτερη διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

  • Μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως
  • Διάφορες πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, άπαχο κρέας και αυγά
  • Υγιή λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και καρύδια
  • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα που θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Να υπενθυμίσουμε ότι πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε δίαιτες που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και πολλές τροφές με πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, ωστόσο, οι μελέτες δεν είναι ακόμη σίγουρες για το κατά πόσο ευνοούν την απώλεια βάρους.

4. Μειώστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, διότι περιέχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων που δεν έχουν καμία διατροφική αξία.

5. Μειώστε το άγχος

Τα υψηλά επίπεδα άγχους έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη υγεία ενός ατόμου και ανάμεσα σε αυτές τις επιπτώσεις είναι και η αύξηση του σωματικού βάρους. Ειδικότερα, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στην όρεξη και σε υπερκατανάλωση τροφής, ενώ το χρόνιο στρες, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

6. Κοιμηθείτε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ενός ατόμου να πάρει βάρος. Ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών, μαζί και εκείνων που ρυθμίζουν την πείνα. Για παράδειγμα, οι ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, επηρεάζονται από την έλλειψη ύπνου. Ο επαρκής ύπνος, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

+ 12 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

What are the best ways to lose leg fat? https://www.medicalnewstoday.com/articles/327058.php#summary

Bazzano, L. A., et al. (2014). Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: A randomized trial [Abstract]. https://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial

Chao, A. M., et al. (2017). Stress, cortisol, and other appetite‐related hormones: Prospective prediction of 6‐month changes in food cravings and weight https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21790

Eating & physical activity to lose or maintain weight. (2019). https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity

Hazell, T. J., et al. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women [Abstract]. https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0503#.Xco3x3dFzIV

National Sleep Foundation. (2015). National Sleep Foundation recommends new sleep times [Press release]. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Physical activity and your heart. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart

Physical Activity Guidelines for Americans (2nd Ed). (n.d.). https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Ramírez-Campillo, R., et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx?sessionEnd=true

Singh, F., et al. (2019). ACSM guidelines for strength training. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download

The connection between sleep and overeating. (n.d.) https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating

Traversy, G. & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: An update. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι