Διατροφή

Τι ακριβώς είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες;

Πιθανόν να έχετε ακούσει τη φράση «εξευγενισμένοι υδατάνθρακες» σε συζητήσεις σχετικά με τα τρόφιμα και τη διατροφή. Αλλά τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες; Και είναι πραγματικά κάτι που πρέπει να σας ανησυχεί όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς;

Ίσως έχετε ακούσει -από έναν φίλο, έναν γιατρό, το διαδίκτυο ή το Instagram- ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κατά κάποιο τρόπο ένας τύπος υδατάνθρακα που μάλλον πρέπει να αποφεύγετε. Αλλά αυτές οι συζητήσεις σπάνια μπαίνουν στην επιστήμη του τι ακριβώς κάνει κάτι εξευγενισμένο υδατάνθρακα ή τι σημαίνει αυτό για τη διατροφική του αξία. Αξίζουν πραγματικά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες την κακή φήμη που τόσο συχνά λαμβάνουν;

Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες;

Η χαλαρή ετικέτα των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι ένας όρος-ομπρέλα που χρησιμοποιείται γενικά για να περιγράψει τους υδατάνθρακες από τους οποίους έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παραγωγής. Ο όρος εξευγενισμένοι υδατάνθρακες χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τις εξής ονομασίες: τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τους απλούς υδατάνθρακες.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αναφέρονται επίσης μερικές φορές σε οποιαδήποτε προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και όχι πολλά θρεπτικά συστατικά (όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λιπαρά). Αλλά αν κοιτάξετε την τεχνική σημασία της λέξης «εξευγενισμένοι» και τα τρόφιμα που οι περισσότεροι επαγγελματίες της διατροφής συμφωνούν ότι ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, τα εξευγενισμένα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών είναι τα πιο ξεκάθαρα.

Υπάρχει στην πραγματικότητα ένας ακριβής ορισμός των εξευγενισμένων δημητριακών: Περιγράφει κάθε δημητριακό (όπως το λευκό ρύζι) ή προϊόν δημητριακών (όπως το ψωμί) που δεν αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Στην πλήρη, φυσική τους μορφή, οι σπόροι των δημητριακών, ή πυρήνες, αποτελούνται από τρία μέρη: το πίτουρο (το σκληρό εξωτερικό στρώμα), το φύτρο (ο μικροσκοπικός, πυκνός σε θρεπτικά συστατικά πυρήνας) και το ενδοσπέρμιο (το μεγαλύτερο, αμυλούχο μέρος). Στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, ολόκληρος ο πυρήνας έχει παραμείνει άθικτος- στα προϊόντα που παρασκευάζονται από προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως, το αλεύρι αλέθεται από αυτούς τους άθικτους κόκκους, οπότε διαθέτει το περιεχόμενο του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπερμίου.

Από τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, έχουν αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, σύμφωνα με τον FDA, αφήνοντας μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο. Αυτή η διαδικασία αποδίδει μια λεπτότερη υφή και ένα πιο ανοιχτό χρώμα – με αποτέλεσμα απολαυστικά αφράτους υδατάνθρακες που έχουν επίσης παρατεταμένη διάρκεια ζωής. (Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ορισμένοι άνθρωποι αναφέρονται στους «λευκούς υδατάνθρακες» ως «κακούς» – παρόλο που το χρώμα δεν έχει καμία πραγματική σχέση με τη διατροφική αξία ενός τροφίμου).

Ένα ξεκάθαρο παράδειγμα ενός ραφιναρισμένου δημητριακού ως ενιαίο τρόφιμο είναι το λευκό ρύζι – το καστανό ρύζι από το οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Τα περισσότερα από τα ραφιναρισμένα δημητριακά που καταναλώνουμε, ωστόσο, είναι με τη μορφή αλεύρων που αλέθονται από ραφιναρισμένους σπόρους. Ένα παράδειγμα είναι το αλεύρι σιταριού, το οποίο αλέθεται από σιτάρι από το οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. (Αυτό είναι το ίδιο πράγμα με το παλιό καλό λευκό αλεύρι ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις, το οποίο είναι απλώς αλεύρι σίτου που έχει λευκανθεί). Αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται ως κύριο συστατικό σε πολλά αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα τρόφιμα, όπως ψωμί, κουλούρια και μπισκότα.

Πώς ο εξευγενισμός ενός δημητριακού αλλάζει τη θρεπτική του αξία;

Όταν καταναλώνετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως ή αλεύρι ολικής αλέσεως, λαμβάνετε όλες τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά λίπη που έχουν να προσφέρουν, σύμφωνα με τον FDA. Στα ραφιναρισμένα δημητριακά, το πίτουρο και το φύτρο έχουν αφαιρεθεί – μαζί με όλη αυτή την εγγενή θρεπτική αξία. Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα που έχουν οι ειδικοί σε θέματα διατροφής με τα ραφιναρισμένα δημητριακά. Χάνετε τα πολλά θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από το πλήρες δημητριακό.

Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διαδικασία ραφιναρίσματος εξαρτώνται από το με ποιο δημητριακό ολικής άλεσης ξεκινάτε. Σε γενικές γραμμές, όμως, σύμφωνα με τον FDA, μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των βασικών βιταμινών και μετάλλων του σιταριού, όπως ο σίδηρος και οι βιταμίνες Β νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη, και μερικές φορές κάποια πρωτεΐνη, αφαιρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Τα ραφιναρισμένα άλευρα είναι στη συνέχεια συνήθως εμπλουτισμένα, πράγμα που σημαίνει ότι κάποια από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την επεξεργασία έχουν προστεθεί ξανά. Αλλά οι φυτικές ίνες συνήθως δεν προστίθενται ξανά, πράγμα που σημαίνει ότι τα περισσότερα ραφιναρισμένα δημητριακά έχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες, αν έχουν ή και καθόλου.

Πάρτε ένα δημητριακό που είναι κοινό τόσο σε ολική όσο και σε ραφιναρισμένη μορφή: το σιτάρι. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, 100 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχουν περίπου 71,2 γραμμάρια υδατανθράκων και 10,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Το αλεύρι ραφιναρισμένου σιταριού, από την άλλη πλευρά, περιέχει παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων 74,6 γραμμάρια, αλλά σημαντικά λιγότερες φυτικές ίνες δηλαδή 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA. Περιέχει επίσης λιγότερες πρωτεΐνες -μόνο 12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια έναντι 15,1 γραμμαρίων αλεύρου ολικής αλέσεως.

Οι φυτικές ίνες είναι πιθανώς η πιο ανησυχητική απώλεια θρεπτικών συστατικών . Οι φυτικές ίνες έχουν ένα σωρό οφέλη για την υγεία – βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης, των κινήσεων του εντέρου, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της LDL χοληστερόλης και πολλά άλλα. Και ενώ είναι δυνατόν να λαμβάνετε φυτικές ίνες σε άλλες τροφές που τρώτε (όπως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς), τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ως γνωστόν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που δεν πρέπει να παραβλέπετε.

Πώς να διακρίνετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως από τα εξευγενισμένα στις διατροφικές ετικέτες;

Όταν μιλάμε μόνο για τα δημητριακά από μόνα τους, είναι αρκετά απλό. Αν αγοράζετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως για να μαγειρέψετε, για παράδειγμα, όπως βρώμη, πλιγούρι ή ρύζι, τότε το μόνο συστατικό στη συσκευασία θα πρέπει να είναι αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως. Τι γίνεται όμως αν αγοράζετε κάτι όπως ψωμί, κράκερ ή κάποιο άλλο συσκευασμένο τρόφιμο που παρασκευάζεται με δημητριακά στο παντοπωλείο και ελπίζετε να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης στο πιάτο σας;

Και αν αναφερόμαστε στους εξευγενισμένους υδατάνθρακες ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς μεγάλη (ή καθόλου) διατροφική αξία, τότε είναι αλήθεια ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2004 στο American Journal of Clinical Nutrition σημείωσε ότι τα αυξανόμενα ποσοστά διαβήτη τύπου 2 εμφανίστηκαν παράλληλα με την αυξημένη κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και τη μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, αν και αξίζει να σημειωθεί ότι οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το σιρόπι καλαμποκιού ως αναπαράσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων σε αυτό το μοντέλο. Αλλά στο τέλος της ημέρας, η αποκοπή ολόκληρης αυτής της ομάδας τροφίμων απλά δεν είναι ρεαλιστική ή βιώσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντ’ αυτού, η συμπερίληψή τους ως μέρος μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής είναι πιθανώς ένα καλύτερο στοίχημα.

Το να τρώτε μερικά εξευγενισμένα δημητριακά κάθε μέρα μαζί με μια υγιεινή διατροφή και τουλάχιστον το ήμισυ της πρόσληψης δημητριακών ως δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια χαρά. Όλοι χρειάζονται λιχουδιές και γλυκά στη ζωή τους για να απολαμβάνουν και να ενισχύουν τη διατροφική απόλαυση, για γιορτές και για πολλούς άλλους λόγους. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσκαλούνται μερικές φορές και στο πάρτι.