Άσκηση και Υγεία

Τι να πιω μετά την προπόνηση; 5 Ιδέες που θα σας εκπλήξουν

Ας το παραδεχτούμε, το νερό μπορεί, ακόμη και στην καλύτερη εκδοχή του, να έχει βαρετή γεύση. Αλλά η σωστή ενυδάτωση μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά αν θέλετε να ανακάμψετε σωστά και να διατηρήσετε την αντοχή σας. Τα καλά νέα είναι ότι το νερό δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να πιείτε για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά. Υπάρχουν περισσότερες επιλογές από το μπουκάλι νερό. Για βέλτιστη ενυδάτωση, παρακάτω θα βρείτε πέντε ποτά που ενυδατώνουν εξίσου καλά με το νερό και μερικές επιλογές μπορεί να σας εκπλήξουν.

  1. Σοκολατούχο γάλα

Υπάρχουν καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας. Το σοκολατούχο γάλα έχει διπλάσιους υδατάνθρακες σε σύγκριση με το αντίστοιχο σκέτο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση αναπληρώνει τους μυς αντικαθιστώντας το γλυκογόνο που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και έχετε τις καλύτερες δυνατότητες ανάκαμψης για κουρασμένους μύες. Η απώλεια πολλών ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά από συμπτώματα, όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες και σύγχυση. Το σοκολατούχο γάλα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό μπορεί να ενυδατώσει και να αναπληρώσει τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το σοκολατούχο γάλα είναι πολύ ευεργετικό, ιδιαίτερα για τους ποδηλάτες, τους αθλητές αντοχής και τους δρομείς. Μια μελέτη από το 2010 έδειξε ότι το σοκολατούχο γάλα βελτίωσε την αποκατάσταση και την επακόλουθη απόδοση σε ποδηλάτες πιο αποτελεσματικά από ένα ισοθερμιδικό ποτό υδατανθράκων. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι το γάλα είναι πιο αποτελεσματικό από το νερό για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης που προκαλείται από την άσκηση σε παιδιά.

  1. Νερό καρύδας

Όλοι γνωρίζουμε τα πολλά οφέλη του νερού καρύδας, συμπεριλαμβανομένου του υψηλού επιπέδου αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών του. Έτσι, φυσικά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι και ένα καλό ρόφημα μετά την προπόνηση. Όπως το Gatorade και άλλα δημοφιλή αθλητικά ποτά, το νερό καρύδας περιέχει υψηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών, όπως κάλιο και μαγνήσιο. Το 2012, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το νερό καρύδας είναι εξίσου ευεργετικό για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση με τα αθλητικά ποτά και το νερό. Αλλά τα ευρήματα σημείωσαν επίσης ότι η κατανάλωση νερού καρύδας και συμπυκνωμένου νερού καρύδας θα μπορούσε να προκαλέσει φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές σε σύγκριση με τα αθλητικά ποτά. Έτσι, ίσως να θέλετε να αποφύγετε να πιείτε γρήγορα νερό καρύδας, όπως θα κάνατε με ένα αθλητικό ποτό και αντ’ αυτού να ενυδατώνεστε αργά. Το νερό καρύδας περιέχει επίσης λιγότερο νάτριο από τα αθλητικά ποτά, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την αναπλήρωση μετά από ιδρωμένες προπονήσεις. Ενώ οι αθλητές αντοχής θα πρέπει πιθανώς να φτάσουν σε κάτι άλλο, το νερό καρύδας έχει αποδειχθεί ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή για ελαφρύτερες προπονήσεις.

  1. Χυμός κεράσι

Η αποκατάσταση των κουρασμένων, πονεμένων μυών μπορεί να βρίσκεται ήδη στο ψυγείο σας. Ο πλούσιος σε αντιοξειδωτικά χυμός κερασιού βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και ωφελεί την αποκατάσταση και τη λειτουργία των μυών. Αυτό ακούγεται σαν ένα αποτελεσματικό ποτό αποκατάστασης μετά την προπόνηση! Μια μελέτη του 2010 εξέτασε μαραθωνοδρόμους που έπιναν χυμό κερασιού τόσο πριν όσο και μετά το τρέξιμό τους και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο χυμός συνέβαλε στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών. Αυτό το επιτυγχάνει αυξάνοντας τα αντιοξειδωτικά και μειώνοντας τη φλεγμονή και την υπεροξείδωση των λιπιδίων. Μια μελέτη του 2006 υποστήριξε αυτόν τον ισχυρισμό, δείχνοντας ότι ο χυμός κερασιού όχι μόνο μείωσε τη μυϊκή βλάβη, αλλά και απέτρεψε σημαντικά την απώλεια δύναμης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ενώ ο χυμός κερασιού μπορεί να είναι ευεργετικός τόσο για τους αθλητές αντοχής όσο και για τις καθημερινές προπονήσεις, είναι σημαντικό να βρείτε τη μη ζαχαρούχα εκδοχή και να κρατήσετε το γέμισμά σας σε μία μόνο μερίδα.

  1. Πράσινο και μαύρο τσάι

Το χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι σας έχει περισσότερα οφέλη από όσα νομίζετε. Η έρευνα δείχνει ότι το τσάι, τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην οξείδωση του λίπους (η διαδικασία όπου το λίπος διασπάται σε μικρότερα μόρια που αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται για ενέργεια) κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης και της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Όπως και ο χυμός κερασιού, τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών του τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην ταχύτερη ανάκτηση της μυϊκής δύναμης. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη από το 2010, προπονημένοι άνδρες αθλητές διαπίστωσαν πολλά οφέλη από την κατανάλωση τσαγιού μετά την ολοκλήρωση εντατικών σπριντ. Οι εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι είχαν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά την κατανάλωση τσαγιού πλούσιου σε αντιοξειδωτικό θεαφλαβίνη. Το τσάι παρείχε επίσης λιγότερο DOMS (καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου-«πιάσιμο») για τους αθλητές.

  1. Μπύρα

Ίσως έχετε δίκιο, αν σας αρέσει μια καλή happy hour μετά την προπόνησή σας. Η μπύρα, όπως και τα αθλητικά ποτά, περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Και μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι μια μπύρα μετά την άσκηση δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ενυδάτωση. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν μπύρα με μέτρο τείνουν να είναι πιο δραστήριοι. Ειδικά η ελαφριά μπύρα με προσθήκη νατρίου έχει αποδειχθεί ότι αντικαθιστά την απώλεια υγρών μετά από ποδηλασία υψηλής έντασης. Αν μπορείτε καταναλώστε μη αλκοολούχα μπύρα, τα ωφέλη είναι πολλά. Η μη αλκοολούχα μπύρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή μετά τον αγώνα σε υγιείς άνδρες δρομείς και τη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Το μέτρο είναι το κλειδί εδώ, όμως. Το πολύ αλκοόλ μπορεί να καταστείλει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, κάνοντας τη σκληρή σας δουλειά στο γυμναστήριο να πάει χαμένη.

+ 14 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The effects of theaflavin-enriched black tea extract on muscle soreness, oxidative stress, inflammation, and endocrine responses to acute anaerobic interval training: a randomized, double-blind, crossover study https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-7-11

Coconut water is an excellent sports drink -- for light exercise https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120820143902.htm

Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage https://bjsm.bmj.com/content/40/8/679

Beer as a sports drink? Manipulating beer's ingredients to replace lost fluid https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23690556/

Drinkers More Physically Active Than Abstainers https://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090908105323.htm

Effects of Chocolate Milk Supplementation on Recovery from Cycling Exercise and Subsequent Time Trial Performance https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss2/25/

Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x

Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0088-5

Green Tea Catechins and Sport Performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-9-1

Milk better than water to rehydrate kids, study finds https://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110817142849.htm

Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports https://www.karger.com/Article/Abstract/341954

Nonalcoholic Beer Reduces Inflammation and Incidence of Respiratory Tract Illness https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2012/01000/Nonalcoholic_Beer_Reduces_Inflammation_and.4.aspx