Τι να τρώτε για να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή ;

Υπάρχουν περισσότερα από δύο εκατομμύρια άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο που ζουν με απώλεια όρασης, σύμφωνα με το Βασιλικό Εθνικό Ινστιτούτο Τυφλών. Επιπλέον, οι κύριες αιτίες απώλειας της όρασης στην ενήλικη ζωή περιλαμβάνουν καταστάσεις που μπορούν να προληφθούν, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας , ο καταρράκτης, το γλαύκωμα και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια.

Γιατί η διατροφή επηρεάζει τα μάτια σας;

Τμήματα του ματιού, όπως ο αμφιβληστροειδής και ο φακός, είναι ευάλωτα σε βλάβες καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή το μάτι περιέχει λιπαρές ουσίες, καταναλώνει πολύ οξυγόνο και εκτίθεται στο φως για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Αυτά τα τρία πράγματα συνδυάζονται με το γενετικό μας προφίλ και δημιουργούν τις συνθήκες για οξειδωτική βλάβη.

Ευτυχώς, μια υγιεινή διατροφή περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν την οξειδωτική βλάβη στο σώμα. Βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, το τσάι, τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί, και εξισορροπούν τις αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης στο μάτι.

Η ανεξάρτητη οπτομέτρης Francesca Marchetti λέει: “Τα αντιοξειδωτικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, είναι ίσως τα πιο προστατευτικά για την ωχρά κηλίδα – αυτό είναι το κομμάτι στο πίσω μέρος του ματιού που ελέγχει τη λεπτομερή όρασή μας. Αν χάσετε τη λειτουργία του, μπορεί να είναι απίστευτα εξουθενωτικό”.

Το σωματικό βάρος μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία των ματιών. Το υπερβολικό βάρος (παχυσαρκία) συχνά ενισχύει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όλες αυτές οι καταστάσεις ασκούν πίεση στο μάτι. Ο διαβήτης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμιος, καθώς τα αυξημένα σάκχαρα στο αίμα είναι επιβλαβή για τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία που φέρνουν το απαραίτητο οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στο μάτι.

Έτσι, διατηρώντας το βάρος σας σε ένα υγιές εύρος, τρώγοντας λογικά και ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση αλκοόλ, μπορείτε να βοηθήσετε στην προστασία της όρασής σας, καθώς και στην υποστήριξη της καρδιάς και των αρθρώσεων και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ποια θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην προστασία των ματιών;

Για να διαπιστώσουν ποια θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας των ματιών και στην πρόληψη της εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, Αμερικανοί επιστήμονες διεξήγαγαν μια μεγάλη κλινική δοκιμή, που ονομάζεται Age-Related Eye Disease Study. Σε αυτήν παρακολουθήθηκε στενά η πρόοδος περίπου 3.600 ατόμων με διαφορετικά στάδια εκφύλισης της ωχράς κηλίδας , στους οποίους χορηγήθηκε ένα εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής ή ένα εικονικό φάρμακο (placebo), για αρκετά χρόνια.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η λήψη ενός υψηλής δόσης συμπληρώματος διατροφής μείωσε τον κίνδυνο προχωρημένης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά 25% – γεγονός που αποτελεί σημαντικό εύρημα. Τα θρεπτικά συστατικά του συμπληρώματος περιλάμβαναν αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το β-καροτένιο, και τα μέταλλα ψευδάργυρο και χαλκό. Αργότερα στη μελέτη αυτή προστέθηκαν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη αντί για β-καροτένιο και είχαν εξίσου καλή απόδοση.

Σε άλλες έρευνες, διαπιστώθηκε ότι η βιταμίνη Ε τόσο από τη διατροφή όσο και από τα συμπληρώματα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη σε μεγαλύτερη ηλικία κατά 27%, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου) συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και ξηροφθαλμίας.

Οι μελέτες αυτές δεν υπόσχονται ότι η διατροφή αποτελεί θεραπεία για τις υπάρχουσες παθήσεις των ματιών, αλλά ότι βελτιώνει τις πιθανότητες να διατηρήσετε τα μάτια σας σε συνεχή υγεία καθώς μεγαλώνετε. Επιπλέον, η καλή διατροφή και ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσουν να επιδεινώνονται τα προβλήματα σε πρώιμο στάδιο, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και η ξηροφθαλμία.

Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσετε της όρασης σας;

Είναι ενδιαφέρον ότι η διατροφή για την υγεία των ματιών είναι παρόμοια με αυτή που θα τρώγατε για να ωφελήσετε άλλα μέρη του σώματος. Η Marchetti λέει: “Αν τρώτε υγιεινά για την καρδιά και τη γνωστική υγεία, πιθανώς φροντίζετε ήδη τα μάτια σας”. Και προσθέτει: “Δεν θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να το καταλάβετε: “Αξίζει να σκέφτεστε την υγεία των ματιών σας ήδη από τη δεκαετία των 30 ή των 40, καθώς τότε είναι που μπορεί να λάβουν χώρα πρώιμες μη φυσιολογικές αλλαγές στην ωχρά κηλίδα σας”.

Ποιες είναι οι συμβουλές για την υγεία των ματιών σας;

1. Φάτε τρόφιμα με χρώμα

Τρώτε πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των ματιών. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λάχανο, το σπανάκι, οι κρόκοι αυγών, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα σμέουρα, τα βατόμουρα, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, η κολοκύθα, τα κολοκυθάκια, τα σταφύλια και ο χυμός πορτοκαλιού. Στοχεύστε σε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και μερικά αυγά την εβδομάδα – αυτά δεν περιορίζονται πλέον για άτομα με αυξημένη χοληστερόλη!

2. Σκεφτείτε τα ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών, συμβάλλοντας ιδιαίτερα στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας, η οποία πλήττει μία στις εννέα γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών. Επιδιώξτε να τρώτε λιπαρά ψάρια (σολομό, σκουμπρί, ρέγκα, τόνο) μία φορά την εβδομάδα ή να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Τα λευκά ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, ο οποίος βοηθά στην υποστήριξη των ματιών σας, οπότε συμπεριλάβετε και μια μερίδα από αυτά κάθε εβδομάδα.

3. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό εκφύλισης της ωχράς κηλίδας , αξίζει να λαμβάνετε συμπλήρωμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα πρέπει να τρώτε περίπου 10 φλιτζάνια λάχανο ή μπρόκολο για να πάρετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, καθώς ήδη διατρέχετε κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

4. Κάντε εξετάσεις

Να κάνετε τακτικά οφθαλμολογικές εξετάσεις – αυτές αφορούν πολύ περισσότερα από τα γυαλιά! Ο οπτικός σας είναι συχνά το πρώτο άτομο που θα εντοπίσει αλλαγές στην υγεία των ματιών σας, οι οποίες θα μπορούσαν να υποδηλώνουν μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως ο διαβήτης τύπου 2.