Τι αισθάνεσαι;

Σεξουαλική Υγεία, Υγεία Νεφρών και ουροποιητικού συστήματος

Aσκήσεις Kegel για άνδρες: Τα οφέλη τους σε πολλούς τομείς της υγείας του άνδρα

Οι ασκήσεις Kegel ή οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, είναι σημαντικές για άνδρες και γυναίκες. Όταν εκτελούνται τακτικά και με συνέπεια, μπορούν να βοηθήσουν στην ανδρική εγκράτεια και σε σεξουαλικά θέματα.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Το 1948, ο γυναικολόγος των Ηνωμένων Πολιτειών Dr. Arnold H. Kegel δημοσίευσε μια μελέτη σχετικά με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους για γυναίκες μετά από τοκετό ή χειρουργική επέμβαση, χρησιμοποιώντας μια συσκευή που ονομάζεται Περινεόμετρο. Αυτές οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, γνωστές και ως ασκήσεις Kegel από τον εφευρέτη τους, είναι επίσης σημαντικές και για τους άνδρες. Οι μύες του πυελικού εδάφους σχηματίζουν μια σφεντόνα που εκτείνεται από την ουρά στο πίσω μέρος έως το ηβικό οστό στο μπροστινό μέρος. Αυτοί οι μύες στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και το έντερο, ελέγχοντας την διέλευση των ούρων, των κοπράνων και των αερίων. Έχουν επίσης ρόλο στη στύση κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής στους άνδρες. Το πυελικό έδαφος στους άνδρες μπορεί να αποδυναμωθεί από:

  • Χειρουργική επέμβαση του προστάτη
  • Τραύμα ή χειρουργική επέμβαση στην πύελο
  • Σφίξιμο για να περάσουν τα κόπρανα
  • Επίμονος βήχας
  • Παχυσαρκία ή παραπάνω βάρος
  • Επανειλημμένη άρση βαρών
  • Υπερδραστήρια κύστη
  • Έλλειψη άσκησης

 

Γιατί οι ασκήσεις Kegel είναι ευεργετικές για τους άνδρες;

Όπως συμβαίνει με κάθε άλλο μυ, η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους μέσω τακτικών, συνεπών και σωστά εκτελούμενων ασκήσεων τους κάνει πιο δυνατούς. Ως εκ τούτου, μπορούν να εκτελούν τις λειτουργίες τους καλύτερα και πιο αξιόπιστα. Τα πιθανά οφέλη των ασκήσεων Kegel για τους άνδρες περιλαμβάνουν:

  • Βελτίωση του ελέγχου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης
  • Τη βοήθεια στον έλεγχο της διέλευσης των αερίων
  • Πρόληψη της διαρροής ούρων και κοπράνων
  • Βοήθεια στην πλήρη κένωση της ουροδόχου κύστης
  • Βοήθεια στην επίτευξη στύσης
  • Βοήθεια για την πρόληψη της πρόωρης εκσπερμάτισης

 

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel;

Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί αν ένα άτομο γυμνάζει τους σωστούς μύες κατά την εκτέλεση ασκήσεων πυελικού εδάφους, ιδίως επειδή οι μύες αυτοί δεν είναι ορατοί. Συχνά, οι άνθρωποι γυμνάζουν στην πραγματικότητα το εσωτερικό των μηρών τους, τους γλουτούς τους ή τους κοιλιακούς τους, καθιστώντας αυτές τις κινήσεις λιγότερο αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις Kegel γυμνάζουν τους σωστούς μυς. Ένα άτομο μπορεί να το κάνει αυτό:

  • Φαντάζοντας τον εαυτό του να προσπαθεί να σταματήσει να αποβάλλει ούρα στη μέση της ροής
  • Φαντάζοντας τον εαυτό του να προσπαθεί να σταματήσει να περνούν αέρια συμπιέζοντας και τραβώντας προς τα πάνω

Είναι πιο δύσκολο να νιώσετε τους προσθίους μύες να συστέλλονται σε σχέση με εκείνους που βρίσκονται στο πίσω μέρος. Το άτομο πρέπει να εκτελεί συστηματικά ασκήσεις Kegel για εβδομάδες ή και μήνες για να αισθανθεί τα αποτελέσματα. Οι άνθρωποι μπορούν να τις κάνουν ενώ στέκονται όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι ή καθιστοί. Οι συγκεκριμένες οδηγίες για τις ασκήσεις Kegel ποικίλλουν, αλλά γενικά περιλαμβάνουν:

  1. το τράβηγμα προς τα πάνω ή τη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους
  2. διατήρηση για 3-5 δευτερόλεπτα, με εξάσκηση έως και 10 δευτερόλεπτα
  3. αργή χαλάρωση για τον ίδιο χρόνο με τη λαβή
  4. επανάληψη 10 φορές ή μέχρι να κουραστούν οι μύες

Πρόκειται για ασκήσεις βραδείας σύσπασης. Το άτομο θα πρέπει να τις ακολουθήσει εκτελώντας κινήσεις ταχείας σύσπασης, οι οποίες είναι περισσότερο ένα γρήγορο τίναγμα των μυών.

Συμβουλές για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από τις ασκήσεις Kegel:

Οι συμβουλές για την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel περιλαμβάνουν:

  1. Φυσική αναπνοή
  2. Σύσπαση των μυών από πίσω προς τα εμπρός, τραβώντας προς τα μέσα και προς τα πάνω
  3. Μη σύσπαση ή κάμψη των μυών των γλουτών, των μηρών ή της κοιλιάς
  4. Να μην σηκώνετε τα φρύδια, τους ώμους ή τα δάχτυλα των ποδιών
  5. Δοκιμές σε διάφορες θέσεις, όπως η όρθια ή το κάθισμα, με την εξάσκηση

Με την τακτική άσκηση Kegel, η δύναμη του πυελικού εδάφους ενός ατόμου θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου. Σταδιακά θα πρέπει να γίνεται ευκολότερο να διακόπτει ή να συγκρατεί την ούρηση, αν χρειαστεί, αν και αυτό δεν πρέπει να αποτελεί μέρος μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης. Οι άντρες που δυσκολεύονται να εντοπίσουν τους μύες του πυελικού τους εδάφους θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους. Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να τους παραπέμψουν σε φυσικοθεραπευτή ή σύμβουλο ακράτειας για εξειδικευμένη βοήθεια με αυτές τις ασκήσεις. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά επίσης μια εφαρμογή ασκήσεων πυελικού εδάφους. Απευθύνεται κυρίως σε άνδρες που συνεργάζονται με έναν ειδικό για να βοηθήσουν σε θέματα όπως η πρόωρη εκσπερμάτιση, η στυτική δυσλειτουργία και η ακράτεια ούρων.

Συμπερασματικά:

Παρόλο που οι άνθρωποι συχνά δεν συζητούν τις ασκήσεις Kegel για τους άνδρες, μπορούν να είναι ευεργετικές. Συγκεκριμένα, μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση θεμάτων ακράτειας ή στυτικής δυσλειτουργίας. Εάν οι άνδρες δυσκολεύονται να εκτελέσουν αυτές τις ασκήσεις ή τα προβλήματα δεν επιλύονται, θα πρέπει να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή. Ο γιατρός μπορεί να τους παραπέμψει σε εξειδικευμένη βοήθεια.

+ 13 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

A guide to the pelvic floor muscles – men: https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/11124Ppelvic.pdf

he role of pelvic floor muscles in male sexual dysfunction and pelvic pain https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2050052115000025

Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles https://www.ajog.org/article/0002-9378(48)90266-X/pdf

Kegel exercises. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises

Kegel exercises for men. https://www.nafc.org/kegelmale

Kegel exercises for men. https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men

elvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1756287214523329

Pelvic floor exercises for men https://www.bladderandbowel.org/wp-content/uploads/2017/05/BBC030_Pelvic-Floor-Men.pdf

Pelvic floor exercises for men https://www.guysandstthomas.nhs.uk/resources/patient-information/elderly-care/pelvic-floor-exercises-for-men.pdf

Pelvic floor muscle training in males: Practical applications https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0090429514002738

Squeezy for men. https://www.nhs.uk/apps-library/squeezy-for-men/

Step-by-step guide to performing Kegel exercises. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises

What is urinary incontinence? https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/urinary-incontinence

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι