Άσκηση και Υγεία

Το κολύμπι σε κρύο νερό προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία

Κάθε Κυριακή, από τον Νοέμβριο έως τον Απρίλιο, ο Τόμας ξεκινάει τη μέρα του με μια βουτιά στην παραλία του Coney Island στον παγωμένο Ατλαντικό Ωκεανό – ανεξάρτητα από το πόσο χαμηλά πέφτει ο υδράργυρος. Ο Τόμας, πρόεδρος του Coney Island Polar Bear Club, λέει ότι αυτές οι χειμερινές βουτιές προσφέρουν κάτι περισσότερο από μια αναζωογονητική δόση αδρεναλίνης. Πιστεύει ότι είναι ο λόγος που, στα 67 του χρόνια, είναι σωματικά σε φόρμα, διανοητικά σε εγρήγορση και σπάνια κολλάει χειμωνιάτικο κρυολόγημα. Νέα έρευνα από τη Νορβηγία φαίνεται να επιβεβαιώνει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Μια συστηματική ανασκόπηση 104 μελετών, από ερευνητές του UiT The Arctic University of Norway και του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Βόρειας Νορβηγίας, βρήκε ισχυρές ενδείξεις ότι το κολύμπι σε κρύο νερό και οι θεραπείες που βασίζονται σε αυτό προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Η βουτιά σε παγωμένο νερό μειώνει το «κακό» σωματικό λίπος στους άνδρες, σύμφωνα με την ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Circumpolar Health. Ενισχύει επίσης την ανάπτυξη του «καλού» λίπους που βοηθά στην καύση θερμίδων και καταπολεμά την παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη.

Πολλές μικρές μελέτες κατά τη διάρκεια των ετών έχουν υπονοήσει τα οφέλη της βουτιάς σε κρύο νερό. Όμως η νέα ανασκόπηση είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες αξιολογήσεις των οφελών της κολύμβησης σε κρύο νερό, του μπάνιου, του ντους και των θεραπειών που βασίζονται στην έκθεση του σώματος σε χαμηλές θερμοκρασίες. Είναι πολύ σπάνιο να συναντήσετε έναν κολυμβητή σε κρύο νερό που πιστεύει ότι πρόκειται για μια αρνητική δραστηριότητα. Με την πάροδο των χρόνων υπάρχουν αποδείξεις ότι η κολύμβηση σε κρύο νερό μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας. Μεταξύ αυτών των πλεονεκτημάτων: Τα πάντα, από την αυξημένη λίμπιντο μέχρι τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, της ψυχικής υγείας και πολλά άλλα.

Η κολύμβηση σε κρύο νερό είναι απλά μία τάση της εποχής;

Οι κολυμβήσεις και οι θεραπείες σε κρύο νερό εφαρμόζονται εδώ και αιώνες σε πολλές χώρες με ψυχρότερο χειμερινό κλίμα. Η «κολύμβηση στον πάγο», όπου ο πάγος πάνω από μια λίμνη έχει αφαιρεθεί για να αποκαλυφθεί το νερό από κάτω, είναι τόσο συνηθισμένη που έχουν δημιουργηθεί παγκόσμιοι οργανισμοί γύρω από την πρακτική αυτή: η Διεθνής Ένωση Κολύμβησης στον Πάγο και η Διεθνής Ένωση Χειμερινής Κολύμβησης. Οι κολυμβητές πάγου συνήθως κάνουν τη βουτιά σε νερά που είναι κάτω από 10°C  και μπορεί ακόμη και να είναι κοντά ή λίγο κάτω από το μηδέν. Πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με αυτές τις δραστηριότητες λένε ότι πιστεύουν ότι η πρακτική αυτή τους έχει βοηθήσει να χάσουν βάρος, να έχουν καλύτερη ψυχική υγεία (και λιγότερη κατάθλιψη), να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος, να ενισχύσουν την κυκλοφορία τους και ακόμη και να αυξήσουν τη λίμπιντό τους, μεταξύ άλλων οφελών. Όμως η νέα μελέτη δίνει μεγαλύτερη επιστημονική εικόνα για το πώς η κολύμβηση σε παγωμένο νερό, τα κρύα ντους, τα παγωμένα λουτρά και η έκθεση σε χαμηλότερες θερμοκρασίες νερού και αέρα μπορεί να οδηγήσουν σε οφέλη για την υγεία. Μεταξύ των ευρημάτων τους:

  1. Ορισμένες μελέτες έδειξαν αδιάσειστα στοιχεία ότι οι κολυμβητές σε κρύα νερά παρουσιάζουν συχνά σημαντικές βελτιώσεις στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
  2. Η βουτιά σε κρύο νερό προκαλεί μια «αντίδραση σοκ» που καταπονεί το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό – ένας κύριος στόχος της υψηλής έντασης άσκησης για την υγεία της καρδιάς.
  3. Τα παγόλουτρα και άλλες υδροθεραπείες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αυτοάνοσης φλεγμονής, να απαλύνουν τον πόνο και να επιταχύνουν την αποκατάσταση από αθλητικούς τραυματισμούς.
  4. Η κολύμβηση σε κρύο νερό ενισχύει τα αποθέματα του σώματος του λεγόμενου «καφέ λιπώδους ιστού» (BAT), ενός τύπου «καλού» σωματικού λίπους που ενεργοποιείται από τις χαμηλές θερμοκρασίες. Το BAT καίει θερμίδες για να διατηρήσει τη θερμότητα του σώματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, σε αντίθεση με το «κακό» λευκό λίπος που αποθηκεύει ενέργεια και αυξάνει τους κινδύνους παχυσαρκίας.
  5. Η έκθεση σε κρύο νερό ή αέρα ενισχύει την παραγωγή αδιπονεκτίνης από το BAT, μιας πρωτεΐνης που συμβάλλει στην προστασία από την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.
  6. Η βουτιά σε κρύο νερό αυξάνει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τις συγκεντρώσεις ινσουλίνης. Αυτό ισχύει τόσο για τους άπειρους όσο και για τους έμπειρους κολυμβητές.
  7. Οι κολυμβητές που κολυμπούν με χειμερινό καιρό περιγράφουν συνήθως ότι αισθάνονται «χαρούμενοι» μέσα στο νερό, γεγονός που υποδηλώνει ότι η πρακτική αυτή έχει «θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου«.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι συμμετέχοντες στις 104 μελέτες διέφεραν σε μεγάλο βαθμό. Κυμαίνονταν από επίλεκτους κολυμβητές και τακτικούς χειμερινούς κολυμβητές έως εκείνους που δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία χειμερινής κολύμβησης. Άλλοι δεν ήταν αυστηρά κολυμβητές στον πάγο αλλά χρησιμοποιούσαν την βουτιά σε κρύο νερό ως θεραπεία μετά την άσκηση.  Πρόσθεσαν ότι άλλοι παράγοντες – πέρα από την απλή έκθεση σε κρύο νερό – μπορεί να παίζουν ρόλο στα οφέλη για την υγεία που παρατηρήθηκαν στις μελέτες. Για παράδειγμα, οι κολυμβητές σε κρύο νερό μπορεί να είναι «από τη φύση τους πιο υγιείς» ως ομάδα και τείνουν να έχουν ενεργό τρόπο ζωής. Βιώνουν θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις από τέτοιες δραστηριότητες, έχουν μάθει πώς να διαχειρίζονται το στρες (συχνά μέσω διαλογισμού, τεχνικών αναπνοής και πρακτικών ενσυνειδητότητας), τρώνε υγιεινά  και επιδεικνύουν «θετική νοοτροπία», αναφέρουν οι συγγραφείς. Πέρα από το κολύμπι σε παγωμένο νερό, τα ευρήματά ισχύουν και για τις θεραπείες με κρύο νερό, όπως η χρήση παγωμένων λουτρών μετά από αθλητικές δραστηριότητες, τα κρύα ντους και συναφείς θεραπείες.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την κολύμβηση σε κρύο νερό;

Αν θέλετε να δοκιμάσετε το κολύμπι στο κρύο νερό, δεν χρειάζεται να πηδήξετε σε μια παγωμένη λίμνη ή ωκεανό κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ακολουθούν κάποιοι άλλοι τρόποι για να κάνετε την αρχή:

  1. Όταν κάνετε ντους, χαμηλώστε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού, καταλήγοντας σε κρύο νερό για 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την κυκλοφορία του αίματος στην επιφάνεια όπου εφαρμόζεται το κρύο νερό και μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη συμφόρηση και να ενισχύσει την ενέργεια.
  2. Μπορείτε επίσης να παραλείψετε την προηγούμενη συμβουλή και να προχωρήσετε κατευθείαν σε ένα κρύο ντους, ιδίως μετά από μια έντονη προπόνηση.
  3. Το να φοράτε κρύες, υγρές κάλτσες συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και των θρεπτικών συστατικών, διεγείροντας ένα αποτέλεσμα που μοιάζει με αντλία μέσα στο κυκλοφορικό και το λεμφικό σύστημα, αυξάνοντας τη ζωτικότητα και επιταχύνοντας την ανάρρωση από μια οξεία ασθένεια με πυρετό.
  4. Δοκιμάστε ένα παγωμένο μπάνιο. Προσθέστε πάγο στο νερό μέχρι η θερμοκρασία να είναι 10-15°C. Οι αθλητές χρησιμοποιούν τα παγόλουτρα εδώ και χρόνια, ιδίως για τους πονεμένους μύες. Προσπαθήστε να μείνετε βυθισμένοι για όχι περισσότερο από 10 έως 15 λεπτά.
  5. Κολυμπήστε σε μη θερμαινόμενη πισίνα, αλλά όχι σε παγωμένο νερό, τουλάχιστον για αρχή.

Αν αποφασίσετε να κάνετε μια προσπάθεια βουτιάς σε κρύο νερό, συνιστάται να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας αν έχετε καρδιακή πάθηση ή άλλες ανησυχίες για την υγεία σας. Είναι επίσης καλή ιδέα για τους αρχάριους να μπαίνουν χαλαρά στην πρακτική, να κρατούν τις αρχικές τους εμπειρίες σε λίγα λεπτά και να αυξάνουν σταδιακά το χρόνο τους στο νερό καθώς αυξάνεται η ανοχή τους στο κρύο. Επιπλέον, φροντίστε να ζεσταίνεστε μετά από κάθε βουτιά σε κρύο νερό για να εξαλείψετε τον κίνδυνο υποθερμίας.

Πριν κάποιος εμπλακεί σε αυτό πρέπει να γνωρίζει τις αρνητικές επιπτώσεις και τους κινδύνους, αν δεν έχει συνηθίσει σε τέτοιου είδους δραστηριότητες. Οι άνθρωποι θα νομίζουν ότι πρέπει να πάνε και να πηδήξουν σε παγωμένο νερό χωρίς να το έχουν συνηθίσει, ίσως χωρίς να συνειδητοποιούν ότι μπορεί να έχουν κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Αυτό δεν αναιρεί όλα τα προηγούμενα ευρήματα. Αλλά με μια προϋπόθεση: Αν το κάνετε, τουλάχιστον όταν ξεκινάτε, μην μπαίνετε στα πιο κρύα νερά και ίσως να το κάνετε με άλλους ανθρώπους που ξέρουν τι κάνουν γιατί υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι και κάποιος μπορεί να πάθει κάτι. Η κολύμβηση στον πάγο είναι αρκετά μεγάλη καταπόνηση για το σώμα, αλλά συνολικά, έχουμε κάποιες σαφείς ενδείξεις ότι υπάρχουν πράγματι οφέλη.