Διατροφή

Τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη: Ποιες είναι υγιεινές και ποιες πρέπει να αποφεύγονται;

Η χοληστερόλη είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες ουσίες, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να αποφεύγουν την κατανάλωση υγιεινών τροφών, πλούσιων σε χοληστερόλη επειδή φοβούνται πως αυτές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, έρευνες των τελευταίων ετών έχουν δείξει πως για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη δεν είναι επιβλαβής για την υγεία, αλλά αντιθέτως μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία, η οποία βρίσκεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα, αλλά προσλαμβάνεται και μέσω της κατανάλωσης προϊόντων ζωικής προέλευσης, που είναι πλούσια σε αυτή. Αποτελεί βασικό συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης κάθε κυττάρου του σώματος, ενώ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και βιταμίνης D.

Ως λιπαρή ουσία η χοληστερόλη δεν μπορεί να αναμειχθεί με το αίμα, με αποτέλεσμα να συνδέεται με πρωτεΐνες και να σχηματίζει σύμπλοκα, γνωστά ως λιποπρωτεΐνες, για να γίνει διαλυτή. Οι δύο βασικές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή αλλιώς «κακή χοληστερόλη» και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς «καλή χοληστερόλη».

Η πρόσληψη χοληστερόλης από τη διατροφή, σύμφωνα με μελέτες, επηρεάζει ελάχιστα μόνο τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό ισχύει στην περίπτωση κατανάλωσης υγιεινών τροφών, πλούσιων σε χοληστερόλη και όχι για όλες τις τροφές.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές υγιεινές επιλογές τροφών, πλούσιων σε χοληστερόλη, αλλά και μερικές που καλό θα ήταν να αποφεύγονται.

Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

  • Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές, πλούσιες σε χοληστερόλη, καθώς 1 μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 270mg αυτής. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, τα αυγά είναι επίσης πλούσια πηγή σεληνίου, βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Μελέτες δείχνουν πως, σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα των υγιών ανθρώπων, αλλά αντιθέτως μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης, η οποία προστατεύει την καρδιά.

  • Τυρί

Παρόλο που το τυρί συνδέεται συχνά με την αυξημένη χοληστερόλη, αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Χαρακτηριστικά, μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε πως η κατανάλωση 80 γραμμαρίων λιπαρού τυριού ημερησίως δεν αύξησε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, όταν συγκρίθηκε με την κατανάλωση ίδιας ποσότητας τυριού χαμηλών λιπαρών.

  • Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή (μύδια, καβούρια, γαρίδες) αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, σεληνίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και χοληστερόλης. Παρόλο που είναι πλούσια σε χοληστερόλη, θεωρούνται εξαιρετικά υγιεινά, καθώς περιέχουν επίσης καροτενοειδή και το αμινοξύ ταυρίνη. Τα δύο αυτά συστατικά θεωρούνται πολύ ευεργετικά για την πρόληψη της εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

  • Κρέατα ζωικών οργάνων

Τα ζωικά όργανα, όπως η καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε χοληστερόλη. Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 9.000 Κορεάτες ενήλικες, έδειξε πως η μέτρια κατανάλωση μη επεξεργασμένου κρέατος, όπως τα κρέατα ζωικών οργάνων, είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σε σχέση με άτομα που τα κατανάλωναν λιγότερο.

  • Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε χοληστερόλη, αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το σελήνιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενικότερη υγεία.

  • Γιαούρτι

Το πλήρες γιαούρτι είναι πλούσιο σε χοληστερόλη και η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί, σύμφωνα με μελέτες, με τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη.

Ανθυγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

Παρόλο που υπάρχουν τροφές, πλούσιες σε χοληστερόλη, που είναι υγιεινές, υπάρχουν και άλλες που πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζεται η κατανάλωσή τους, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

  • Τηγανιτά φαγητά (πχ. τηγανιτά κρέατα)
  • Γρήγορο φαγητό (fast food)
  • Επεξεργασμένα κρέατα (πχ. μπέικον, λουκάνικο)
  • Γλυκά

Τι μπορεί να βοηθήσει στη φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης;

Ορισμένες διατροφικές αλλαγές  και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα και διασφάλιση μιας καλύτερης αναλογίας της LDL προς την HDL χοληστερόλη. Αυτές περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Υψηλότερη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
  • Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
  • Απώλεια βάρους
  • Απαλλαγή από κακές συνήθειες, όπως για παράδειγμα το κάπνισμα
  • Κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών

+ 11 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

11 High Cholesterol Foods — Which to Eat, Which to Avoid https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods

Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/

High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557654/

The potential protective effects of taurine on coronary heart disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/

Unprocessed Meat Consumption and Incident Cardiovascular Diseases in Korean Adults: The Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452228/

Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients

Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to Be Concerned? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867544/

Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772793/

Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669970/

Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/