Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Tροφές που μειώνουν άμεσα τη χοληστερίνη

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που αποτελεί το βασικό συστατικό των λιποπρωτεϊνικών σχηματισμών στις κυτταρικές μεμβράνες και διακρίνεται σε λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) με βασική λειτουργία την μεταφορά χοληστερόλης από το ήπαρ στους ιστούς και σε λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) με βασική λειτουργία την μεταφορά χοληστερόλης από τους ιστούς στο ήπαρ ώστε να αποβληθεί.

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους βασικούς ρυθμιστικούς παράγοντες της χοληστερόλης στον οργανισμό και οι σωστές διατροφικές επιλογές καθορίζουν τα επίπεδα της. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα υδρογονωμένα έλαια, τα τράνς λιπαρά, τα αυγά σε μεγάλες ποσότητες, καθώς και τα λιπαρά κρέατα ανεβάζουν την χοληστερόλη με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος να φράξουν οι αρτηρίες. Για να μειωθεί η χοληστερόλη και να μην δημιουργηθούν επιπλοκές προτείνονται οι ακόλουθες κατηγορίες τροφών:

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν σπουδαία πηγή πρωτεΐνης και σύμφωνα με ειδικούς διατροφολόγους  η κατανάλωση 100 gr  σε ημερήσια βάση μπορεί να μειώσει την LDL κατά 6,6 mg /dl αν αντικαταστήσει γεύματα με λιπαρό κρέας, καθώς και να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Όσπρια πολύ ωφέλιμα είναι τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς  που περιέχουν πολλά μεταλλικά ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνες.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετικής  θρεπτικής αξίας τροφή, διότι είναι πλούσιοι σε μονοακόρεαστα λιπαρά, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και περιέχουν φυτοστερόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο. Τα καρύδια είναι πλούσια σε Ω 3 λιπαρά που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα L- Αργινίνης ένα αμινοξύ που βοηθά στον σχηματισμό νιτρικού οξέος, ώστε να εξισορροπεί την πίεση του αίματος. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 2-3 μερίδων ξηρών καρπών ημερησίως  μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) κατά 10,2% mg/dl και μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 28%.

Λιπαρά ψάρια

Τα μεγάλα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL) αποτρέποντας φλεγμονές και κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς θωρακίζουν την  υγεία της καρδιάς λόγω των ειδικών πεπτιδίων που βρίσκονται στις πρωτεΐνες τους. Βασικό είναι να αποφεύγεται το τηγάνισμα των ψαριών γιατί αυξάνει τα καρδιοαγγειακά προβλήματα και μειώνει την HDL χοληστερόλη και να προτιμηθεί το ψήσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό. Αυτό υποστηρίζεται από μια 25 ετή έρευνα που διαπιστώθηκε ότι όταν τα ψάρια καταναλώνονται ψητά, στον φούρνο ή βραστά μειώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού κατά 27%.

Ολικής άλεσης προϊόντα

Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση δημητριακών, βρώμης και ζυμαρικών ολικής άλεσης καθημερινά μειώνουν κατά 20% τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και φυτικές ίνες και ενώσεις πολύ ωφέλιμες για τον οργανισμό. Επιπλέον, η βρώμη και τα ζυμαρικά περιέχουν β- γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών, που μειώνει την χοληστερόλη κατά 5%  .

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα τύπο διαλυτών φυτικών ινών που μειώνουν την LDL χοληστερόλη έως και 10% και σε αντιοξειδωτικά. Σε αυτά τα φρούτα ιδιαίτερα καλές πηγές είναι το μήλο , τα σταφύλια, οι φράουλες, τα λεμόνια και το αβοκάντο, ενώ στα λαχανικά καλό είναι να προτιμούνται τα καρότα , τα μαρούλια , οι μπάμιες και οι πατάτες. Ιδιαίτερα ωφέλιμα είναι τα λαχανικά σκούρου πράσινου χρώματος όπως οι πιπεριές και το σπανάκι διότι περιέχουν λουτεϊνη και άλλα καροτονοειδή που συμβάλουν στην μείωση της χοληστερόλης.

Παρθένο ελαιόλαδο

Σε 5ετή έρευνα που διεξήχθη παρατηρήθηκε ότι η καθημερινή λήψη ελαιόλαδου σε δοσολογία περίπου 60 ml μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 30% ακόμα σε σχέση και με αυτούς που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Παρέχει στον οργανισμό μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες που ανεβάζουν την HDL και μειώνουν την LDL χοληστερόλη καταπολεμώντας φλεγμονές και ενισχύοντας την καρδιά και τον οργανισμό.

 

 

 

+ 11 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287415004274

Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092

Berries and Related Fruits https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012384947200060X

Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348767

Effect of garlic on blood pressure: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25557383

Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268987

Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190137

Supplementation of the Pure Flavonoids Epicatechin and Quercetin Affects Some Biomarkers of Endothelial Dysfunction and Inflammation in (Pre)Hypertensive Adults: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25972527

A lutein-enriched diet prevents cholesterol accumulation and decreases oxidized LDL and inflammatory cytokines in the aorta of guinea pigs https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21697302

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι