Τρόφιμα υγιεινά για την καρδιά: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Η κατανάλωση τροφίμων για μια υγιή καρδιά περιλαμβάνει την τήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά. Πρωταρχικές πηγές είναι τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των φασολιών. Οι μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και ψαριών είναι επίσης ευεργετικές. Μια δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση της καρδιακής ανεπάρκειας αποκλείει επίσης ορισμένα τρόφιμα. Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης αλμυρών τροφίμων και εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λουκάνικα και τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος.

Ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση της καρδιακής ανεπάρκειας;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) σημειώνει ότι η κατανάλωση μιας ποικίλης, υψηλής ποιότητας διατροφής μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των κακών αποτελεσμάτων σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια. Μια μελέτη του 2018 εξέτασε την επίδραση της διατροφής σε άτομα με την πάθηση. Διαπίστωσε ότι τα άτομα με ελλείψεις σε επτά ή περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο νοσηλείας και θανάτου σε σύγκριση με τα άτομα με λίγες ελλείψεις.

1. Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη C. Οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών τείνουν να οφείλονται στην ανεπαρκή πρόσληψη τροφίμων υψηλής ποιότητας, τα οποία είναι κυρίως φυτικές τροφές.

2. Φυτικές ίνες

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• φρούτα, όπως βατόμουρα, σμέουρα, αχλάδια και πορτοκάλια
• λαχανικά
• ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και φιστίκια
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης, η κινόα και το ψωμί 100% ολικής αλέσεως
• όσπρια, όπως φασόλια και ρεβύθια

3. Ψάρια

Οι μέτριες ποσότητες ψαριών μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς, καθώς τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επιβραδύνουν, μεταξύ άλλων, την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες. Η AHA συνιστά την κατανάλωση 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, είναι ιδιαίτερα ευεργετικές.

4. Γαλακτοκομικά

Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών από τις εκδοχές με χαμηλά λιπαρά. Η βιοδιαθεσιμότητα αναφέρεται στην ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το τυρί, είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

5. Η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά ένα διατροφικό πρότυπο που δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και οσπρίων, μαζί με μέτρια πρόσληψη ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Μελέτη του 2016, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 37.000 άνδρες, δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να έχει αξία για τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ισχυρή σχέση μεταξύ της στενής τήρησης της μεσογειακής διατροφής και της μείωσης του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας και θανάτου από την πάθηση.

Ποιες τροφές και ποτά πρέπει να αποφεύγετε;

Οι γιατροί συμβουλεύουν να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού, να αποφεύγετε τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά και να πίνετε μέτριες ποσότητες αλκοόλ.

1. Αλμυρά τρόφιμα

Σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική, η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας. Η Εταιρεία Καρδιαγγειακής Αγγειογραφίας και Επεμβάσεων προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού:

• Τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών και φρούτων, τα οποία περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες αλατιού.
• Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά, όπως κρεμμύδι, σκόρδο και φυτικά καρυκεύματα χωρίς νάτριο, για να αρωματίσετε τα φαγητά.
• Περιορίστε τη χρήση καρυκευμάτων, όπως η κέτσαπ και η μουστάρδα.
• Αποφύγετε τα fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Επιλέξτε σνακ χωρίς αλάτι, όπως μπαστουνάκια καρότου και ανάλατα αμύγδαλα.
• Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε νάτριο όταν ψωνίζετε.
• Προσπαθήστε να μαγειρεύετε στο σπίτι και αφήστε το φαγητό έξω για περιστασιακή απόλαυση.

2. Κορεσμένα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή τρανς λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Το τρανς λίπος είναι ένας τύπος ελαίου που μετατρέπεται σε στερεό λίπος κατά την επεξεργασία των τροφίμων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν:

• υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κομμάτια κρέατος
• βούτυρο
• λάδι καρύδας
• φοινικέλαιο
• παγωτό

Τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• τηγανητά τρόφιμα
• μπισκότα, πίτες και κράκερς που αγοράζονται στο κατάστημα
• αλκοόλ

Σε μια μετα-ανάλυση του 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Το CDC συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν την ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερα από δύο ποτά και στις γυναίκες – σε όχι περισσότερο από ένα ποτό.

Τι είναι η καρδιακή ανεπάρκεια και τι την προκαλεί;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, 5,7 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν λάβει διάγνωση καρδιακής ανεπάρκειας, επίσης γνωστή ως συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια. Σε αυτή την κατάσταση, η καρδιά δεν αντλεί αρκετό αίμα για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Μπορεί να επηρεάσει τη δεξιά πλευρά, την αριστερή πλευρά ή και τις δύο πλευρές της καρδιάς. Η καρδιακή ανεπάρκεια της δεξιάς πλευράς περιλαμβάνει την αδυναμία της καρδιάς να αντλήσει αρκετό αίμα προς τους πνεύμονες για τη συλλογή οξυγόνου. Στην καρδιακή ανεπάρκεια της αριστερής πλευράς, η καρδιά αδυνατεί να αντλήσει αρκετό αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Η καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να οφείλεται σε καταστάσεις που υπερλειτουργούν, βλάπτουν και αποδυναμώνουν την καρδιά. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα απελευθερώνει ορισμένες ουσίες στο αίμα που έχουν τοξική επίδραση στην καρδιά.

Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν:

• υψηλή αρτηριακή πίεση
• διαβήτης
• ισχαιμική καρδιοπάθεια, όπου συσσωρεύεται πλάκα μέσα στις αρτηρίες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο
• άλλες καρδιακές παθήσεις

Ποιες πρακτικές του τρόπου ζωής προάγουν την υγεία της καρδιάς;

Ενώ η υγιεινή διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς, άλλες πρακτικές του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν τα εξής:

• τη διακοπή του καπνίσματος
• τακτική άσκηση
• να μάθουν να διαχειρίζονται το στρες
• αρκετός ύπνος
• διατήρηση ενός μέτριου βάρους