Ψυχική υγεία

Τρόπος σκέψης: Πώς θα αποκτήσετε μια θετική νοοτροπία;

Τι είναι η προκατάληψη αρνητικότητας;

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι προγραμματισμένος να εστιάζει στα αρνητικά. Σας έχει τύχει ποτέ το αφεντικό σας να σας επαινέσει πολλές φορές για ένα έργο, αλλά να σας προτείνει έναν ή δύο τομείς για βελτίωση; Προφανώς κάνατε εξαιρετική δουλειά, αλλά είναι πιθανό το μόνο που μπορεί να κάνει ο εγκέφαλός σας είναι να επικεντρωθεί στα κακά νέα. Γνωστή ως προκατάληψη αρνητικότητας, αυτή η έμφυτη ανθρώπινη αντίδραση είναι ένα εξελικτικό κατάλοιπο που κράτησε τους προγόνους μας ασφαλείς σε έναν κόσμο γεμάτο απειλές. Εκείνοι που περίμεναν το χειρότερο ήταν πιο πιθανό να επιβιώσουν -και επομένως να μεταδώσουν αυτά τα κρίσιμα απαισιόδοξα γονίδια.

Δυστυχώς, αυτή η πρωτόγονη τάση μπορεί να μας κρατήσει πίσω σε πολλές πτυχές της σύγχρονης ζωής. Αυτό που συμβαίνει στους ιδιαίτερα ανεπτυγμένους εγκεφάλους μας είναι ότι τείνουμε να εστιάζουμε σε κάτι που αντιλαμβανόμαστε ως απειλή, αλλά που στην πραγματικότητα δεν είναι. Μπορεί να ανησυχείτε μελλοντικά “τι θα γίνει αν”, όπως το ότι δεν βγάζετε αρκετά χρήματα ή ότι χωρίζετε με το σύζυγό σας, επαναλαμβάνοντας τις σκέψεις αυτές σαν ένα δίσκο, μέχρι να καούν στον εγκέφαλό σας. Στη νευροβιολογία, υπάρχει κάτι που ονομάζεται κανόνας του Hebb, ο οποίος ουσιαστικά συνοψίζεται στο εξής: οι νευρώνες που πυροδοτούνται μαζί, καλωδιώνονται μαζί. Όσο πιο συχνά κάνουμε κάτι τόσο περισσότερο θα ενσωματωθεί στον εγκέφαλο.

Και τώρα τα καλά νέα: Με υπομονή και εξάσκηση ο κανόνας του Hebb μπορεί να λειτουργήσει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να αρχίσει να “πυροδοτεί και να καλωδιώνει” μαζί περισσότερες θετικές σκέψεις, και με αυτόν τον τρόπο να δημιουργήσουμε στην πραγματικότητα νέες νευρικές οδούς. Ακόμα καλύτερα και ίσως εκπληκτικά νέα, αυτό δεν δημιουργεί απλώς μια νοητική μετατόπιση. Ένα πρόσφατο σύνολο ερευνών διαπιστώνει ότι η νοοτροπία μας μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει τη φυσική μας πραγματικότητα. Η νοοτροπία μας δεν είναι ασήμαντη, αλλά αντίθετα παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της υγείας και της ευημερίας μας.

Πώς οι αλλαγές στις υποκειμενικές νοοτροπίες μπορούν να μεταβάλουν την αντικειμενική πραγματικότητα μέσω συμπεριφορών;

  1. Η νοοτροπία μπορεί να ενισχύσει το όφελος της άσκησης

Σε μια μελέτη εξέτασαν μια ομάδα 84 καθαριστριών ξενοδοχείων που ήταν όλη μέρα όρθιες, καίγοντας σημαντική ποσότητα θερμίδων. Τα δύο τρίτα από αυτές πίστευαν ότι η σωματική εργασία ήταν απλώς μέρος της δουλειάς και ότι στην πραγματικότητα δεν ασκούνταν αρκετά. Έπειτα χώρισαν την ομάδα στα δύο και ενημέρωσαν τη μία ομάδα ότι η δουλειά που κάνουν δεν είναι μόνο καλή άσκηση, αλλά πληροί τις απαιτήσεις του Surgeon General για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων αυτή η ομάδα παρουσίασε βελτιώσεις στο βάρος, την

, τον δείκτη μάζας σώματος και το σωματικό λίπος– ενώ η ομάδα ελέγχου δεν είχε καμία αλλαγή. Αυτή η μικρή αλλαγή στη νοοτροπία άλλαξε πραγματικά τη φυσιολογική τους υγεία.

  1. Μπορεί να επηρεάσει ευνοϊκά την αντίδραση του σώματός μας στο στρες

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το στρες ως κάτι αρνητικό και εξουθενωτικό. Παρόλο που υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι μπορεί στην πραγματικότητα να ωφελήσει το σώμα και το μυαλό μας. Τι θα γινόταν λοιπόν αν μπορούσαμε να αλλάξουμε τη νοοτροπία μας σχετικά με αυτό; Μια έρευνα δοκίμασε την θεωρία αυτή σε μια ομάδα καταπονημένων υπαλλήλων ενός μεγάλου χρηματοπιστωτικού ιδρύματος. Τους έδειξαν μια σειρά σύντομων βίντεο που απεικόνιζαν πώς οι επιπτώσεις του στρες θα μπορούσαν να είναι είτε ενισχυτικές είτε εξουθενωτικές. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα που το άγχος είναι ενισχυτικό ανέφεραν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ευεξίας, αισιοδοξίας και εργασιακής απόδοσης.

  1. Η νοοτροπία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενθάρρυνση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών

Θα μπορούσε η θετική σκέψη να επηρεάσει και τα αποτελέσματα μιας δίαιτας; Για την απάντηση αυτής της ερώτησης μια έρευνα πραγματοποίησε την αλλαγή της νοοτροπίας για το μιλκσέικ. Όλοι οι συμμετέχοντες ήπιαν ένα μιλκσέικ 380 θερμίδων, αλλά τους είπαν ότι επρόκειτο είτε για ένα υγιεινό μιλκσέικ 140 θερμίδων είτε για ένα ανθυγιεινό ποτό 620 θερμίδων. Το έκαναν αυτό σε δύο ξεχωριστές περιπτώσεις και τις δύο φορές η νοητική απόλαυση μιας υψηλότερης θερμιδικής απόλαυσης δημιούργησε μια σημαντικά πιο απότομη πτώση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί πείνα και ρυθμίζει το μεταβολισμό, από ό,τι όταν έπιναν το “υγιεινό” μιλκσέικ. Όταν ο εγκέφαλός τους πίστευε ότι κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, το σώμα τους ανταποκρινόταν ανάλογα.

Αλλά δεν είναι μόνο η διατροφή, το άγχος ή η άσκηση όπου η νοοτροπία φαίνεται να έχει σημασία. Υπάρχουν επίσης παρόμοια αποτελέσματα στον τομέα της ιατρικής και των φαινομένων placebo- ενώ άλλοι ερευνητές κάνουν βήματα στον τομέα της γήρανσης και του ταλέντου και της νοημοσύνης.

Με ποιους τρόπους μπορείτε να γυμνάσετε τους μύες της θετικής νοοτροπίας σας;

Πώς μπορείτε λοιπόν να αρχίσετε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να εστιάζει στη θετική πλευρά της ζωής – και να αρχίσετε να αποκομίζετε μερικά από αυτά τα οφέλη; Όπως κάθε νέα συνήθεια, χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση, όπως πιθανώς έχετε ακούσει στο παρελθόν – οι έρευνες δείχνουν ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο έως και 66 ημέρες για να εμπεδωθούν τα νέα πρότυπα.

Ακολουθούν μερικά βήματα για να ξεκινήσετε:

  1. Δημιουργήστε ένα απόθεμα θετικότητας :Όταν βρισκόμαστε σε ένα ψυχικό μέρος, μπορεί να είναι δύσκολο να ανακαλέσουμε χαρούμενες σκέψεις στη στιγμή. Ώς λύση μπορείτε να γεμίσετε ένα άδειο γυάλινο βάζο με μάντρας για να νιώσετε καλά, θετικές λέξεις, ποιήματα ή αναμνήσεις σε μικρά χαρτάκια ή να γράψετε πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη καθώς σας έρχονται στο μυαλό, είτε πρόκειται για τους φίλους σας, τις μουσικές σας ικανότητες ή την αγαπημένη σας καφετέρια. Το να ξαναδιαβάζετε και να θυμάστε αυτά τα ενθαρρυντικά μηνύματα μπορεί να ενεργοποιήσει νευροχημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία από το να γράφεις για βαθιά θετικές εμπειρίες σε σταθερή βάση
  2. Διαλογισμός για ενσυνειδητότητα: Ο διαλογισμός έχει να κάνει πραγματικά με το να μάθετε να σταματάτε το μυαλό σας από το να σας ενοχλεί συνεχώς. Καθώς αρχίζουν να προκύπτουν αρνητικές σκέψεις, θα μάθετε να τις αφήνετε να φύγουν και όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο προσεκτικοί θα γίνετε. Είναι σαν να μαθαίνουμε να τρώμε περισσότερα από τα τρόφιμα που μας κάνουν καλό και να παρακάμπτουμε τα όχι και τόσο υγιεινά. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να ασχολείται με τις σκέψεις που αισθάνεται καλά και να μην ασχολείται με εκείνες που δεν το κάνουν. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ένας τύπος διαλογισμού γνωστός ως metta, ή διαλογισμός αγάπης, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός όταν πρόκειται για την ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων
  3. Επαναπροσδιορίστε τις σκέψεις σας: Αν βρεθείτε κολλημένοι σε μια ροή αρνητικών σκέψεων δοκιμάστε μια χρήσιμη τεχνική που χρησιμοποιείται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Σημειώστε τις σκέψεις που κάνετε και στη συνέχεια αρχίστε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας για κάθε μία από αυτές για να διαπιστώσετε πόσο έγκυρες είναι πραγματικά. Είναι η σκέψη γεγονός ή περισσότερο γνώμη; Πόσο πιθανό είναι να βγει αληθινή; Πώς θα αισθάνεστε γι’ αυτήν σε μια εβδομάδα; Ή σε ένα μήνα; Τι θα λέγατε σε έναν στενό σας φίλο αν είχε αυτό το συναίσθημα; Στη συνέχεια, σκεφτείτε μια εναλλακτική δήλωση που επανατοποθετεί τη σκέψη σας με πιο θετικό τρόπο. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε ότι είστε αποτυχημένος επειδή κάνατε ένα λάθος, επαναδιατυπώστε το ως ότι πήρατε ένα καλό μάθημα που θα σας βοηθήσει να αναπτυχθείτε και να γίνετε ακόμα καλύτερος, εξυπνότερος ή ισχυρότερος. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή την τεχνική τόσο πιο εύκολο γίνεται να βρίσκετε το θετικό στην καθημερινή ζωή


+ 6 πηγές

©2022 WikiHealth All Rights Reserved

Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect https://dash.harvard.edu/handle/1/3196007

Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437923/

Positive age beliefs protect against dementia even among elders with high-risk gene https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0191004

Growth mindset tempers the effects of poverty on academic achievement https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1608207113

The health benefits of writing about intensely positive experiences https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656603000588

Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24979314/