Βασικός μεταβολικός ρυθμός: Τι είναι και πώς υπολογίζετε πόσες θερμίδες καίτε;

Ακόμα και όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας καίει θερμίδες εκτελώντας βασικές λειτουργίες για τη διατήρηση της ζωής, όπως:

• αναπνοή
• κυκλοφορία
• επεξεργασία θρεπτικών συστατικών
• παραγωγή κυττάρων

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να επιτελέσει τις πιο βασικές λειτουργίες του για τη διατήρηση της ζωής.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός vs. μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Ενώ ο BMR είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για τις βασικές λειτουργίες σε κατάσταση ηρεμίας, ο RMR – που ονομάζεται επίσης ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας – είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Αν και το BMR και το RMR διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους, το RMR σας θα πρέπει να αποτελεί ακριβή εκτίμηση του BMR σας.

Πώς να εκτιμήσετε το BMR σας;

Ένας δημοφιλής τρόπος εκτίμησης του BMR είναι μέσω του τύπου Harris-Benedict, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο.

Γυναίκες: BMR = 655 + (9,6 × βάρος σε kg) + (1,8 × ύψος σε cm) – (4,7 × ηλικία σε έτη)

Άνδρες: BMR = 66 + (13,7 × βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) – (6,8 × ηλικία σε έτη)

Γιατί μπορεί να θέλετε να γνωρίζετε το BMR σας

Το BMR σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε, μπορείτε να ξέρετε πόσες πρέπει να καταναλώσετε. Για να το θέσουμε απλά:

• Είναι ο στόχος σας να διατηρήσετε το βάρος σας; Καταναλώστε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε.
• Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας; Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
• Ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος; Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά;

Εάν υπολογίσατε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, το επόμενο βήμα σας είναι να συμπεριλάβετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων με βάση τον τρόπο ζωής σας:

• Καθιστική ζωή. Εάν ασκείστε ελάχιστα ή καθόλου, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,2.
• Ελαφρώς δραστήριοι. Εάν ασκείστε ελαφρά μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
• Μέτρια ενεργός. Εάν ασκείστε μέτρια τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
• Πολύ δραστήριοι. Εάν ασκείστε σκληρά έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,725.
• Εξαιρετικά δραστήριοι. Εάν ασκείστε πολύ σκληρά έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα ή έχετε μια σωματική εργασία, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.

Ο τελικός αριθμός είναι περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε το βάρος σας. Φυσικά, πρόκειται για μια εκτίμηση. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, ο τύπος θα ήταν πιο ακριβής αν συμπεριλάμβανε τη σύνθεση του σώματος, το ιστορικό βάρους και άλλους παράγοντες που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν το BMR.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε το BMR σας

Το BMR σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, μεταξύ των οποίων:

• φύλο
• βάρος
• ύψος
• ηλικία
• εθνικότητα
• ιστορικό βάρους
• σύνθεση σώματος
• γενετικοί παράγοντες

Από αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αλλάξετε το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σας. Έτσι, αν θέλετε να αλλάξετε το BMR σας, τα πρώτα σας βήματα θα πρέπει να είναι η απώλεια βάρους και η αύξηση των μυών. Μια ανασκόπηση του 2010 έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση της άλιπης μάζας σώματος και να διατηρήσει τη μείωση της λιπώδους μάζας, αυξάνοντας το BMR.

Τι επηρεάζει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, όπως η γενετική, η ηλικία, το φύλο, οι ορμόνες και η σύσταση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι ενώ υπάρχουν παράγοντες που δεν είναι υπό τον έλεγχό σας, αν επικεντρωθείτε στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας, μπορείτε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.  Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση άλιπης σωματικής μάζας για να αυξήσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αναερόβιες ασκήσεις, όπως η άρση βαρών και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματός σας αυξάνοντας την άλιπη μάζα σώματος και μειώνοντας τη λιπώδη μάζα, και αυξάνουν τον BMR.

Θα χάσετε βάρος αν τρώτε το BMR σας;

Σύντομη απάντηση: ναι, αλλά δεν είναι βιώσιμο. Θυμηθείτε, το BMR σας είναι απλώς ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και δεν υπολογίζει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να περπατήσετε, να μιλήσετε, να ασκηθείτε κλπ. Όταν σκέφτεστε τις θερμιδικές σας ανάγκες για ένα πρόγραμμα γευμάτων, πρέπει να υπολογίζετε το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας ή το αυξημένο επίπεδο δραστηριότητάς σας, αν σκοπεύετε να ασκηθείτε περισσότερο. Για να το κάνετε αυτό, μετατρέψτε το BMR σας στη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη.

Αύξηση της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων

Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε κάθε μέρα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Αλλά μπορείτε επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας σε συνδυασμό με δύο άλλους παράγοντες μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

• Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60%-75% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Αυξήστε τη μυϊκή μάζα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• Θερμογένεση μέσω δραστηριότητας: (κίνηση χωρίς άσκηση) αντιπροσωπεύει περίπου το 15%-30% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Αυξήστε την καθημερινή κίνηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• Θερμική επίδραση των τροφίμων: (θερμίδες που καίγονται από το φαγητό και την πέψη) αντιπροσωπεύει περίπου το 10% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Επιλέξτε υγιεινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να κάνετε μια μικρή διαφορά.

Εάν μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, θα δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων ή αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Τελικά:

Η κατανόηση του BMR σας, του τυπικού επιπέδου δραστηριότητάς σας και της ποσότητας θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι σημαντικοί τρόποι για να συμμετέχετε ενεργά στη σωματική σας υγεία. Είτε πρέπει να πάρετε βάρος, να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ή να χάσετε βάρος, ο υπολογισμός του BMR σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.